Los alimentos naturales, como frutas y verduras; proteínas, como huevos y tofu; y cereales integrales, como pan y palomitas de maíz caseras, son excelentes opciones de meriendas saludables para llevar a la escuela, ya que contienen carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales, nutrientes esenciales para el desarrollo de los niños y para ayudar a mejorar la energía, el enfoque y el rendimiento escolar.
Además, también es importante ofrecer líquidos, como agua y jugos naturales, como parte de la merienda de los niños, para ayudar en la hidratación a lo largo del día, evitando así síntomas como dolores de cabeza y fatiga, que pueden afectar la concentración, la atención y la memoria. Conozca otros signos y síntomas de deshidratación en los niños.
Se recomienda evitar meriendas como galletas, bocadillos, frituras, caramelos, aperitivos envasados, productos de chocolate, refrescos y jugos en envases, ya que son ricos en grasas y azúcares, lo que puede contribuir a la formación de hábitos alimentarios inadecuados y aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes y la obesidad en la infancia o adolescencia.
Menú de ejemplo con meriendas saludables
La tabla a continuación indica un ejemplo de menú de 1 semana de merienda saludable, nutritiva y variada para que un niño pueda llevar a la escuela:
Este es solo un modelo de menú en el que las cantidades y tipos de alimentos pueden variar según la edad, el peso actual y el estado de salud general del niño. Por lo tanto, se recomienda que consulte a un nutricionista para elaborar un plan de alimentación de acuerdo con las necesidades nutricionales del niño.
También es importante incluir una botella de agua en la lonchera para evitar la deshidratación, que puede causar síntomas como dolor de cabeza y fatiga en el niño. Conozca la cantidad de agua recomendada para cada edad.
Qué alimentos deben ser priorizados
Los alimentos que deben priorizarse en los refrigerios de los niños deben ser fuentes de carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas y verduras, así como proteínas, como queso o yogur natural, como en los ejemplos a continuación:
- Frutas frescas, como manzanas, peras, fresas, mangos, papayas, moras, frambuesas, naranjas, mandarinas, sandías, melones, uvas y jugo de frutas natural;
- Cereales integrales, como pan integral, pan de pita, avena y maíz;
- Proteínas, como huevos, tofu, yogur integral sin azúcar, leche entera y quesos;
- Frutos secos, como nueces, almendras, avellanas, cacahuetes o nueces de Brasil;
- Tubérculos, como yuca, batata, arracacha y tapioca;
- Pasteles caseros sencillos, como el de naranja, el de maíz y el de limón, sin relleno ni cobertura.
Además, aunque no son muy comunes, las verduras y legumbres, como zanahorias y pepinos en bastones, apio y garbanzos asados, también son excelentes opciones para incluir en los refrigerios saludables.
Alimentos que se deben evitar
Algunos ejemplos de alimentos procesados que deben evitarse en los refrigerios de los niños son las papas fritas, la pizza, los hot dogs, las hamburguesas, los refrescos, las galletas rellenas y los pasteles con relleno y cobertura, ya que son ricos en azúcar y grasas, lo que puede dificultar la digestión y afectar el aprendizaje.
Además, estos alimentos también pueden contribuir al desarrollo de hábitos alimenticios inadecuados, lo que favorece la aparición de enfermedades como la diabetes y la obesidad en la infancia o adolescencia.
Otros consejos para preparar las meriendas
Algunos consejos prácticos, como elegir cuidadosamente los alimentos y planificar los refrigerios de la semana, ayudan a preparar una lonchera variada y saludable.
Algunos consejos para preparar refrigerios saludables son:
- Planificar los refrigerios de la semana, ya que esto ayuda en la planificación de refrigerios saludables, variados y sabrosos, evitando la monotonía;
- Preparar los alimentos con anticipación, lavando, higienizando, secando y almacenando las frutas y verduras en el refrigerador;
- Limpiar la lonchera, los recipientes y la botella tan pronto como el niño llegue de la escuela;
- Invitar al niño a preparar los refrigerios, ya que esto ayuda a despertar su interés por alimentos con sabores y texturas diferentes.
Además de eso, es importante almacenar adecuadamente los alimentos para evitar que se estropeen debido a las altas temperaturas. Por lo tanto, las loncheras y botellas térmicas pueden ser buenas opciones para que los niños lleven los refrigerios a la escuela, especialmente en días calurosos.