Mantequilla de maní: 8 beneficios (y cómo hacerla)

La mantequilla de maní, conocida también como crema de cacahuate o peanut butter, aporta varios beneficios para la salud, pues ayuda a estimular el crecimiento muscular, subir de peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir el surgimiento de enfermedades cardiovasculares.

Estos beneficios se deben a que la mantequilla de maní es rica en grasas buenas, proteínas y fibras haciendo, aportando propiedades energéticas, antiinflamatorias e hipoglucémicas.

La crema de cacahuate se puede preparar de forma casera o comprarla en los supermercados, siendo ideal que no tenga azúcares o edulcorante artificiales añadidos. Además, en el mercado también existen otras versiones donde le agregan whey protein, cacao o avellana, por ejemplo, que también son saludables y ayudan a variar el sabor de la dieta.

8 beneficios de la mantequilla de maní

Los beneficios de la mantequilla de maní son:

1. Prevenir enfermedades cardiovasculares

La mantequilla de maní tiene una mezcla de ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos poliinsaturados, grasas saludables que disminuyen la inflamación en el organismo y reducen los niveles de colesterol LDL ¨malo¨, mejorando la salud cardiovascular, previniendo enfermedades, como infarto, ACV y aterosclerosis.

2. Promover la hipertrofia muscular

La mantequilla de maní es una excelente fuente de proteínas de alta calidad, lo que la convierte en un complemento beneficioso para mejorar el mantenimiento y crecimiento muscular, especialmente para aquellos que realizan actividad física y ejercicios de peso. Es una opción recomendable para consumir tanto antes como después de entrenar, ya que proporciona los nutrientes necesarios para el proceso de recuperación muscular. Conozca cómo se debe hacer una dieta para aumentar la masa muscular.

Además, debido a su contenido de potasio y magnesio, la crema de cacahuate puede contribuir a mejorar el rendimiento y la recuperación muscular al ayudar a prevenir la fatiga y los calambres. Integrarla en la dieta de manera regular puede ser beneficioso para aquellos que buscan optimizar su desempeño físico y alcanzar sus objetivos de entrenamiento.

3. Regular el azúcar en sangre

La mantequilla de maní, en particular la que se hace con ingredientes naturales y sin agregar azúcares adicionales, puede ayudar a regular el azúcar en la sangre debido a su contenido de grasas saludables, proteínas y fibra.  

4. Favorecer el aumento de peso

La mantequilla de maní es una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, proporcionando una cantidad significativa de calorías que pueden impulsar y mantener niveles óptimos de energía a lo largo del día. Es adecuada para todas las edades, desde niños hasta adultos y personas mayores, así como para deportistas que requieren un mayor aporte calórico.

Además, la mantequilla de maní puede ser beneficiosa para aquellos que desean aumentar de peso de manera saludable, sin promover la acumulación excesiva de grasa, siempre y cuando se consuma como parte de una dieta equilibrada y variada. Vea cómo subir de peso y ganar masa muscular.

5. Ayudar a controlar el peso

Gracias a su contenido rico en fibras, grasas y proteínas, la mantequilla de maní puede ser un aliado en el camino hacia la pérdida de peso cuando se integra en una dieta equilibrada y saludable. Estos nutrientes aumentan la sensación de saciedad, ayudando a reducir la cantidad de alimentos consumidos durante el día.

Además, la versatilidad de la mantequilla de maní la convierte en un ingrediente ideal para incorporar en una variedad de recetas, sustituyendo aquellos alimentos con alto contenido de azúcares.

6. Es apta para vegetarianos

La mantequilla de maní es una excelente fuente de grasas poliinsaturadas, ácido fólico, hierro y proteínas de alta calidad. Esto la convierte en una opción ideal para personas vegetarianas y veganas que no consumen carne ni productos derivados, así como para aquellos con una ingesta reducida de estos alimentos. Además, su perfil nutricional completo la hace una opción muy completa desde el punto de vista nutricional.

7. Prevenir el envejecimiento prematuro

La mantequilla de maní es una fuente valiosa de vitamina E y omega-3, ambos nutrientes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Estas cualidades son fundamentales para contrarrestar el daño que los radicales libres pueden causar a las células, lo que ayuda a prevenir y retrasar el proceso de envejecimiento prematuro. Integrarla de forma regular en la dieta puede ser beneficioso para mantener la salud celular y promover un envejecimiento más saludable.

8. Promover un embarazo saludable

El cacahuate también es una rica fuente de ácido fólico, un nutriente vital durante el embarazo. Este compuesto desempeña un papel fundamental en la reducción del riesgo de anomalías en el desarrollo del cerebro y la médula espinal del bebé en gestación. Por lo tanto, incluir cacahuate en la dieta durante el embarazo puede ser beneficioso para garantizar un adecuado suministro de ácido fólico y promover un desarrollo saludable del feto. Conozca más sobre el papel del ácido fólico durante el embarazo, beneficios y cómo tomar.

Información nutricional de la mantequilla de maní

La tabla a continuación muestra la composición nutricional para 100 gramos de mantequilla de cacahuate, sin adición de azúcar u otros ingredientes:

Para obtener los máximos beneficios de la crema de cacahuate, es crucial integrarla dentro de una dieta balanceada y saludable, complementada con actividad física regular. La combinación de estos elementos contribuye a mantener un estilo de vida saludable y a maximizar los efectos positivos de los nutrientes presentes en este alimento.

Cómo se debe consumir

Para obtener sus beneficios, se debe consumir al menos 1 cucharada de crema de cacahuate a diario. Esta puede ser utilizada para untar en panquecas integrales, como relleno en panes o añadido en batidos, recetas de galletas integrales, coberturas de pastel o sobre frutas picadas en una merienda rápida. Conozca todos los beneficios del cacahuate para la salud.

Una cucharada de crema de cacahuate pesa alrededor de 15 g, siendo importante observar la presencia de azúcar en la lista de ingredientes de la etiqueta del producto, evitando comprar las pastas que contienen azúcar añadido para mejorar su sabor.

Cómo hacer mantequilla de maní sin azúcar

Ingredientes:

• 2 tazas de cacahuates o maní sin piel;
• 1 a 2 cucharadas de aceite de maní, de girasol o de coco (opcional, para una consistencia más suave).

Modo de preparación:

Si los cacahuates o maníes no están tostados, pueden tostarse en una bandeja para hornear en un horno precalentado a 175°C durante unos 10-15 minutos, revolviéndolos ocasionalmente, hasta que estén ligeramente dorados y fragantes. Dejar enfriar antes de continuar. 

A continuación, colocarlos en un procesador de alimentos o una licuadora, se puede agregar 1 o 2 cucharadas de aceite si se desea una textura más suave. Procesar los cacahuates a alta velocidad. Al principio se convertirán en una harina gruesa, luego en una masa pegajosa y finalmente en una pasta suave y cremosa. Esto puede tardar unos minutos y deberán detenerse ocasionalmente para raspar los lados del procesador de alimentos o licuadora con una espátula para asegurarse de que todo se mezcle de manera uniforme.

Una vez que la mantequilla de maní tenga la consistencia deseada, es posible agregar sal o un poco de miel opcional si es necesario. Transferir la mantequilla a un frasco hermético y guardarla en el refrigerador. Se conservará durante varias semanas.

Recetas con crema de cacahuate

Algunas recetas saludables para preparar con crema de cacahuate son:

1. Batido proteico con crema de cacahuate.

Ingredientes:

• 200 ml de leche entera;
• 1 banana;
• 6 fresas;
• 2 cucharadas de avena;
• 1 cda de crema de cacahuate;
• 1 medida de whey protein.

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes en la licuadora y beber frío.

2. Panqueques con crema de cacahuate y fresas

Ingredientes:

• 1 huevo;
• 3/4 cucharadas de harina de avena integral;
• Esencia de vainilla;
• 1 cucharada de coco rayado;
• 1 o 2  cucharadas de leche (según consistencia);
• 2 cucharadas de crema de cacahuate natural;
• 5 fresas.

Modo de preparación:

Mezclar el huevo con la harina de avena, esencia de vainilla, coco rayado y leche, hasta formar una crema homogénea. Calentar una sartén antiadherente o panquequera y colocar la mezcla, dejando cocinar 3 minutos a cada lado aproximadamente. Una vez cocinado el panqueque se debe agregar la crema de cacahuate y las frutillas cortadas.

Posibles efectos secundarios y contraindicaciones

El consumo de mantequilla de maní en exceso por personas con piel grasa o propensa al acné pueden notar que podría empeorar su condición debido a su contenido de grasas. 

Además, en algunas personas, el consumo de mantequilla de maní puede causar molestias gastrointestinales, como gases, hinchazón o malestar estomacal, especialmente si tienen una sensibilidad o intolerancia a los frutos secos o grasas.

Asimismo, este alimento está contraindicado en personas alérgicas al cacahuate, debido al riesgo de padecer una reacción alérgica grave. Vea cómo identificar una reacción alérgica grave.