El marañón, conocido también como merey, nuez de la India, anacardo o cajú, es un fruto seco que sirve para prevenir el envejecimiento prematuro, el aumento de la presión arterial y la diabetes. Esto se debe a que es rico en polifenoles y carotenoides, compuestos bioactivos con acción antioxidante que ayudan a combatir el exceso de radicales libres en el organismo.
Además, este fruto seco también contiene excelentes cantidades de proteínas, magnesio y potasio, nutrientes que mejoran el rendimiento físico, favoreciendo el aumento de masa muscular. Conozca otros alimentos que ayudan en el aumento de masa muscular.
El marañón puede ser consumido crudo como un pequeño tentempié o utilizado en preparaciones como mantequilla, bebidas vegetales, harinas, pasteles, galletas y panes.
Para qué sirve y beneficios
El marañón sirve para:
1. Prevenir el envejecimiento prematuro
Debido a su riqueza en antioxidantes como los carotenoides y la vitamina E, el marañón combate los radicales libres, evitando el daño a las células saludables de la piel y previniendo así la flacidez, las arrugas y el envejecimiento prematuro.
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El marañón contiene buenas cantidades de grasas poliinsaturadas y antioxidantes que controlan los niveles de colesterol "malo", LDL, en la sangre, además de promover el aumento de los niveles de colesterol "bueno", HDL.
Además, el anacardo es rico en fibras que disminuyen la absorción de colesterol y triglicéridos en el intestino, reduciendo su concentración en el organismo y evitando enfermedades como el infarto y la aterosclerosis.
3. Regular los niveles de glucosa en sangre
Debido a su riqueza en fibras, el marañón disminuye la velocidad de absorción de los azúcares, regulando los niveles de glucosa en sangre y evitando así la resistencia a la insulina y la diabetes.
4. Ayudar a prevenir enfermedades neurológicas
El marañón contiene vitamina E y grasas poliinsaturadas, nutrientes con acción antioxidante que evitan el daño causado por los radicales libres a las células saludables del cerebro, ayudando a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
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Debido a su riqueza en magnesio y triptófano, el marañón participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que actúa en el sistema nervioso central, mejorando el estado de ánimo y la depresión.
6. Controlar la presión arterial
El marañón es rico en magnesio y potasio, minerales que favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y promueven la eliminación del exceso de sodio del organismo a través de la orina, facilitando la circulación sanguínea y controlando así la presión arterial alta.
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Debido a su riqueza en zinc, un mineral con potente acción antioxidante y antiinflamatoria, el marañón fortalece las células del sistema inmunológico, disminuyendo el tiempo de duración de gripes y resfriados, y acelerando la cicatrización de heridas.
8. Prevenir la osteoporosis
El marañón es rico en fósforo, que es un mineral importante para mantener la densidad ósea, previniendo así la osteoporosis.
Lea también: Fósforo: qué es, para qué sirve y qué alimentos lo contienen tuasaude.com/es/fosforoAdemás, este fruto seco también es rico en magnesio, un mineral que mejora la absorción de calcio y fósforo por el intestino, fortaleciendo los huesos y evitando caídas y fracturas. Vea para qué sirve el magnesio y cómo ingerirlo.
9. Ayudar a prevenir la anemia
El marañón ayuda a prevenir la anemia porque es rico en hierro, un mineral que participa en la formación de los glóbulos rojos de la sangre, responsables del transporte de oxígeno por el cuerpo y que normalmente se encuentra reducido en la anemia.
Este fruto seco es rico en hierro, pero para mejorar su absorción es importante consumirlo junto con alimentos ricos en vitamina C, ya que es un nutriente que mejora la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal. Vea cómo mejorar la absorción de hierro.
10. Mantener el buen funcionamiento del intestino
Debido a su riqueza en fibras, el marañón mantiene el buen funcionamiento del intestino, ya que aumenta el volumen de las heces y estimula los movimientos naturales del intestino, facilitando la evacuación.
Además, el marañón también es rico en magnesio, un mineral que tiene acción laxante, ayudando en la prevención del estreñimiento.
11. Promover el aumento de masa muscular
El marañón tiene excelentes cantidades de magnesio y potasio, minerales que mejoran el rendimiento durante el ejercicio, promoviendo el aumento de masa muscular.
Además, también es rico en proteínas, un nutriente importante para la formación de los músculos. Vea otros alimentos con proteínas.
12. Favorecer la pérdida de peso
Debido a su riqueza en fibras, el marañón favorece la pérdida de peso, ya que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la sensación de saciedad y disminuyendo el apetito a lo largo del día.
13. Mejorar la calidad del sueño
El marañón mejora la calidad del sueño, ya que es rico en magnesio y triptófano, nutrientes que participan en la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable de regular el sueño.
14. Mantener la salud del cabello
El marañón mantiene la salud del cabello, ya que contiene zinc y vitamina E, nutrientes que mejoran la circulación sanguínea en el cuero cabelludo, manteniendo los mechones suaves y saludables.
Propiedades del marañón
El marañón posee diversas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antiobesidad, antidiabéticas, antihipertensivas, digestivas, hipertróficas, antidepresivas, neuroprotectoras, hipocolesterolemiante, antienvejecimiento, osteoprotectoras y cardioprotectoras. Estas características se atribuyen a la amplia gama de compuestos bioactivos presentes en este fruto seco, tales como proteínas, triptófano, zinc, magnesio, vitamina E, hierro, fibras, fósforo, carotenoides, entre otros.
Información nutricional del marañón
La siguiente tabla muestra los nutrientes contenidos en 100 g de marañón:
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el marañón debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable.
Cómo consumir el marañón en la dieta
El marañón de consumirse en pequeñas porciones, siendo la porción recomendada de 30 g por día, preferiblemente el que viene sin sal. Este fruto seco puede incluirse en las meriendas junto con otros alimentos, como frutas y yogures, además de que puede agregarse en las ensaladas y recetas como pasteles, panes y galletas.
Además, el marañón puede ser triturado o adquirido en forma de harina para ser utilizado en recetas y también en forma de mantequilla para untar.
¿El marañón engorda?
Sí, el marañón puede contribuir al aumento de peso si se consume en exceso, debido a su contenido de grasas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que también es rico en fibras, las cuales ayudan a promover la sensación de saciedad y pueden disminuir el apetito a lo largo del día. Por lo tanto, el consumo moderado de este fruto puede ser una opción adecuada en dietas para perder peso.
Recetas saludables
Algunas recetas saludables con marañón son:
1. Mantequilla de marañón
Ingredientes:
- 2 tazas de marañón sin piel y tostados;
- Una pizca de sal.
Modo de preparación:
Se colocan los anacardos y la sal en una licuadora o procesador de alimentos y se trituran hasta obtener una pasta cremosa. Luego, se transfiere la mezcla a un recipiente hermético y se guarda en el refrigerador.
2. Leche de marañón
Ingredientes:
- 1 taza de marañón crudo;
- 1 litro de agua filtrada o hervida.
Modo de preparación:
Remojar los marañones en agua durante 8 a 12 horas, una vez transcurrido este tiempo se escurren y se descarta el agua del remojo.
A continuación, se colocan los marañones y el agua en una licuadora y se mezclan durante 2 a 3 minutos, hasta obtener un líquido homogéneo. La leche se transfiere a un recipiente hermético y se guarda en el refrigerador por hasta 4 días.
3. Pan de marañón
Ingredientes:
- 1 y 1/2 taza de harina de marañón;
- 1 cucharada de harina de linaza;
- 1 cucharadita de sal;
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio;
- 1 cucharada de semillas de girasol;
- 2 cucharadas de marañón picado;
- 3 huevos;
- 2 cucharadas de miel;
- 1 cucharada de vinagre de manzana;
- 1 cucharada de hierbas frescas, como romero y tomillo;
- Mantequilla para untar el molde.
Modo de preparación:
En un cuenco, mezclar todos los ingredientes, menos los huevos. En otro recipiente, batir los huevos con un tenedor y añadirlos a los demás ingredientes. Verter la mezcla en un molde rectangular para pan, untado con mantequilla, y llevar al horno precalentado a 180 ºC durante aproximadamente 30 minutos.