Cómo controlar el estrés y la ansiedad: 12 estrategias prácticas

Para combatir el estrés y la ansiedad, es importante disminuir las presiones externas, encontrando alternativas para que el trabajo o el estudio pueda realizarse con más tranquilidad. También está indicado encontrar el equilibrio emocional, con el objetivo de administrar mejor el tiempo entre trabajo, familia y dedicación personal.

Buscar apoyo en otras personas como un buen amigo, o incluso un psicólogo, también puede ser una buena estrategia para vivir los días con más calidad y menos estrés.

La ansiedad puede generar síntomas físicos y psicológicos como sensación de falta de aire, opresión en el pecho, temblores o pensamientos negativos, por ejemplo, que pueden condicionar el día a día de la personas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades.

Estrategias para manejar el estrés y la ansiedad

Algunos consejos para combatir el estrés y la ansiedad, son:

1. Respirar hondo y con calma

Cunado una persona se encuentra muy ansiosa o durante una crisis de ansiedad, es común que haya una sensación de falta de aire y opresión en el pecho, los cuales son síntomas de que pueden volverse muy incómodos.

En estos casos, la persona debe intentar respirar profundo y con calma, como si estuviera respirando con la barriga. Además, algo que puede ayudar es cerrar los ojos e imaginarse en un lugar agradable, como una playa, imaginando el mar con olas cada vez más lentas.

Vea en el siguiente vídeo como realizar esta técnica de forma adecuada:

2. Practicar ejercicio

Practicar una actividad física es una buena forma de distraerse de los problemas que causan ansiedad, vivir el presente y mantener la mente enfocada en un objetivo, por eso se recomienda invertir al menos 30 minutos diarios para hacer algún tipo de ejercicio, ya que trae beneficios para las emociones y sirve como un tiempo para pensar en los problemas y encontrar estrategias para solucionarlos; además, esto disminuye la cantidad de cortisol, que es una hormona ligada al estrés, y libera endorfinas en el torrente sanguíneo, las cuales promueven el bienestar.

Los ejercicios más indicados son los aeróbicos y los menos aconsejados son los de competición porque pueden agravar el estrés. Es posible comenzar con caminatas en la calle, en la plaza, en la playa, andar en bicicleta o nadar, por ejemplo; no obstante, de ser posible, lo mejor es inscribirse en un gimnasio para sentirse más motivado y hacerlo un hábito frecuente.

3. Comer alimentos saludables

Banana, nueces y cacahuates son algunos ejemplos de alimentos que promueven el bienestar físico por lo que se debe invertir en su consumo diario, aumentando la cantidad siempre que esté cansado o estresado.

Los alimentos ricos en omega-3, como el salmón, trucha y semillas de chía, también son excelentes opciones porque mejoran el funcionamiento del sistema nervioso, disminuyendo el estrés y el agotamiento mental.

Vea algunos alimentos que pueden ayudar a mejorar la ansiedad.

4. Descansar adecuadamente

El cansancio físico y mental son de los desencadenantes de estrés y ansiedad, por lo que tener tiempo para descansar todas las noches es de gran ayuda para desestresarse. Aprovechar los fines de semana para relajarse un poco y descansar también puede ayudar, pero si eso no es suficiente, puede que sea necesario tomarse unos días de vacaciones los fines de semana cada 3 meses en un lugar que le guste y que pueda descansar tranquilamente.

Los masajes también pueden ayudar a combatir la tensión muscular, trayendo alivio al dolor de espalda y la sensación de peso en la cabeza y el cuello.

5. Tener tiempo para el ocio

También puede ser útil encontrar un momento para dedicar al ocio, buscando estar al lado de personas que realmente quiera. A veces es bueno caminar algunos minutos descalzo en el pasto o en la arena de la playa, ya que alivia la tensión y actúa como un tipo de masaje en los pies.

6. Calmantes naturales

Los ansiolíticos sólo deben tomarse cuando sean indicados por el médico, sin embargo existen varios remedios naturales a base de plantas medicinales que pueden ser útiles para ayudar a calmar el sistema nervioso. Algunos ejemplos son las cápsulas de valeriana o maracuyina y los tés de lavanda o manzanilla, que cuando se ingieren regularmente pueden ayudar a tener una noche de sueño reparador. Aplicar 2 gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada, también puede ayudar a calmarlo y dormir con más facilidad.

Además de eso, otra opción para tratar la ansiedad y el estrés de manera natural, es a través de una terapia desarrollada por el Dr Edward Bach, y se basa en el uso de esencias florales medicinales para restablecer el equilibrio entre mente y cuerpo. Conozca más sobre las flores de bach, para qué sirven y cómo tomarlas.

Cuando parece que no son suficientes para controlar el estrés o la ansiedad, se debe acudir al médico general para que pueda investigar la necesidad y recomendar el uso de antidepresivos.

Vea en el vídeo a continuación algunas plantas naturales y otros consejos para disminuir la ansiedad:

7. Administrar mejor el tiempo

Además, otra estrategia que ayuda mucho para combatir el estrés es una mejor administración del tiempo para realizar tareas, fijar objetivos y enlistar prioridades. A veces, esta tarea puede ser la más difícil de lograr, pero poco a poco puede ser más eficaz que esperar una solución que nunca llegará.

Si la persona adopta estas estrategias puede sentir la diferencia, alcanzando una mejoría de los síntomas de estrés y ansiedad como dolor de cabeza frecuente, cansancio y desánimo, en alrededor de 10 días. Sin embargo, la persona puede sentirse mejor después de practicar ejercicio y tener una buena noche de sueño.

8. Cambiar de actitud

Una de las cosas que puede ayudar a reducir la ansiedad es cambiar de actitud en relación al problema. Para eso, la persona debe intentar darse cuenta sobre aquello que está causando la ansiedad e informarse si tiene solución y resolverlo cuanto antes.

En caso de que la persona no pueda resolver el problema, debe entender que estar ansioso no mejorará la situación, por lo que debe intentar cambiar de actitud y relajarse lo máximo posible.

9. Respetar los propios límites

Existen personas que sienten muchas ansiedad, pero sufren solas con sus problemas, lo que hace que se aislen, pudiendo aumentar el sufrimiento.

Una actitud que puede ayudar a superar este sentimiento es pedir ayuda de amigos, familiares o incluso de un psicólogo, los cuales pueden ayudarlo a estar más tranquilo.

10. Pensar positivo

Muchas veces, la ansiedad surge debido a pensamientos negativos o autodestructivos, que a veces son intensificados por la propia persona.

Un consejo que puede ayudar a controlar estos pensamientos es ver el lado positivo de los problemas que llevan a sentimientos que no son buenos. Además, algo que puede ayudarlo es acordarse de toso lo que es positivo que sucede en su día a día y practicar gratitud.

11. Valorar el presente 

Muchas veces, las personas se sienten ansiosas por pensar demasiado en el futuro, lo que genera miedos, haciendo que se sufra por anticipado. Para contener esta situación, la persona debe valorar y vivir el presente, evitando pensar mucho en el futuro.

Si la ansiedad es causada por el pasado, nada podrá hacerse para cambiarlo, por lo que se debe evitar invertir mucho tiempo pensando en cosas que ya sucedieron y que no se pueden cambiar.

12. Identificar las causas de ansiedad y estrés

Generalmente, la ansiedad no surge sin motivo, por lo que identificar las causas que lo están originando o aquello que genera tristeza, puede ayudar a la persona a mantenerlas lejos. 

Además, cuando aparecen pensamientos que la persona identificó como causantes de tristeza y ansiedad, la persona conseguirá alejarlos con más facilidad.

No obstante, si al seguir todos estos consejos la persona continúa manifestando síntomas de ansiedad, tales como dolor de barriga, dolor de cabeza, náuseas, mareos, miedo de estar pensando siempre en la misma situación de forma perjudicial, se recomienda una consulta con un psicólogo o psiquiatra, ya que pueden ayudar a la persona a través de terapia, indicando algunas estrategias para calmarse y promover el auto conocimiento, o prescribiendo medicamentos para combatir la ansiedad y la depresión.