La nuez es un fruto seco muy rico en omega-3, fibras y polifenoles, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, las cuales aportan muchos beneficios para la salud, como ayudar a reducir el colesterol sanguíneo y la presión arterial, previniendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis e infarto de miocardio.

Además de eso, aunque este fruto es alto en calorías, ayuda a disminuir el peso corporal, ya que es rico en fibras y proteínas que aumentan la sensación de saciedad y el gasto energético, además de nivelar el azúcar en sangre, siendo un alimento útil para ayudar a controlar la diabetes.

La nuez es la semilla comestible de la drupa, y se puede comer al natural, tostada, junto al yogur o se puede utilizar como ingrediente de varias preparaciones, como ensaladas, pan, budines, tortas, barritas de cereales y granolas.

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Principales beneficios de la nuez

Por sus propiedades, las nueces poseen diversos beneficios para la salud, que incluyen los siguientes:

1. Proteger del cáncer

Las nueces contienen tocoferoles y polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ejercen efectos anticancerígenos, evitando el daño celular y la proliferación de células cancerígenas, previniendo el desarrollo y la progresión de diferentes tipos de cáncer, como de próstata, mama, colón y de riñón.

2. Prevenir enfermedades cardiovasculares

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que promueven la disminución del colesterol total y el colesterol LDL, llamado “malo“, aumentando el colesterol HDL, llamado “bueno“, protegiendo así al organismo de contraer enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, infarto de miocardio o derrame cerebral.

Además de eso, los polifenoles de la nuez, principalmente el ácido elágico, contiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a mejorar la función endotelial, actuando también como un protector cardiovascular.

3. Evitar enfermedades neurodegenerativas

Los polifenoles que contienen las nueces, son potentes antiinflamatorios y antioxidantes que actúan previniendo el daño oxidativo de las células cerebrales, mejoran la comunicación y función de las neuronas, además de proteger al cerebro de compuestos tóxicos, previniendo enfermedades como el Alzheimer y mal de Parkinson.

Además de eso, las nueces son ricas en omega-3, otro nutriente muy importante para las funciones del cerebro, siendo necesario para mantener el sistema cognitivo saludable, mejorando la capacidad de aprendizaje, atención y la memoria.

4. Mejorar la función intestinal

Las nueces como otros frutos secos, al ser ricas en fibras, polifenoles y ácidos grasos, actúan como alimento prebiótico, ya que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud intestinal, ayudando a regular la función de los intestinos, previniendo el estreñimiento, además de mejorar el sistema inmunitario y disminuir el riesgo de contraer cáncer de colon. Conozca más beneficios de los prebióticos.

5. Controlar la diabetes

El consumo diario de nueces ayuda a controlar la diabetes, ya que son ricas en fibras y en ácidos grasos insaturados, como el omega-3, los cuales actúan disminuyendo los niveles de azúcar en sangre en ayunas y post ingesta, además de mejorar el funcionamiento de la insulina, hormona que se encarga de transportar la glucosa de la sangre a los tejidos para generar energía.

6. Ayudar a disminuir el peso

Aunque este fruto seco sea elevado en calorías, algunos estudios asocian el consumo de nueces con la disminución del peso y grasa corporal, siempre que sea acompañado de una dieta equilibrada y saludable.

Las propiedades adelgazantes de la nuez son debidas a la cantidad de fibras, grasas y proteínas que contienen, las cuales ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo el apetito, además aumentar el gasto energético, reduciendo la absorción de calorías.^[1]

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7. Controlar la presión arterial

La nuez es rica en polifenoles y ácidos grasos insaturados, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias que mejoran la salud del endotelio, que es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, promoviendo así la disminución de la presión arterial.

Además de eso, este fruto tiene buenas cantidades de magnesio, que actúa disminuyendo la resistencia vascular, siendo un alimento útil ayudar a controlar la hipertensión arterial.

8. Reducir la inflamación

Las nueces son uno de los frutos secos más ricos en omega-3, los cuales poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en el tratamiento de enfermedades inflamatorias, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, por ejemplo, ya que reduce sustancias que aumentan la inflamación en el organismo, como los eicosanoides y las citocinas. Conozca otros alimentos ricos en omega-3.

9. Mejorar el rendimiento muscular

Este fruto contiene polifenoles y ácidos grasos omega-3, con propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación muscular causada por el ejercicio físico, acelerando la recuperación de los músculos y disminuyendo el dolor después de realizar el entrenamiento.

También, las nueces son ricas proteínas, las cuales favorecen el crecimiento muscular, además de ser fáciles de consumir solas o junto a un yogur, antes o después de realizar ejercicio físico.

10. Prevenir el envejecimiento

Los antioxidantes de la nuez ayudan a reducir los daños celulares causados por los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro.

Además de eso, este fruto es rico en ácidos grasos omega-3 que mantienen la piel saludable, suave, hidratada y flexible, evitando el desarrollo de arrugas.

Información nutricional de la nuez

La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de nuez:

Componentes	Cantidad por 100 g de nuez	Cantidad por porción de nueces que corresponde a 28 gr (10-12 mitades)
Energía	654 Kcal	185 kcal
Proteínas	15,2 g	4,31 g
Grasas totales	65,2 g	18,5 g
Ácidos grasos omega-3	9 g	2,5 g
Ácidos grasos omega-6	38 g	10 g
Carbohidratos	13,7 g	3,88 g
Fibras	6,7 g	1,9 g
Vitamina B1	0,341 mg	0,097 mg
Vitamina B 6	0,53 mg	0,152 mg
Potasio	441 mg	125 mg
Magnesio	158 mg	44 mg
Fósforo	346 mg	98 mg
Hierro	2,91 mg	1,11 mg
Calcio	98 mg	0,8 mg
Zinc	3,09 mg	0,87 mg
Cobre	1,59 mg	0,45 mg

Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de las nueces, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.

Cómo consumir

Las nueces se pueden consumir al natural, solas o acompañadas de otros productos como yogur o pueden utilizarse como ingrediente en diferentes preparaciones, como ensaladas, salsas, panes, budines, tortas, panqueques o hacer granolas junto a otros frutos secos.

Aunque la nuez es muy calórica, aportando 654 calorías cada 100 gr, está indicado que puede ayudar a reducir el peso, ya que se absorben en el cuerpo menos calorías de las que aporta y aumenta la sensación de saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos. Sin embargo, este fruto debe consumirse con moderación, acompañado de una dieta saludable y equilibrada.

Para poder aprovechar los beneficios de las nueces, se puede consumir una porción por día (28 gr), que equivale a 10-12 mitades de nueces. Estas cantidades pueden variar según edad, sexo, estado de salud y tolerancia, por eso es recomendado consultar a un médico o nutricionista.

Recetas saludables con nuez

Algunas recetas que se puede preparar con las nueces son:

1. Nueces tostadas con miel y romero

Ingredientes:

1 taza de nueces crudas en mitades;
1 cucharadita de mantequilla derretida;
1 cucharada de miel;
1 pisca de sal (opcional);
1 cucharita de romero fresco.

Modo de preparación:

Precalentar el horno a 200 °C. Cubrir una fuente para hornear con papel de aluminio y colocar las nueces crudas. Rociar con mantequilla, miel y mezclar. Hornear durante 10 minutos aproximadamente. Retirar las nueces del horno, mover un poco las nueces y volver a hornear durante 10 minutos más o hasta que estén ligeramente doradas. Por último, retirar las nueces del horno y espolvorear con el romero fresco picado. Mientras las nueces se enfrían, revolver cada 5 minutos para evitar que se peguen. Luego servir o guardarlas en un recipiente hermético en el refrigerador.

2. Ensalada de espinaca con nueces

Ingredientes:

200 gr de espinacas frescas;
2 champiñones grandes o 3 pequeños;
1 puñado de nueces;
1 puñado de pipas de girasol;
30 gr de queso semicurado de cabra;
6 cucharadas de aceite de oliva;
2 cucharadas de mostaza;
2 cucharadas de miel;
Jugo de 1/2 limón;
1 cucharada de vinagre de manzana;
Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Lavar bien las espinacas y los champiñones. Luego preparar la vinagreta con el aceite de oliva, mostaza, miel, jugo de limón, sal, pimienta y mezclar bien con una varilla todos los ingredientes, hasta obtener una salsa bien emulsionada. Después cortar los champiñones en láminas y el queso de cabra en dados, pudiendo ser otro tipo de queso, de oveja o de vaca. Colocar en un plato una capa de espinacas y encima añadir los champiñones, el queso, las nueces y las pipas de girasol. Enseguida aderezar con la vinagreta y servir. Conozca otras recetas con champiñones y sus beneficios para la salud.

Contraindicaciones

La nuez no debe ser consumida por personas que tengan alergia a sus componentes o que posean alergia a otros frutos secos, como las almendras, avellanas, cacahuates, pistachos, anacardos o nueces de brasil.

Debe solicitarse ayuda médica inmediata si presenta síntomas de alergia a la nuez, como erupciones en la piel, dificultad para respirar, falta de aire, hinchazón en la boca, lengua o rostro

Los niños menores de 5 años pueden consumir nueces, pero de manera bien triturada y bajo supervisión de los padres o cuidadores, para evitar posibles atragantamientos.