Magnesio: para qué sirve y cómo tomar

El magnesio sirve para ayudar a mejorar el desempeño físico y el humor, prevenir la osteoporosis, regular el azúcar en la sangre, aliviar la acidez y mejorar la digestión. Este mineral se encuentra en diversos alimentos como el cacahuates, la avena, la banana, el aguacate, las semillas en general y la leche, por ejemplo, desempeñando diversas funciones en el organismo.

Este mineral se puede encontrar en diversos alimentos como las semillas, cacahuates, avena, plátano o leche y su ingesta diaria recomendada varía según la edad y el sexo, aunque se consigue fácilmente con una dieta equilibrada y variada.

No obstante, en algunos casos puede ser necesario su suplementación, la cual puede realizarse mediante multivitamínicos o con un suplemento único de magnesio, debiendo ser prescrita por el médico o por el nutricionista.

Vea con la nutricionista Tatiana Zanin todas las indicaciones del magnesio para la salud:

Para qué sirve el magnesio

El magnesio desempeña funciones en el organismo, sirviendo para:

1. Mejorar el desempeño físico

El magnesio es un mineral que participa en la contracción y relajación del músculo. Algunos estudios científicos demostraron alguna asociación positiva entre el magnesio y el rendimiento muscular, incluyendo fuerza de agarre, potencia en las piernas, en la fuerza de extensión del tobillo, en la rotación y rendimiento del salto, por ejemplo.

2. Prevenir la osteoporosis

Este mineral esta implicado en el proceso de formación de hueso e influencia la actividad de las células que se encargan de la formación ósea. Además, también afecta la concentración de hormona paratiroidea y la vitamina D, que son esenciales para regular el proceso óseo, de hecho una gran parte del magnesio se encuentra almacenado en los huesos.

Por este motivo, podría ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por la disminución de la resistencia de los huesos y disminuir el riesgo de padecer fracturas. Conozca qué es la osteoporosis y cómo identificarla.

3. Ayudar a controlar la diabetes

El magnesio participa en el metabolismo de la glucosa, favoreciendo la secreción y la acción de la insulina, mejorando la sensibilidad de las células a esta hormona, regulando el azúcar en la sangre y a su vez a controlar la diabetes.

4. Prevenir la migraña

El magnesio podría ayudar a prevenir o reducir los síntomas de la migraña. Esto se debe a que la deficiencia de este mineral se ha relacionado como factores que promueven este tipo de dolor de cabeza, incluida la liberación de neurotransmisores y la vasoconstricción.

Además, personas que experimentan dolores de cabeza por migraña tienen niveles más bajos de magnesio en suero y tejido que aquellos que no los experimentan.

5. Mejorar el humor

El magnesio ayuda a mejorar el humor y a disminuir el riesgo de depresión, debido a que participa en diversas funciones del sistema nervioso central.

Algunos estudios científicos han asociado los bajos niveles de magnesio en el organismo con un incremento en el riesgo de padecer depresión y una disminución en la producción de serotonina, un neurotransmisor que ayuda a disminuir la ansiedad, mantener la salud mental y a controlar los cambios de humor.

6. Aliviar la acidez y mejorar la digestión

El magnesio es utilizado en diversos medicamentos para aliviar la acidez, mejor conocidos como antiácidos, debido a que ejerce una acción neutralizante sobre el ácido gástrico, pudiendo ser beneficioso en el tratamiento de enfermedades como el reflujo gastroesofágico o el reflujo laringofaríngeo.

Además, este mineral es importante para el buen funcionamiento de la musculatura del aparato digestivo, pues ayuda a relajar el esfínter pilórico, que es la compuerta entre el estómago y los intestinos, favoreciendo el vaciamiento del contenido estomacal.

7. Dormir mejor

La suplementación con magnesio en personas mayores podría contribuir a mejorar la calidad del sueño y combatir el insomnio, así como otros trastornos relacionados.

Aunque aún no se comprende completamente cómo el magnesio influye en el proceso del sueño, se considera que los adultos mayores tienen un mayor riesgo de deficiencia de este mineral. Esta deficiencia puede deberse a factores como la disminución de la masa ósea y la falta de apetito, lo que provoca una desregulación endocrina que altera el ciclo de sueño y vigilia, dando lugar a síntomas de insomnio.

Además, el magnesio desempeña un papel crucial en la producción de diversos neurotransmisores que regulan el sueño a nivel cerebral

8. Reducir la presión arterial

El magnesio podría ayudar a disminuir la presión arterial, aún no se conocen exactamente los mecanismo por lo que esto ocurre, pero se cree que puede deberse a que ayuda a relajar los vasos sanguíneos y reduce el volumen circulante.

Además de esto, también posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a disminuir el estrés oxidativo, reduciendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Asimismo, el magnesio es un mineral que durante el embarazo posee un mayor requerimiento, ayudando a prevenir la preeclampsia y es importante para el desarrollo del feto. Vea los beneficios del magnesio en el embarazo.

9. Favorecer la pérdida de peso 

La suplementación con magnesio parece favorecer la pérdida de peso, especialmente en personas con problemas de salud como diabetes, obesidad, hipertensión o deficiencia de este nutriente en el organismo.

Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar este beneficio del magnesio para la salud. Además, para la pérdida de peso, también se recomienda llevar una alimentación saludable y practicar actividad física de manera regular.

Cómo consumirlo

El magnesio está presente naturalmente en los alimentos, sin embargo, en algunas situaciones el médico o nutricionista puede indicar la suplementación de magnesio.

1. Alimentos con magnesio

Los alimentos ricos en magnesio por lo general también son ricos en fibras, siendo los principales los granos integrales y las hortalizas, como por ejemplo: frijoles, lentejas, avena, germen de trigo, trigo integral, arroz integral, aguacate, banana y kiwi, por ejemplo. Vea cuáles son los alimentos más ricos en magnesio.

Además de estos alimentos, algunos productos industrializados también son fortificados con magnesio como los cereales y achocolatados, y aunque no sean la mejor opción, también pueden preferirse en algunas situaciones.

2. Suplementos de magnesio

Los suplementos de magnesio suelen recomendarse en casos de deficiencia de este mineral. Pueden prescribirse como parte de un suplemento multivitamínico que incluya magnesio o como un suplemento específico de magnesio. Generalmente, se utilizan formas como quelato de magnesio, aspartato de magnesio, citrato de magnesio, cloruro de magnesio o lactato de magnesio.

La suplementación debe ser indicada por el médico o nutricionista, ya que la dosis dependerá de la causa que está originando su deficiencia, además su exceso puede causar náuseas, vómitos, hipotensión, somnolencia, visión doble y debilidad. Vea cómo se debe tomar el suplemento de cloruro magnesio.

Cantidad diaria recomendada

La cantidad recomendada de magnesio a diario varía de acuerdo con el género y la edad, como se muestra a continuación:

La cantidad diaria de magnesio también puede variar en el embarazo, de acuerdo con la edad de la mujer, y durante la lactancia materna, como se muestra en la siguiente tabla:

Por lo general, una alimentación saludable y equilibrada ya es suficiente para obtener las recomendaciones diarias de magnesio.