Mole: qué es, beneficios y cómo consumirlo (y si es saludable)

El mole es una salsa de la comida tradicional mexicana, que puede preparase con diversos ingredientes según la región, por lo que pueden existir varios tipos, como el mole poblano, el mole verde o el mole rojo, por ejemplo. Estas salsas sirven para acompañar diversos platillos y para condimentar carnes.

Estas salsas podrían aportar diversos beneficios como aportar energía al organismo, antioxidantes y nutrientes, sin embargo, es posible que aporten otras propiedades, lo que dependerá de los ingredientes que sean utilizados en su preparación.

El mole es una mezcla compleja de cuatro a siete diferentes chiles picantes frescos y secos o molidos, además pueden contener nueces, chocolate, aceite, tortilla de maíz seca, frutos secos, semillas de ajonjolí y varias especias, como canela, clavo, anís, pimienta o cúrcuma, por ejemplo, en diferentes proporciones.

4 beneficios del mole

Los beneficios del mole varían según los ingredientes utilizados, sin embargo, en general algunos son:

1. Aportar antioxidantes

Los compuestos bioactivos presentes en el mole, como los compuestos fenólicos y la capsaicina, por ejemplo, junto con los nutrientes que contiene, exhiben propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estas propiedades ayudan a contrarrestar el daño provocado por los radicales libres en las células, lo que contribuye a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y diversas enfermedades, como el cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, entre otras.

Los moles rojos, por contener chiles rojos en su composición, poseen mayor cantidad de antioxidantes que el mole verde, por ejemplo. Conozca otros alimentos con propiedades antioxidantes.

2. Fuente de nutrientes

Los nutrientes que el mole aporta varían según el tipo de salsa, sin embargo, en general, proporcionan una variedad de nutrientes importantes, pues son una buena fuente de proteínas, grasas, carbohidratos, fibras, vitaminas y minerales, especialmente si incluye ingredientes como pollo, carne, verduras y frutos secos o semillas.

3. Aportar energía

Al consumir mole, se ingieren ingredientes ricos en carbohidratos, como el chocolate, los plátanos y posiblemente pan o tortillas, por ejemplo. Estos carbohidratos se convierten durante el proceso de digestión en glucosa en el cuerpo humano.

La glucosa, a su vez, actúa como fuente de energía para las células, proporcionando el combustible necesario para el funcionamiento adecuado del organismo. Por lo tanto, al ingerir un plato de mole, se está proporcionando al cuerpo la energía requerida para llevar a cabo sus actividades diarias.

4. Aumentar las defensas del organismo

Los chiles, al ser uno de los principales ingredientes del mole, poseen vitamina C, A y carotenoides, nutrientes que ayudan a mejorar el sistema inmunológico, estimulando las células de defensa del organismo y favoreciendo la producción de células blancas, las cuales ayudan a combatir microorganismos causantes de enfermedades e infecciones.

¿El mole es saludable?

El mole puede ser saludable y formar parte de una dieta balanceada, especialmente cuando se prepara en casa con ingredientes frescos y se consume con moderación.

Es importante tener en cuenta los ingredientes específicos y las porciones para evaluar su impacto en la salud de la persona, pues el mole tradicional incluye ingredientes como chiles, especias, chocolate amargo y, en ocasiones, semillas y frutos secos. Estos ingredientes pueden ofrecer beneficios nutricionales, como antioxidantes, vitaminas y minerales.

El consumo de mole comercial o preparado puede no ser beneficioso para la salud, pues este suele ser rico en azúcares, sodio y grasas, siendo importante leer la etiqueta nutricional.

Información nutricional del mole

En la tabla a continuación se indica la información nutricional por cada 100g según el tipo de mole:

Es importante mencionar que la información nutricional del mole varía según los ingredientes utilizados en su preparación, así como en las proporciones servidas.

Para obtener los beneficios del mole es importante que se consuma dentro de una alimentación saludable y equilibrada, además de acompañarse con la realización de actividad física de forma regular. Vea cómo hacer una alimentación saludable.

Cómo consumir el mole consumir

No hay una cantidad de mole recomendada al día, en general, la porción es de 1 taza, sin embargo, es importante consumirlo con moderación debido a su contenido calórico y la presencia de ingredientes como el chocolate y los frutos secos, que pueden aumentar su densidad calórica. Además, es importante preferir los moles caseros y evitar los industrializados.

Además, el mole suele servirse con arroz, tortillas u otros acompañamientos, por lo que es importante considerar el tamaño total de la comida y equilibrarla con otras opciones más ligeras, como ensaladas o verduras al vapor, para mantener un equilibrio en la dieta.

Lo ideal para mantener una alimentación saludable y equilibrada es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación e indique cuál es la porción adecuada considerando sus necesidades nutricionales individuales.

Recetas de moles

Algunas recetas de moles caseros son:

1. Mole verde

Ingredientes:

• 500 gramos de tomatillos verdes;
• 2 chiles poblanos;
• 1 chile serrano (opcional, dependiendo del nivel de picante deseado);
• 1/2 cebolla blanca;
• 2 dientes de ajo;
• 1 ramita de cilantro fresco;
• 1/4 de taza de pepitas de calabaza;
• 1/4 de taza de hojas de hierbabuena fresca;
• 1/4 de taza de hojas de cilantro fresco;
• 1 rebanada de pan blanco;
• 1 tortilla de maíz;
• 1 taza de caldo de pollo o vegetal;
• Sal al gusto.

Modo de preparación:

Para preparar mole verde, se comienza asando los tomatillos verdes, los chiles poblanos y, opcionalmente, el chile serrano bajo el grill del horno hasta que estén cocidos y ligeramente carbonizados por fuera. Mientras tanto, se calienta un poco de aceite vegetal en una sartén grande y se añade la cebolla y el ajo picados, cocinándolos hasta que estén dorados.

Una vez asados, se retiran los tomatillos y los chiles del calor y se pelan y se les quita las semillas, si es necesario. Luego, se colocan en una licuadora o procesador de alimentos junto con la cebolla y el ajo dorados, las pepitas de calabaza, las hojas de hierbabuena y cilantro fresco, la rebanada de pan blanco y la tortilla de maíz. Se agrega un poco de caldo de pollo o vegetal para facilitar la mezcla y se licúa hasta obtener una salsa suave y homogénea, añadiendo más caldo según sea necesario para lograr la consistencia deseada.

La salsa verde resultante se vierte en la sartén donde se doró la cebolla y el ajo, y se cocina a fuego medio durante unos 10-15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa se haya espesado ligeramente y los sabores se hayan integrado adecuadamente. Se agrega sal al gusto durante la cocción.

Finalmente, se sirve el mole verde caliente sobre pollo cocido, cerdo, enchiladas, o cualquier platillo deseado. Puede acompañarse con arroz blanco, frijoles refritos y tortillas calientes. 

2. Mole rojo

Ingredientes:

• 4 chiles anchos secos;
• 2 chiles pasilla secos;
• 2 chiles mulatos secos;
• 3 tomates rojos grandes;
• 1/2 cebolla blanca;
• 2 dientes de ajo;
• 1/4 de taza de almendras enteras;
• 1/4 de taza de cacahuetes o nueces;
• 1/4 de taza de pasas;
• 1 tortilla de maíz;
• 1 rebanada de pan blanco;
• 1/4 de cucharadita de comino molido;
• 1/4 de cucharadita de clavos de olor molidos;
• 1/4 de cucharadita de canela molida;
• 1 litro de caldo de pollo o vegetal;
• Sal al gusto;
• Aceite vegetal.

Modo de preparación:

Para empezar, se deben limpiar y desvenar los chiles anchos, pasilla y mulatos, retirando las semillas y las venas. Después, se tuestan ligeramente los chiles en una sartén seca, cuidando de no quemarlos, ya que esto puede darle un sabor amargo al mole.

Mientras tanto, se asan los tomates en una bandeja para hornear hasta que estén bien cocidos y con la piel ligeramente quemada. También se puede asar la cebolla y los dientes de ajo para realzar su sabor.

En una sartén grande, se calienta un poco de aceite vegetal y se añaden las almendras, los cacahuetes o nueces, y las pasas, y se tuestan ligeramente hasta que estén dorados. Luego, se retiran del fuego y se reservan.

En la misma sartén, se fríe la tortilla de maíz y la rebanada de pan blanco hasta que estén doradas y crujientes. Se retiran del aceite y se reservan junto con los frutos secos y las pasas.

Una vez que los chiles estén tostados, se remojan en agua caliente durante unos 15-20 minutos para que se ablanden. Después, se escurren y se colocan en una licuadora o procesador de alimentos junto con los tomates asados, la cebolla, los ajos, las almendras, los cacahuetes o nueces, las pasas, la tortilla de maíz, la rebanada de pan, el comino, los clavos de olor y la canela. Se añade un poco de caldo de pollo o vegetal para facilitar la mezcla y se licúa hasta obtener una salsa suave y homogénea.

En una olla grande, se calienta un poco de aceite vegetal y se vierte la salsa de mole licuada. Se cocina a fuego medio durante unos 20-30 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa se haya espesado y los sabores se hayan integrado completamente. Se agrega caldo de pollo o vegetal según sea necesario para obtener la consistencia deseada y se sazona con sal al gusto.

Una vez lista, se sirve el mole rojo caliente sobre pollo, carne de res o cerdo cocidos, o cualquier platillo de elección. Se puede acompañar con arroz blanco, tortillas calientes y frijoles refritos.

3. Mole negro

Ingredientes:

• 4 chiles mulatos secos
• 4 chiles anchos secos
• 2 chiles pasilla secos
• 2 chiles chipotle secos (opcional, para un toque ahumado)
• 1/2 cebolla blanca
• 4 dientes de ajo
• 3 tomates rojos grandes
• 1/4 de taza de almendras enteras
• 1/4 de taza de cacahuetes o nueces
• 1/4 de taza de pasas
• 1 rebanada de pan blanco
• 1 tortilla de maíz
• 1/4 de cucharadita de clavos de olor molidos
• 1/4 de cucharadita de canela molida
• 1/4 de cucharadita de comino molido
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
• 1 tableta de chocolate de cocina (aproximadamente 100 gramos)
• 1 litro de caldo de pollo o vegetal
• Sal al gusto
• Aceite vegetal.

Modo de preparación:

Para preparar mole negro, se comienza limpiando y desvenando los chiles mulatos, anchos, pasilla y chipotle (si se están utilizando), retirando las semillas y las venas. Posteriormente, se tuestan los chiles en una sartén seca hasta que estén ligeramente dorados y luego se remojan en agua caliente durante unos 15-20 minutos para ablandarlos.

Mientras los chiles se remojan, se asan los tomates, la cebolla y los dientes de ajo en una bandeja para hornear hasta que estén bien cocidos y la piel esté ligeramente carbonizada. En una sartén grande, se tuestan las almendras, los cacahuetes o nueces, y las pasas hasta que estén ligeramente dorados. También se fríe la tortilla de maíz y la rebanada de pan blanco hasta que estén doradas y crujientes.

Una vez remojados los chiles, se escurren y se colocan en una licuadora o procesador de alimentos junto con los tomates asados, la cebolla, los ajos, las almendras, los cacahuetes o nueces, las pasas, la tortilla de maíz, el pan, los clavos de olor, la canela, el comino y la pimienta negra. Se agrega un poco de caldo de pollo o vegetal y se licúa hasta obtener una salsa suave y homogénea.

En una olla grande, se calienta un poco de aceite vegetal y se vierte la salsa de mole licuada. Se cocina a fuego medio durante unos 30-40 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa se haya espesado y los sabores se hayan integrado completamente. Después, se desmenuza la tableta de chocolate y se agrega a la salsa, continuando la cocción por unos 10 minutos más hasta que el chocolate se haya derretido y la salsa tenga una textura suave y brillante. Se ajusta la sazón con sal al gusto.

Una vez lista, se sirve el mole negro caliente sobre pollo, carne de res o cerdo cocidos, o cualquier platillo deseado. Se puede acompañar con arroz blanco, tortillas calientes y frijoles refritos.