La leucina es un aminoácido que proporciona energía a los músculos, estimulando la producción y el mantenimiento de la masa muscular, la fuerza, el equilibrio y la resistencia.
Junto con la valina y la isoleucina, la leucina es uno de los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada, los BCAA, y que el organismo no logra producir. Por esta razón, la leucina debe ser obtenida a través de la ingesta de alimentos ricos en proteínas, como queso, huevo, soya, pescado y nuez de Brasil, por ejemplo.
Lea también: Aminoácidos esenciales: qué son, para qué sirven y dónde encontrarlos tuasaude.com/es/aminoacidos-esencialesAsimismo, la leucina también puede ser obtenida a través de suplementos comercializados en tiendas de productos naturales o farmacias, los cuales generalmente son indicados para ganas masa muscular y para prevenir pérdida de músculo en el adulto mayor.
Para qué sirve
Las principales funciones y beneficios de la leucina incluyen:
1. Ayudar al aumento de masa muscular
La leucina puede ayudar a ganar masa muscular debido a que es un aminoácido que proporciona energía a los músculos y aumenta la producción de la hormona de crecimiento, la GH, estimulando la producción de tejido muscular.
Sin embargo, para obtener los beneficios de la leucina en la ganancia de masa muscular, también es fundamental practicar actividad física regularmente y mantener una dieta saludable y variada. Vea cómo hacer una dieta para ganar masa muscular.
2. Tratar o prevenir la sarcopenia
Por estimular la producción de músculos, la leucina ayuda a tratar o a prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que suele ocurrir luego de los 50 años de edad. Conozca más sobre la sarcopenia.
No obstante, los estudios sobre los beneficios de la leucina en la sarcopenia aún son inconclusos, pues las investigaciones generalmente usan leucina junto con otros nutrientes, lo que dificulta la identificación de los componentes responsables de los beneficios de este aminoácido.
3. Favorecer la cicatrización
La leucina favorece la cicatrización debido a que es un aminoácido que estimula la formación de nuevos tejidos, vasos sanguíneos, colágeno y piel.
4. Prevenir la diabetes
La leucina podría ayudar a prevenir la diabetes gracias a que estimula la liberación de insulina, ayudando a regular los niveles de glucosa en la sangre.
Sin embargo, son necesarias más investigaciones para comprobar los beneficios de la leucina en la prevención de la diabetes.
Lista de alimentos ricos en leucina
La siguiente tabla muestra la cantidad de leucina en 100 g de cada alimento:
Asimismo, otros alimentos como el pepino, el tomate, la berenjena, el repollo, el quimbombó y la espinaca también contienen pequeñas cantidades de leucina.
Cantidad diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada de leucina varía según la edad y el sexo, de la siguiente manera:
- Bebés de 7 a 12 meses: 93 mg/kg de peso corporal por día;
- Niños y niñas de 1 a 3 años: 63 mg/kg de peso corporal por día;
- Niños y niñas de 4 a 8 años: 49 mg/kg de peso corporal por día;
- Niños de 9 a 13 años: 49 mg/kg de peso corporal por día;
- Niñas de 7 a 13 años: 47 mg/kg de peso corporal por día;
- Niños de 14 a 18 años: 47 mg/kg de peso corporal por día;
- Niñas de 14 a 18 años: 44 mg/kg de peso corporal por día;
- Adultos de 19 años en adelante: 42 mg/kg de peso corporal por día.
Por otra parte, las mujeres embarazadas necesitan consumir 56 mg/kg de peso corporal de leucina por día. Además, durante la lactancia materna, la mujer debe ingerir 62 mg/kg de peso corporal de leucina por día.
Cuándo usar suplementos
El suplemento de leucina puede ser indicado para prevenir la pérdida de músculos o para estimular la ganancia de masa muscular.
Este suplemento se encuentra en forma de polvo o cápsulas, solo o asociado a otros aminoácidos, donde generalmente se recomienda de 100 a 300 mg de leucina por día, de 10 a 15 minutos antes de las comidas principales o antes de realizar ejercicio.
Además, el suplemento de leucina también puede encontrarse junto con la isoleucina y la valina, como en el caso de los BCAA, que son muy utilizados por personas que practican actividad física. Conozca más sobre los BCAA.
Sin embargo, antes de tomar el suplemento de leucina, se aconseja consultar a un médico o nutricionista para evaluar la cantidad y la forma de uso adecuada, según los objetivos y el estado de salud de la persona.
Posibles efectos secundarios
La ingesta excesiva de suplementos de leucina puede causar hipoglucemia y deficiencia de vitamina B3, por lo que puede provocar el surgimiento de pelagra, que es una enfermedad que causa alteraciones en la piel, diarrea, dolor de cabeza y pérdida de memoria. Conozca más síntomas de pelagra y cómo es el tratamiento.
La ingesta de grandes cantidades de leucina también puede provocar problemas hepáticos o renales, pues el hígado y los riñones son los responsables por el metabolismo de los aminoácidos.
Contraindicaciones
Las personas con enfermedad de la orina con olor a jarabe de arce, que es una condición genética rara que se caracteriza por la deficiencia de las enzimas necesarias para el metabolismo de la leucina, la isoleucina y la valina, no deben utilizar suplementos de leucina.
Además, las mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como los niños y las personas con diabetes o problemas en el hígado, solo deben emplear los suplementos de leucina bajo la supervisión de un médico.