Nuez: 10 beneficios, propiedades y cómo consumir

La nuez es un fruto seco que ofrece diversos beneficios para la salud, como la reducción del colesterol sanguíneo y la presión arterial, la regulación del azúcar en la sangre, la promoción de la pérdida de peso y la disminución de la inflamación.

Estos beneficios se deben a su elevado contenido de omega-3, fibra y polifenoles, que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

La nuez es la semilla comestible de la drupa y se puede consumir de diversas formas: al natural, tostada, junto al yogur, o como ingrediente en diferentes preparaciones, como ensaladas, panes, budines, tortas, barritas de cereales y granolas.

10 beneficios de la nuez y para qué sirve

Los beneficios de la nuez para la salud son:

1. Prevenir enfermedades cardiovasculares 

Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3 que promueven la disminución del colesterol total y el colesterol “malo“ (LDL), aumentando el colesterol “bueno“ (HDL), protegiendo así al organismo de contraer enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, infarto de miocardio o ACV. 

Además, los polifenoles de la nuez, principalmente el ácido elágico, contiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a mejorar la función endotelial, actuando también como un protector cardiovascular. 

2. Evitar enfermedades neurodegenerativas 

Los polifenoles presentes en las nueces son potentes antiinflamatorios y antioxidantes que ayudan a prevenir el daño oxidativo en las células cerebrales. Estos compuestos mejoran la comunicación y la función de las neuronas, además de proteger al cerebro de sustancias tóxicas, reduciendo así el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.

Además, las nueces son ricas en omega-3, un nutriente esencial para las funciones cerebrales. El omega-3 es necesario para mantener un sistema cognitivo saludable, mejorando la capacidad de aprendizaje, atención y memoria.

3. Mejorar la función intestinal 

Las nueces como otros frutos secos, al ser ricas en fibras, polifenoles y ácidos grasos, actúan como alimento prebiótico, ya que estimula el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud intestinal, ayudando a regular la función de los intestinos, previniendo el estreñimiento, además de mejorar el sistema inmunitario y disminuir el riesgo de contraer cáncer de colon. Conozca más beneficios de los prebióticos.

4. Regular el azúcar en la sangre

El consumo diario de nueces ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que las convierte en una excelente opción para personas con diabetes. Son ricas en fibra y ácidos grasos insaturados, como el omega 3, que contribuyen a reducir los niveles de azúcar en sangre tanto en ayunas como después de las comidas.

Además, mejoran el funcionamiento de la insulina, la hormona encargada de transportar la glucosa desde la sangre hacia los tejidos para generar energía.

5. Ayudar a bajar de peso

A pesar de que la nuez es alta en calorías, algunos estudios asocian el consumo de nueces con la reducción del peso y de la grasa corporal, siempre que se incluya en una dieta equilibrada y saludable. 

Las propiedades adelgazantes de la nuez son debidas a la cantidad de fibras, grasas y proteínas que contienen, las cuales ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo el apetito, además aumentar el gasto energético, reduciendo la absorción de calorías.

Si desea saber cuál es su peso ideal e IMC, coloque sus datos en la calculadora a continuación:

6. Controlar la presión arterial 

La nuez es rica en polifenoles y ácidos grasos insaturados, los cuales tienen propiedades antiinflamatorias que mejoran la salud del endotelio, que es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, promoviendo así la disminución de la presión arterial. 

Además de eso, este fruto tiene buenas cantidades de magnesio, que actúa disminuyendo la resistencia vascular, siendo un alimento útil ayudar a controlar la hipertensión arterial. 

7. Reducir la inflamación 

Las nueces son uno de los frutos secos más ricos en omega-3, los cuales poseen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar en el tratamiento de enfermedades inflamatorias, como la enfermedad inflamatoria intestinal o la artritis reumatoide, por ejemplo, ya que reduce sustancias que aumentan la inflamación en el organismo, como los eicosanoides y las citocinas. Conozca otros alimentos ricos en omega-3.

8. Mejorar el rendimiento muscular 

Este fruto contiene polifenoles y ácidos grasos omega-3, con propiedades antiinflamatorias que ayudan a reducir la inflamación muscular causada por el ejercicio físico, acelerando la recuperación de los músculos y disminuyendo el dolor después de realizar el entrenamiento. 

También, las nueces son ricas  proteínas, las cuales favorecen el crecimiento muscular, además de ser fáciles de consumir solas o junto a un yogur, antes o después de realizar ejercicio físico. 

9. Prevenir el envejecimiento 

Los antioxidantes de la nuez ayudan a reducir los daños celulares causados por los radicales libres, previniendo el envejecimiento prematuro.

Además de eso, este fruto es rico en ácidos grasos omega 3 que mantienen la piel saludable, suave, hidratada y flexible, evitando el desarrollo de arrugas.

10. Disminuir el riesgo de cáncer 

Las nueces contienen tocoferoles y polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que podrían ayudar a disminuir el riesgo de cáncer, evitando el daño celular y la proliferación de células cancerígenas, previniendo el desarrollo y la progresión de diferentes tipos de cáncer, como de próstata, mama, colón y de riñón. 

¿La nuez engorda?

Las nueces son un alimento denso en nutrientes y calorías, por lo que, si se consumen en grandes cantidades, pueden contribuir al aumento de peso.

No obstante, a pesar de que tienen muchas calorías, estudios han demostrado que, cuando se consumen con moderación, las nueces no necesariamente llevan al aumento de peso, ya que sus grasas saludables y fibra pueden ayudar a sentir saciedad por más tiempo. Esto puede reducir el apetito, prevenir comer en exceso y favorecer la pérdida de peso.

Propiedades de las nueces

Las nueces poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antihipertensivas, antidiabéticas, antiobesidad, antienvejecimiento, hipertróficas, prebióticas, anticancerígenas e hipocolesterolémicas. Estas propiedades se deben a que este fruto seco es rico en polifenoles, tocoferoles, omega 3, ácidos grasos insaturados, ácido elágico y fibras.

Información nutricional de la nuez

La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de nuez:

Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de las nueces, deben ser consumidas junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente. 

Cómo consumir 

Las nueces se pueden consumir al natural, solas o acompañadas de otros productos como yogur o pueden utilizarse como ingrediente en diferentes preparaciones, como ensaladas, salsas, panes, budines, tortas, panqueques o hacer granolas junto a otros frutos secos. 

Para poder aprovechar los beneficios de las nueces, se puede consumir una porción por día (28 g), que equivale a 10-12 mitades de nueces. Estas cantidades pueden variar según edad, sexo, estado de salud y tolerancia, por eso es recomendado consultar a un médico o nutricionista.

Recetas saludables con nuez

Algunas recetas que se puede preparar con las nueces son: 

1. Nueces tostadas con miel y romero 

Ingredientes: 

• 1 taza de nueces crudas en mitades;

• 1 cucharadita de mantequilla derretida;

• 1 cucharada de miel;

• 1 pisca de sal (opcional);

• 1 cucharita de romero fresco.

Modo de preparación: 

Precalentar el horno a 200 °C. Cubrir una fuente para hornear con papel de aluminio y colocar las nueces crudas. Rociar con mantequilla, miel y mezclar. Hornear durante 10 minutos aproximadamente. Retirar las nueces del horno, mover un poco las nueces y volver a hornear durante 10 minutos más o hasta que estén ligeramente doradas. Por último, retirar las nueces del horno y espolvorear con el romero fresco picado. Mientras las nueces se enfrían, revolver cada 5 minutos para evitar que se peguen. Luego servir o guardarlas en un recipiente hermético en el refrigerador. 

2. Ensalada de espinaca con nueces 

Ingredientes: 

• 200 gr de espinacas frescas;

• 2 champiñones grandes o 3 pequeños;

• 1 puñado de nueces;

• 1 puñado de pipas de girasol;

• 30 gr de queso semicurado de cabra;

• 6 cucharadas de aceite de oliva;

• 2 cucharadas de mostaza;

• 2 cucharadas de miel; 

• Jugo de 1/2 limón;

• 1 cucharada de vinagre de manzana;

• Sal y pimienta a gusto. 

Modo de preparación: 

Lavar bien las espinacas y los champiñones. Luego preparar la vinagreta con el aceite de oliva, mostaza, miel, jugo de limón, sal, pimienta y mezclar bien con una varilla todos los ingredientes, hasta obtener una salsa bien emulsionada. Después cortar los champiñones en láminas y el queso de cabra en dados, pudiendo ser otro tipo de queso, de oveja o de vaca. Colocar en un plato una capa de espinacas y encima añadir los champiñones, el queso, las nueces y las pipas de girasol. Enseguida aderezar con la vinagreta y servir. Conozca otras recetas con champiñones y sus beneficios para la salud.

3. Panque de nuez saludable

Ingredientes:

• 1 taza de harina integral o harina de avena molida;
• 1/2 taza de nueces picadas;
• 1/4 taza de aceite de coco derretido o aceite de oliva suave;
• 1/2 taza de puré de plátano maduro;
• 2 huevos;
• 1/2 taza de yogur natural o yogur griego natural sin azúcar;
• 1 cucharadita de polvo de hornear;
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio;
• 1/2 cucharadita de canela en polvo;
• 1/4 cucharadita de sal;
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional).

Modo de preparación:

Precalentar el horno a 175°C y engrasar ligeramente un molde para panqué de unos 23 x 13 cm con un poco de aceite de coco o cubrirlo con papel pergamino. Si las nueces no están picadas, se deben cortar en trozos pequeños. Opcionalmente, se pueden tostar las nueces en una sartén a fuego medio durante 5 minutos para potenciar su sabor.

En un tazón grande, se deben mezclar la harina integral, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio, la sal y la canela. Luego, se agregan las nueces picadas para que se distribuyan bien en la mezcla.

En otro tazón, se baten los huevos (o las claras de huevo y un huevo entero) con el puré de plátano maduro. Después, se añaden el aceite de coco (o aceite de oliva), la vainilla, la leche vegetal y el vinagre de manzana, y se mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén integrados.

Se hace un hueco en el centro de los ingredientes secos y se vierte la mezcla de ingredientes húmedos. Se revuelve suavemente con una espátula o batidor de mano hasta que todo esté bien incorporado, pero sin mezclar en exceso para que el panqué quede esponjoso.

La mezcla se vierte en el molde y se distribuye de manera uniforme. Se hornea durante unos 40-45 minutos, o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio. Una vez horneado, se deja enfriar en el molde durante unos 10 minutos y luego se coloca sobre una rejilla para que se enfríe completamente. 

Contraindicaciones 

La nuez no debe ser consumida por personas que tengan alergia a sus componentes o que posean alergia a otros frutos secos, como las almendras, avellanas, cacahuates, pistachos, anacardos o nueces de brasil. 

Debe solicitarse ayuda médica inmediata si presenta síntomas de alergia a la nuez, como erupciones en la piel, dificultad para respirar, falta de aire, hinchazón en la boca, lengua o rostro 

Los niños menores de 5 años pueden consumir nueces, pero de manera bien triturada y bajo supervisión de los padres o cuidadores, para evitar posibles atragantamientos.