Oleaginosas: qué son, 10 ejemplos y beneficios

Las oleaginosas son alimentos que promueven muchos beneficios, como prevenir enfermedades cardíacas, envejecimiento prematuro, mantener la salud intestinal y ayudar con la pérdida de peso.

Algunos ejemplos de semillas oleaginosas son las nueces de Brasil, las nueces, los anacardos y el maní, que contienen fibra, compuestos bioactivos, vitaminas y minerales con efectos antioxidantes, antiinflamatorios e hipolipemiantes.

Para obtener los beneficios de las semillas oleaginosas, también conocidas como frutos secos, además de su consumo habitual, también es fundamental mantener una dieta saludable y practicar ejercicio físico de forma regular.

Ejemplos de oleaginosas

Los 11 principales tipos de oleaginosas son:

1. Nuez de Brasil

Las nueces de Brasil son una semilla oleaginosa rica en proteínas, fibra, antioxidantes, vitaminas del grupo B, vitamina E, selenio, magnesio, fósforo y zinc.

Estas brindan muchos beneficios para la salud, como ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL "malo", ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mantener la salud del cerebro.

2. Nueces

Las nueces son semillas oleaginosas ricas en omega 3, polifenoles, fibra y proteínas, que ayudan a controlar los niveles de colesterol “malo” y a controlar la presión arterial, previniendo enfermedades cardíacas como la aterosclerosis, la hipertensión arterial y el infarto. Vea todos los beneficios de las nueces para la salud.

Además, los frutos secos también ayudan en la pérdida de peso y el control de la diabetes, ya que favorecen la sensación de saciedad y equilibran los niveles de glucosa en sangre.

3. Nuez pecan

La nuez pecana, conocida científicamente como Carya illinoinensis, es una nuez que mejora la salud del corazón y del cerebro, y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Estos beneficios son posibles porque las nueces pecanas contienen buenas cantidades de fibra, proteínas, sales minerales y ácidos grasos insaturados, que tienen efectos antioxidantes, antiinflamatorios, hipoglucemiantes y hipolipemiantes.

4. Anacardos

Los anacardos, marañón o merey son un fruto seco con grandes cantidades de proteínas, fibra, magnesio, polifenoles y carotenoides, compuestos bioactivos y nutrientes que ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro, la hipertensión arterial y la diabetes. Obtenga más información sobre los beneficios de los anacardos.

5. Almendras

Como oleaginosa rica en fibra, proteínas y grasas saludables, las almendras ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y combatir el exceso de radicales libres, ayudando a prevenir enfermedades como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y cáncer. Vea más beneficios para la salud de las almendras.

6. Avellanas

La avellana es una semilla oleaginosa rica en antioxidantes y nutrientes como proteínas, grasas saludables, hierro, fósforo, calcio, magnesio y vitamina B.

Por tanto, las avellanas ayudan a reducir el colesterol “malo” LDL, prevenir la anemia, mantener la salud ósea y controlar los niveles de azúcar en sangre.

7. Cacahuates o maní

Los cacahuates, cacahuetes o maní promueven varios beneficios para la salud, como ayudar a reducir las enfermedades cardiovasculares, combatir la anemia, prevenir el envejecimiento prematuro y mejorar el estado de ánimo.

Los beneficios del cacahuate son posibles debido a que esta semilla oleaginosa es rica en compuestos antioxidantes, además de contener buenas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina E, aminoácidos y grasas saludables.

Botánicamente el maní es una legumbre, sin embargo, nutricionalmente se clasifica como oleaginosa porque tiene una composición nutricional similar a las nueces y almendras, ajustándose a las mismas recomendaciones nutricionales para este grupo.

8. Nuez de macadamia

Al ser rica en fibra, proteínas, grasas saludables, potasio, calcio, vitamina A y vitamina E, la nuez de macadamia ofrece varios beneficios para la salud, como combatir los radicales libres, mejorar la función intestinal y ayudar a perder peso. Vea otros beneficios de la nuez de macadamia.

9. Pistacho

El pistacho es una semilla oleaginosa que ayuda a controlar la diabetes, favorece el mantenimiento o la pérdida de peso y ayuda a prevenir enfermedades como el infarto, la aterosclerosis y el cáncer.

Estos beneficios se deben a que los pistachos tienen excelentes cantidades de antioxidantes, proteínas, fibra, grasas saludables, minerales y vitaminas.

10. Castaña

Debido a que tiene excelentes cantidades de carbohidratos y fibra, las castañas son un fruto seco que ayuda a mantener la salud intestinal.

Además, esta oleaginosa también regula los niveles de colesterol e insulina en sangre, ayudando a evitar enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes.

Principales beneficios

Los principales beneficios para la salud de las semillas oleaginosas son:

• Controlar el colesterol “malo” LDL, ya que son ricos en fibras que reducen la absorción de grasas en el intestino, reduciendo su concentración en sangre;
• Ayudar a mantener el peso o perder peso, ya que la fibra, las grasas saludables y las proteínas tardan más en digerirse, favoreciendo la saciedad;
• Fortalecen el sistema inmunológico, porque tienen buenas cantidades de vitaminas y minerales antioxidantes y antiinflamatorios que reducen la inflamación y aumentan las defensas del organismo;
• Evitan enfermedades cardiovasculares, ya que son ricos en fibra y compuestos bioactivos que reducen la inflamación y reducen los niveles de colesterol en sangre;
• Aumentar el colesterol "bueno" HDL, ya que contienen grasas saludables, como omega 3 y 6, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes;
• Prevenir el envejecimiento prematuro, ya que contiene flavonoides, vitamina A y vitamina E, que protegen la piel contra la acción de los radicales libres, manteniendo la piel sana;
• Mantener la salud intestinal, porque contiene fibras que aumentan el volumen de las heces y estimulan las deposiciones naturales;
• Ayudar en la ganancia de masa muscular, ya que contiene buenas cantidades de proteínas vegetales que participan en la formación muscular.

Además, las semillas oleaginosas también ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cáncer, porque tienen propiedades antioxidantes, previniendo el daño a las células sanas.

Sin embargo, para obtener todos los beneficios de las semillas oleaginosas, también es fundamental mantener una dieta saludable y practicar actividad física con regularidad.

Cómo consumir oleaginosas

Las semillas oleaginosas se pueden consumir crudas, tostadas o tostadas, preferiblemente sin sal, grasa y/o azúcar añadidas, solas o utilizadas en preparaciones, tales como mantequilla, bebidas vegetales, ensaladas, pasteles, arroz, tartas, pastas, salsas y ensaladas.

En general, para obtener los beneficios de las oleaginosas se recomienda consumir de 25 a 30g al día, lo que equivale a entre 5 y 6 nueces, 25 almendras o cacahuetes o 50 pistachos, por ejemplo.

Contraindicaciones

Las personas con alergia al maní, las almendras, las nueces u otros frutos secos no deben consumir estos alimentos.

Por lo tanto, debe buscar ayuda médica inmediatamente en caso de síntomas de alergia alimentaria, como erupciones cutáneas, dificultad para respirar, sensación de garganta cerrada y/o hinchazón en la boca, lengua o cara.

Los niños menores de 5 años pueden consumir oleaginosas, siempre que estén bien trituradas y bajo la supervisión de los padres o tutores, para evitar atragantamientos.