La dieta Dukan es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor, permite adelgazar cerca de 5 kg en la primera semana. En esta dieta las 2 primeras fases sirven para adelgazar y las 2 últimas fases son para estabilizar el peso deseado, y el tiempo de duración de la dieta depende de la cantidad de peso que la persona quiere perder.
Además de eso, este tipo de dieta también incluye en toda las fases la realización de ejercicio físico, ya que permite aumentar el gasto energético, deshacerse de las reservas de grasas, siendo fundamental para bajar de peso.
La dieta fue creada por el médico francés Dr. Pierre Dukan y se encuentra totalmente explicada en su libro: "No consigo adelgazar". Esta es una buena opción para quien necesita perder peso rápidamente, pero no es una dieta que cambie los hábitos alimentarios. Por eso, es común recuperar todo el peso perdido en poco tiempo, a menos que se inicie otra dieta menos restrictiva, con el objetivo de modificar los hábitos alimentarios.
Fases de la dieta Dukan
A continuación se muestra paso a paso la dieta Dukan con las diferentes fases:
1ª fase de la dieta Dukan - Fase de ataque
En la 1ª fase de la dieta Dukan solo es permitido comer alimentos ricos en proteínas, siendo prohibidas las fuentes de carbohidratos y dulces.
Los alimentos permitidos en esta fase son:
- Carne rojas y de ave magras, como carne de vaca o de ternera, de pollo y pavo, jamón de pavo o de cerdo natural sin grasas;
- Pescados, como el abadejo, atún fresco y atún al natural, bacalao fresco, caballa, dorada, lenguado, merluza, mero, pez espada, salmón y salmón ahumado, salmonete, sardina o trucha;
- Mariscos, como almejas, berberechos, calamar, cangrejo, cigalas, gambas y langostinos, langosta, mejillones, ostras, pulpo, sepia, vieiras;
- Proteinas vegetales, como el tofu o seitán;
- Productos lácteos descremados, como la leche descremada, queso fresco 0%, requesón desnatado, queso blanco de oveja, yogur descremado natural o saborizado;
- Huevos de gallina o codorniz;
- Condimentos: vinagres, hierbas aromáticas, especias, pepinillos, limón (no en bebida), sal y mostaza (con moderación).
Estos alimentos pueden ser cocidos a la plancha, asados o cocidos sin agregar aceite.
En esta fase el médico Dukan indica la ingesta de 1 cda 1/2 de salvado de avena por día, ya que es rica en fibras y proteínas que ayudan a saciar el hambre, además de 1 cda de bayas de Goji por su poder depurativo.
Ejemplo de menú tipo para la fase de ataque
En la tabla de a continuación se indica un menú de ejemplo de la fase de ataque de la dieta Dukan:
Dependiendo de la cantidad de peso que necesite perder la persona, esta fase puede durar de 1 a 7 días, y en ella se puede adelgazar de 1,5 a 5 kg. También, se debe realizar como mínimo 20 minutos de actividad física por día.
2ª fase de la dieta Dukan - Fase de crucero
Además de los alimentos ricos en proteínas, en la 2ª fase de la dieta Dukan se introducen algunos tipos de vegetales y algunos aceites, pero aún no se permiten los carbohidratos ni alimentos dulces.
Los alimentos permitidos que se suman en esta fase son:
- Vegetales, como acelgas, alcachofa, apio, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza, cebolla, col, coles de Bruselas, coliflor, endivia, espárragos, espinacas, hinojo, judías verdes, lechuga, palmitos, pepino, pimiento, puerro, rábano, remolacha, setas y champiñones, soja, tomate, zanahoria;
- Algunos aceites, como el aceite de oliva o de colza (1 cucharadita).
Las vegetales deben ser consumidos crudos o cocidos en agua y sal, y el único dulce permitido es la gelatina light y el pudin de huevos con leche descremada.
En esta 2ª fase, se debe intercalar 1 día comiendo solo proteína puras (PP) y otro día comiendo proteína y vegetales (PV), hasta completar 7 días. El día en que se come solo proteína se debe incluir 1 cucharada de bayas de Goji y, en los otros días, 2 cucharadas. Además de eso, se debe consumir 2 cucharadas de salvado de avena por día.
Menú tipo para esta fase de crucero
En la tabla de a continuación se indica un menú de ejemplo de la fase de crucero de la dieta Dukan:
En esta fase se pierde 1 kg se peso por semana aproximadamente, y dura 7 días por cada kg que se desea perder. Además, se debe realizar como mínimo 30 minutos de actividad física por día.
3ª fase de la dieta Dukan - Fase de consolidación
En la 3ª fase de la dieta Dukan, además de alimentos proteicos y de los vegetales, se permite la reintroducción progresiva de alimentos placenteros como los cereales y legumbres, el pan integral, la fruta y es permitido cualquier tipo de queso. También hay un día a la semana que se mantiene el consumo exclusivo de proteínas puras: el jueves de PP, que actúa como una ayuda para mantener el peso equilibrado.
Los alimentos permitidos que se suman en esta fase son:
- Frutas: se comienza con 1 porción de fruta por día, durante la primera mitad de esta fase y luego 2 porciones de fruta por día. Se pueden comer todo tipo de frutas, menos la banana, higo, uva y cereza;
- Pan integral: dos rebanadas de pan integral por día;
- Cereales y legumbres: como avena, arroz integral, pasta integral, frijoles, lentejas o garbanzos. Se comienza con 1 porción de 220 gr de estos alimentos, durante la primera mitad de esta fase y luego 2 porciones de 220 gr, 2 veces por semana;
- Todo tipo de quesos: cualquier tipo de queso, como mozzarella, ricotta o parmesano, 1 porción por día de 40 gr.
También es permitido realizar 1 a 2 comidas libres por semana, donde se puede comer cualquier alimento que ya haya sido permitido en la dieta, en conjunto con 1 taza de vino o cerveza. En esta etapa, el médico Dukan indica el consumo de 2 cucharadas y 1/2 de salvado de avena por día.
En esta fase no es permitido el consumo de arroz blanco, pasta normal, harinas refinadas o alimentos dulces.
Ejemplo de menú tipo para la fase de consolidación
En la tabla de a continuación se indica un menú de ejemplo de la fase de consolidación de la dieta Dukan:
Esta fase debe durar 10 días para cada 1 kg que el individuo quiera perder. Además, se debe realizar como mínimo 25 minutos de actividad física por día.
4ª fase de la dieta Dukan - Fase de estabilización
En 4ª fase de la dieta Dukan ya no hay más alimentos prohibidos, pero se indican algunas recomendaciones que se deben llevar de por vida para no recuperar el peso perdido y son:
- 1 día de Proteínas Puras para mantener una vez por semana la dieta de la proteína similar a la 1ª fase;
- Realizar actividad física, al menos 20 minutos por día, mantenerse siempre activo, no utilizar el ascensor y usar las escaleras;
- Consumir salvado de avena, indicado todos los dias, 3 cucharadas por día.
En esta etapa todos los tipos de alimentos son permitidos, pero se debe llevar una alimentación equilibrada y saludable, dando referencia los productos naturales e integrales.
En esta dieta es necesario beber un mínimo de 2L de agua por día para garantizar el buen funcionamiento intestinal y conseguir eliminar las toxinas. Otros líquidos permitidos son el té sin azúcar ni edulcorante, caldos de verduras, consumir refrescos zero con moderación.
Ejemplo de menú tipo para la fase de estabilización
En la tabla de a continuación se indica un menú de ejemplo de la fase de estabilización de la dieta Dukan:
Es importante recordar, que para realizar la Dieta Dukan es necesario ser orientado por un nutricionista, ya que este tipo de dieta es restrictiva y en algunas personas puede causar malestar, mareos y debilidad, si no es llevada adecuadamente.
Además, esta dieta no considera la reeducación alimentaria, lo que facilita el aumento de peso después de la dieta, a menos que se inicie otra dieta menos restrictiva con el objetivo de modificar los hábitos alimentarios, siendo en este caso recomendado la educación nutricional, en donde la persona aprende a elegir alimentos más saludables para el resto de la vida, y no apenas durante el tiempo que realiza la dieta. Vea cómo realizar una alimentación saludable.