El omega 3 es un tipo de grasa buena que tiene una potente acción antiinflamatoria, por lo que puede utilizarse para controlar los niveles de colesterol y glucemia, además de prevenir enfermedades cardiovasculares y cerebrales, mejorando la memoria y la disposición.
Existen tres tipos de omega 3: el ácido docosahexaenoico (DHA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido alfa-linolénico (ALA), que pueden ser encontrados especialmente en los peces del mar, como salmón, atún y sardina, y en las semillas como chía y linaza.
Además, el omega 3 también puede ser consumido en suplementos en forma de cápsulas, que son vendidas en farmacias, droguerías y tiendas de nutrición.
Para qué sirve y beneficios del omega 3
El omega 3 aporta diversos beneficios para la salud, sirviendo para:
1. Disminuir la inflamación
El omega 3 tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ser útiles en el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal o en la artritis reumatoide, por ejemplo, ya que reduce la producción de sustancias inflamatorias como los eicosanoides y las citocinas.
Además, la acción antiinflamatoria del omega 3 ayuda a prevenir los daños celulares que pueden llevar al surgimiento del cáncer.
2. Proteger contra enfermedades cardiovasculares
El omega 3 ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos, que son responsables de formar placas de grasa en las arterias, lo cual promueve un mejor funcionamiento de las arterias y ayuda a evitar un infarto, arritmias, insuficiencia cardíaca y derrame cerebral.
Además, el omega 3 ayuda a aumentar el colesterol bueno, a controlar la presión sanguínea y a reducir los daños celulares, manteniendo los vasos sanguíneos saludables.
3. Evitar la formación de coágulos
El omega 3, especialmente el DHA y EPA, tienen propiedades anticoagulantes que reducen la formación de coágulos sanguíneos, ya que impiden que las plaquetas de la sangre se agrupen, por lo que esta grasa puede ayudar en la prevención de complicaciones graves, como trombosis venosa profunda o embolia pulmonar, por ejemplo.
4. Ayudar a combatir la depresión
El omega 3 protege a las células del cerebro, mejorando su actividad, llevando a un aumento de sustancias responsables de las emociones, humor y bienestar como serotonina, dopamina y noradrenalina.
De esta forma, el omega 3 ayuda a prevenir, combatir y auxiliar en el tratamiento de la depresión, disminuyendo los síntomas depresivos, alteraciones del sueño y la falta de apetito sexual, que son síntomas comunes en las personas deprimidas.
5. Combatir el asma
Debido a que el omega 3 tiene acción antiinflamatoria, ayuda a combatir el asma, además de contribuir en el tratamiento de esta enfermedad, reduciendo el riesgo de nuevas crisis.
El asma es una enfermedad inflamatoria que afecta los pulmones provocando tos, dificultad respiratoria y silbidos al respirar, y puede presentarse en niños y adultos.
6. Prevenir enfermedades autoinmunes
Algunos estudios muestran que el omega 3 puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollo de enfermedades autoinmunes, que es cuando el sistema inmunitario no reconoce las células saludables del cuerpo y las ataca, destruyéndolas, como en el caso de la diabetes tipo 1 o en la esclerosis múltiple, por ejemplo. Además, esta grasa puede ayudar en el tratamiento del lupus, artritis reumatoide, colitis ulcerativa, enfermedad de Crohn y psoriasis.
7. Ayudar a controlar la glucemia
Algunos estudios demuestran que el omega 3 puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre por mejorar la resistencia a la insulina, pudiendo ser un importante aliado en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
8. Mejorar la función cerebral
El omega 3 es un nutriente muy importante para las funciones cerebrales, ya que el el 60% del cerebro está constituido por grasa, especialmente omega 3. Por ello, la deficiencia de esa grasa puede estar asociada a una menor capacidad de aprendizaje o memoria.
Aumentar el consumo de omega 3 puede ayudar a proteger las células cerebrales, garantizando el buen funcionamiento del cerebro, mejorando la memoria y el razonamiento.
9. Prevenir la enfermedad de Alzheimer
Algunos estudios demuestran que el consumo de omega 3 puede reducir la pérdida de la memoria, la falta de atención y la dificultad de razonamiento lógico, lo cual puede disminuir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, por mejorar el funcionamiento de las neuronas cerebrales. Sin embargo, aún son necesarios más estudios que comprueben este beneficio.
10. Mejorar la calidad de la piel
El omega 3, especialmente el DHA, es un componente de las células de la piel, responsable de la salud de la membrana celular, manteniendo la piel suave, hidratada, flexible y sin arrugas.
El consumo de omega 3, como el DHA y EPA, ayuda a mejorar el aspecto de la piel, aumenta la hidratación, reduce el surgimiento de arrugas y de acné. Además, el omega 3 ayuda a proteger la piel de los daños del sol que pueden causar envejecimiento.
11. Controlar el déficit de atención e hiperactividad
Muchos estudios demuestran que la deficiencia de omega 3 está asociada al trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH) en niños y que el aumento del consumo de omega 3, principalmente de EPA, puede reducir los síntomas de ese trastorno, ayudando a mejorar la atención, conclusión de tareas y reducir la hiperactividad, impulsividad, agitación y agresividad.
El TDAH, especialmente en niños, es una alteración del comportamiento caracterizado por la falta de atención, hiperactividad e impulsividad.
12. Mejorar el rendimiento muscular
Los suplementos con omega 3 pueden ayudar a reducir la inflamación muscular causada por el ejercicio físico, acelerando la recuperación de los músculos y disminuyendo el dolor después del ejercicio.
El omega 3 también ayuda a mejorar la disposición y potenciar el desempeño en los entrenamientos, además de ser importante para facilitar el inicio de las actividades físicas o para personas en tratamientos médicos, como fisioterapia o rehabilitación cardíaca.
13. Mejorar el sistema inmunológico
El omega 3 ayuda en la regulación de diversas células del sistema inmune, como las células T y B, así como las citocinas, ayudando a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Además, incrementa la capacidad fagocítica de los macrófagos, las cuales son células especializadas que se encargan de destruir bacterias y otros organismos dañinos, mejorando el sistema inmunológico.
14. Mantiene la salud de los ojos
El omega 3, especialmente el DHA, también ayuda a mantener la salud ocular, ya que estimula la producción de lágrimas, manteniendo la lubricación ocular, ayudando a evitar o reducir los síntomas del ojo seco.
Además, el omega 3 ayuda a combatir la inflamación de los ojos, mejorar la visión, preservar la retina y la córnea y prevenir enfermedades, como la degeneración macular o el glaucoma. Conozca qué es la degeneración macular.
Conozca más sobre los beneficios del omega 3 en el siguiente video:
¿Para qué sirve el omega 3?
05:39 | 27.527 visualizaçõesAlimentos ricos en omega 3
La principal fuente de omega 3 en la dieta son los pescados de mar, como la sardina, atún, bacalao, cazón y salmón. Además, este nutriente también está presente en las semillas como chía y linaza, castañas, nueces y aceite de oliva. Conozca la lista completa de alimentos ricos en omega 3.
Dentro de las fuentes vegetales, el aceite de linaza es el alimento más rico en omega 3, siendo muy importante y utilizado por personas que llevan una dieta vegetariana.
Beneficios del omega 3 en el embarazo
Los suplementos de omega 3 durante el embarazo pueden ser recomendados por el obstetra, ya que previenen partos prematuros y mejoran el desarrollo neurológico del niño, y en los bebés prematuros estos suplementos mejoran la capacidad cognitiva, ya que se ha visto que la baja ingesta de esta grasa se asocia a un menor IQ del bebé.
Los suplementos con omega 3 en la gestación tiene beneficios como:
- Prevenir la depresión materna;
- Reducir el riesgo de preeclampsia;
- Reducir los casos de parto prematuro;
- Reducir el riesgo de bajo peso en el bebé;
- Reducir el riesgo de desarrollo de autismo, TDAH o trastornos del aprendizaje;
- Menor riesgo de alergias y asma en los niños;
- Mejor desarrollo neurocognitivo en los niños.
Los suplementos con omega 3 también pueden indicarse durante la lactancia para suplir las necesidades aumentadas de la madre y del hijo, esta debe ser orientada por el obstetra y pediatra.
Cantidad diaria recomendada
La dosis diaria recomendada de omega 3 varía de acuerdo con la edad:
- Bebés de los 0 a los 12 meses: 500 mg;
- Niños de 1 a 3 años: 700 mg;
- Niños de 4 a 8 años: 900 mg;
- Niños de 9 a 13 años: 1200 mg;
- Niñas de 9 a 13 años: 1000 mg;
- Niños de 14 a 18 años: 1600 mg;
- Niñas de 14 a 18 años: 1100 mg;
- Hombres adultos y ancianos: 1600 mg;
- Mujeres adultas y ancianas: 1100 mg;
- Gestantes: 1400 mg;
- Mujeres que amamantan: 1300 mg.
Es importante recordar que la composición de los suplementos de omega 3 en cápsulas varía de acuerdo con el fabricante, por lo que los suplementos pueden recomendar de 1 a 4 comprimidos al día. En general, la etiqueta de los suplementos de omega 3 menciona la cantidad de EPA y de DHA, y es la suma de estos dos valores la cantidad total recomendada por día, descrita anteriormente.