Qué es:
La lechuga es un vegetal de hojas que se caracteriza por su aporte de fibras y de antioxidantes, favoreciendo la pérdida de peso, mejorando la salud gastrointestinal y regulando el azúcar en la sangre.
Los beneficios de la lechuga se deben a que contiene diversos nutrientes y compuestos bioactivos como la vitamina C, carotenoides, folatos, clorofila y compuestos fenólicos, que le proporcionan propiedades hipoglucemiantes, digestivas, antioxidantes, diuréticas, laxantes y calmantes.
Además, la lechuga puede incluirse fácilmente en la alimentación diaria, su nombre científico es Lactuca Sativa L, y puede utilizarse en la preparación de ensaladas, jugos e incluso tés. Este vegetal puede ser plantado fácilmente en la casa, necesitando solo una maceta pequeña, mucha luz solar y agua para crecer.
Principales beneficios
La lechuga aporta diversos beneficios para la salud, estos son:
1. Ayudar a regular el azúcar en la sangre
Las fibras de la lechuga hacen que la absorción de carbohidratos en el intestino sea más lenta, evitando el aumento abrupto del azúcar en la sangre, por lo que es una excelente opción para las personas diabéticas o prediabéticas.
2. Favorecer la pérdida de peso
La lechuga es un vegetal que aporta pocas calorías y es rica en fibras, las cuales aumentan la sensación de saciedad, esto hace que disminuya el hambre y las personas ingieran menos alimentos, favoreciendo así la pérdida de peso.
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3. Mantener la salud de los ojos
La lechuga es rica en vitamina A, un micronutriente importante para mantener la salud de los ojos ya que previene xeroftalmia y ceguera nocturna, además de prevenir la degeneración macular asociada con la edad.
4. Evitar el envejecimiento prematuro de la piel
Gracias a su contenido de antioxidantes, el consumo de lechuga ayuda a proteger las células de la piel del daño que causan los radicales libres. Además, aporta vitamina A y vitamina E que protegen la piel de los rayos ultravioletas y vitamina C que es necesaria para favorecer la cicatrización y la producción de colágeno en el organismo, previniendo así la formación de arrugas.
Asimismo, es rica en agua, por lo que mantiene la piel debidamente hidratada.
5. Mantener la salud de los huesos
La lechuga es rica en diversos minerales como el calcio y el fósforo que están implicados en la formación de los huesos. Además, también aporta magnesio que está implicado en la absorción y la asimilación del calcio, ya que suprime la acción de una hormona que se encarga de la reabsorción ósea.
Asimismo, este vegetal contiene vitamina K, la cual está implicada en el fortalecimiento de los huesos.
6. Prevenir la anemia
Por contener ácido fólico y hierro, el consumo de lechuga puede ser beneficioso para prevenir la anemia e incluso para tratarla, ya que son dos minerales importantes implicados en la formación de glóbulos rojos. Por el tipo de hierro que la lechuga aporta, es importante que sea consumida con alimentos ricos en vitamina C para favorecer su absorción a nivel intestinal. Vea otros alimentos ricos en vitamina C.
7. Ayudar a combatir el insomnio
La lechuga tienes propiedades calmantes que disminuyen el estrés y la excitabilidad del sistema nervioso central, por lo que es muy eficaz en el tratamiento del insomnio y para ayudar a dormir mejor.
8. Posee acción antioxidante
La lechuga es rica en antioxidantes pues contiene vitamina C, carotenoides, folatos, clorofila y compuestos fenólicos, que evitan el daño que causan los radicales libres a las células, por este motivo su consumo regular podría ayudar a prevenir enfermedades crónicas e incluso el cáncer.
9. Combatir el estreñimiento
Por ser rica en fibras y agua, la lechuga favorece el aumento del tamaño de las heces y las hidrata, favoreciendo su salida, siendo una excelente opción para quien sufre de estreñimiento.
10. Mejora la retención de líquidos
El consumo regular de lechuga ayuda a disminuir la retención de líquido, pues es un vegetal rico en agua, cada 100 gramos aportan 95,9 g de agua, lo que ayuda a estimular la diuresis y favorecer la eliminación del exceso de agua a través de la orina.
Tipos de lechuga
Existen varios tipos de lechuga, que incluyen:
- Iceberg, se caracteriza porque es redonda y sus hojas son muy crujientes, además de ser de color verde más pálido;
- Romana u orejona, cuyas hojas son más alargadas y lisas;
- Italiana, que se caracteriza porque sus hojas son verdes y rizadas;
- Francesa, sus hojas son lisas, es de un color verde intenso;
- Escarola, que se caracteriza por ser de color verde oscuro, hojas rizadas y un sabor más amargo;
- Roja, debido a que tiene una coloración rojiza principalmente hacia las puntas de las hojas.
Estos tipos de lechuga poseen propiedades semejantes, pudiendo variar en el aporte de algunos nutrientes, así como en su textura, color y sabor.
Información nutricional
En la tabla a continuación se muestra la composición nutricional por cada 100 g de lechuga verde y morada:
Para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, es importante incluir la lechuga en una dieta balanceada y saludable, además de realizar actividad física de forma regular.
Cómo consumirla
Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, se debe consumir al menos 4 hojas de lechuga por día, preferiblemente agregándoles 1 cucharadita de aceite de oliva, para aumentar su poder antioxidante, además de acompañarse con una alimentación equilibrada y saludable.
La lechuga se puede agregar a ensaladas, jugos y sándwiches, debiendo guardarse en el refrigerador para preservar su nivel de ácido fólico y vitamina C.
Para conservar las hojas por más tiempo, se debe utilizar un recipiente con tapa y colocar una servilleta o papel absorbente en la parte inferior y en la parte superior del recipiente, para que el papel absorba la humedad de las hojas, haciendo que dure más tiempo. Además, también se puede colocar una servilleta entre cada hoja, recordando cambiar el papel cuando esté muy húmedo.
Recetas con lechuga
A continuación indicamos algunas recetas deliciosas y saludables con lechuga:
1. Rollitos de lechuga rellenas
Ingredientes:
- 6 hojas de lechuga lisa;
- 6 rebanadas de queso blanco;
- 1 zanahoria pequeña o ½ remolacha rallada.
Salsa:
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 cucharada de agua;
- 1 cucharada de mostaza;
- 1/2 cucharada de jugo de limón;
- Sal y orégano al gusto.
Modo de preparación:
Colocar una rebanada de queso y 2 cucharadas de zanahoria rallada sobre cada hoja de lechuga, enrollar la hoja y sostenerla con palitos. Distribuir los rollitos en un recipiente, mezclar todos los ingredientes de la salsa y agregar sobre los rollitos. Para que el rollito sea más nutritivo, se puede adicionar pollo desmenuzado en el relleno.
2. Ensalada de lechuga
Ingredientes:
- 1 lechuga;
- 2 zanahorias ralladas;
- 1 remolacha rallada;
- 1 tomate pelado y sin semilla;
- 1 mango pequeño o 1/2 grande picado en cubos;
- 1 cebolla cortada en rodajas;
- Aceite, vinagre, sal y orégano al gusto.
Modo de preparación:
Mezclar todos los ingredientes y sazonar con aceite de oliva, vinagre, sal y orégano. Esta ensalada puede servir como guarnición o plato de entrada en las comidas principales, ayudando aumentar la saciedad y a controlar la absorción de carbohidratos y grasas en el intestino.
3. Té de lechuga
Ingredientes:
- 3 hojas de lechuga picadas;
- 1 taza de agua.
Modo de preparación:
Hervir el agua con las hojas de lechuga durante 3 minutos. Luego colar y beber tibio durante la noche para combatir el insomnio.
Vea otros tés para dormir mejor.
4. Jugo de lechuga con manzana
Ingredientes:
- 2 tazas de lechuga;
- 1/2 taza de manzana verde picada;
- 1/2 limón exprimido;
- 1 cucharada de avena en hojuelas;
- 3 tazas de agua.
Modo de preparación:
Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y beber 1 vaso bien frío.