La jícama es una planta leguminosa rica en nutrientes y compuestos antioxidantes que otorgan muchos beneficios para la salud, como promover la disminución de azúcar en la sangre, siendo beneficiosa para las personas con diabetes, además de ayudar a disminuir el colesterol, previniendo enfermedades cardiovasculares.
Además de eso, esta leguminosa, conocida también como nabo mexicano y cuyo nombre científico es Pachyrhizus erosus, ayuda a reducir el peso, ya que es baja en calorías, rica en agua y fibras, favoreciendo la reducción del apetito y aumentando el gasto energético.
La parte comestible de la jícama son sus raíces, las cuales tienen un sabor dulce, almidonado y generalmente se come cruda con sal, limón y chile o como ensalada junto a otros vegetales o frutas. También puede utilizarse para preparar jugo o en preparaciones, como sopas o guisos.
Principales beneficios
Los beneficios de la jícama posee diversos beneficios para la salud, que incluyen los siguientes:
1. Reducir el peso corporal
La jícama es muy baja en calorías, rica en agua y fibras que actúan formando un gel en el estómago y retrasan la digestión de los alimentos, aumentando la saciedad entre comidas, además de aumentar el gasto energético en el organismo, ya que el cuerpo necesita de más energía para digerirlas, favoreciendo la pérdida de peso.
Asimismo, la jícama contiene prebióticos, como la inulina, que al fermentar producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) en el intestino, los cuales otorgan varios beneficios para la salud intestinal e intervienen en el metabolismo de las grasas, previniendo su acumulación en el organismo, evitando el desarrollo de obesidad.
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2. Regular la azúcar en sangre
Al ser rica en fibras, la jícama promueve el equilibrio de azúcar en sangre, ya que relentiza la digestión de los alimentos, evitando que los niveles de glucosa sanguínea aumenten demasiado rápido después de comer.
Por otro lado, esta leguminosa aumenta la sensibilidad a la insulina, hormona que se encarga de que la glucosa de la sangre ingrese a las células del cuerpo para utilizar como fuente de energía, ayudando así a controlar la diabetes. Vea otros alimentos recomendados para diabéticos.
3. Ayudar a disminuir el colesterol
La jícama ayuda a disminuir el colesterol total y el colesterol LDL, llamado “malo“, ya que contiene fibra soluble que impide la reabsorción de colesterol en el intestino, además de evitar que el hígado lo produzca, previniendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, derrame cerebral e infarto de miocardio.
4. Proteger del daño oxidativo
La jícama es rica vitamina C y polifenoles, potentes antioxidantes con muchos beneficios para la salud, que actúan protegiendo contra el daño celular causado por los radicales libres en exceso, previniendo el envejecimiento prematuro, el deterioro cognitivo y enfermedades crónicas, como la diabetes, el Alzheimer y el cáncer.
5. Promover la salud intestinal
La jícama tiene buenas cantidades de fructooligosacáridos (FOS), un carbohidrato prebiótico que sirve de alimento para las bacterias intestinales que favorecen la salud, regulando el funcionamiento intestinal, aumentando el sistema inmunitario y previniendo enfermedades, como el cáncer colon. Conozca más beneficios de los prebióticos y en otros alimentos que se encuentran.
6. Combatir el estreñimiento
La jícama es un alimento útil para combatir y a prevenir el estreñimiento, pues es rica en agua y fibras que favorecen la formación del bolo fecal y la evacuación de las heces, disminuyendo los cólicos e hinchazón abdominal.
7. Promover la hidratación
La jícama contiene un 90 % de agua aproximadamente, siendo un alimento muy bueno para mantener el cuerpo hidratado, especialmente en épocas de calor intenso o cuando se realiza ejercicio físico, pudiendo ser consumida cruda o ser utilizada como ingrediente para preparar bebidas hidratantes.
Propiedades de la jícama
La jícama posee propiedades antioxidantes, hipoglucémicos, antiobesidad, prebióticas, digestivas, hipolipémicas, antiinflamatorias e hidratantes, debido a que posee fructooligosacáridos, vitamina C, polifenoles y agua.
Información nutricional
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de jícama:
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de la jícama, debe ser consumida junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Cómo consumir
La parte comestible de la jícama son las raíces, ya que el resto de la planta es considerada tóxica, y puede comerse cruda, aderezada con sal, limón y chile o puede utilizarse para preparar jugos o ensalada junto a otros vegetales o frutas.
También, este tubérculo puede consumirse cocido, en preparaciones como guisos, sopas, salteados o agregar a las carnes, mariscos o como alternativa saludable a las papas fritas, preparándose en forma de chips.
Para aprovechar los beneficios de la jícama, la porción recomendada diaria es de 130 gr, que equivale a 1 taza, aportando tan solo 49 kcal, pudiendo variar la cantidad, según el requerimiento diario total de cada persona.
Recetas saludables de jícama
Algunas recetas deliciosas y saludables que se pueden preparar con jícama son:
1. Ensalada de jícama
Ingredientes:
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1 jícama;
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2 pepinos;
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2 zanahorias;
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1 taza de piña;
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Chile verde y ajonjolí para decorar.
Para la vinagreta:
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1 taza de jugo de mandarina;
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3/4 taza de aceite de oliva;
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1/4 taza de vinagre blanco;
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1/2 taza de ajonjolí.
Modo de preparación:
Pelar y cortar la jícama, el pepino y la zanahoria en tiritas. Pelar y cortar la piña en cubitos. Mezclar todo en un bol y reservar. Para la vinagreta de mandarina, licuar el jugo de mandarina, el aceite de oliva, vinagre y el ajonjolí. Reservar. Por último, servir la ensalada acompañada con la vinagreta.
2. Chips de Jícama
Ingredientes:
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2 jícamas;
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Aceite de oliva, cantidad necesaria;
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Jugo de 1/2 limón;
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Sal y polvo de chile a gusto.
Modo de preparación:
Precalentar el honor a 120 ºC. Cortar las jícamas en rodajas bien finitas, quedan mejor con una mandolina para cortar. Colocar papel para hornear en una bandeja y agregar aceite de oliva. Acomodar las rebanadas de jícamas en la bandeja, siempre en una sola capa. Rociar con aceite y cocinar alrededor de 1 hora o hasta que las jícamas estén bien crujientes, rotándolas de ser necesario. Servir los chips aderezados con sal, jugo de limón y polvo de chile.
3. Limonada con jícama
Ingredientes:
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2 vasos de refresco de limón;
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2 vasos de agua mineral;
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1/2 pepino;
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1/2 taza de jícama picada;
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1/2 taza de piña;
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El jugo de 3 limones;
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Salsa mexicana de chamoy (opcional).
Modo de preparación:
Picar la piña, el pepino y la jícama. Mezclar todos los ingredientes en una jarra y servir bien frío con hielo.
Efectos secundarios
Otras partes de la planta de la jícama, como las hojas, las vides y las flores, contienen una sustancia tóxica llamada rotenona. Por lo tanto, es aconsejable no consumir nada más que las raíces. Tampoco es recomendable comer las cáscaras exteriores de la jícama, ya que también pueden resultar tóxicas.
La jícama contiene un gran contenido de fibra, por lo que su consumo excesivo provoca trastornos digestivos, como dolor de estómago y gases intestinales.