Qué es:
La papa es un tubérculo con óptimas cantidades de fibras y almidón resistente, un tipo de carbohidrato que actúa como fibra en el organismo, ayudando a prolongar la saciedad, disminuyendo las ganas de comer y promoviendo la pérdida de peso.
Por contener buenas cantidades de polifenoles, flavonoides y antocianinas, que son compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, este tubérculo también ayuda en la prevención de situaciones, como cáncer, diabetes y presión alta. Vea otros antioxidantes que también ayudan a prevenir enfermedades.
Existen diferentes tipos de papas, como papa blanca, Cambray, galeana, criolla o rosa, que varían de acuerdo a la textura; color de la pulpa, amarilla o blanca; y color de la cáscara, que puede ser blanca, amarilla o rosada. Las papas generalmente son encontradas en los supermercados o ferias, pudiendo ser usada para realizar diversas preparaciones, como puré, pan, guisos, sopas o papa gratinada.
Principales beneficios
Los principales beneficios de la salud obtenidos con el consumo de papa son:
1. Ayudar a perder peso
La papa contiene fibras y buenas cantidades de almidón resistente, nutrientes que ayudan a controlar la saciedad y reducir las ganas de comer entre las comidas, disminuyendo la ingesta de alimentos y ayudando a disminuir el peso.
Además de eso, la papa también contiene menos calorías que otros tipos de tubérculos, como el boniato o batata. Por eso, incluir la papa en la alimentación puede ser una buena opción para dietas de adelgazamiento, siempre y cuando se controlen las porciones ingeridas, ya que es rica en carbohidratos.
2. Cuidar a salud de los ojos
La papa también tiene óptimas cantidades de luteína y zeaxantina, especialmente en parte de la cáscara y las papas que tienen la pulpa de color amarillo o anaranjada, que son compuestos con propiedades antioxidantes que protegen los ojos contra los radicales libres, ayudando en la prevención de las cataratas y la degeneración macular, una enfermedad que disminuye la capacidad de visión.
3. Controlar la presión arterial
La papa es un tubérculo rico en potasio, un mineral que ayuda a aumentar el volumen de la orina, promoviendo la eliminación del exceso de sodio en el organismo y favoreciendo el control de la presión arterial. Vea cómo el potasio ayuda a controlar la presión arterial.
Además de eso, especialmente la papa de pulpa color amarillo y la cáscara, contienen óptimas cantidades de catequinas, epicatequina y carotenoides, compuestos con acción antioxidante que promueven la salud de las arterias, ayudando a relajar los vasos sanguíneos y, consecuentemente, prevenir la hipertensión arterial.
4. Mantener la salud del intestino
La papa es rica en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no es absorbido por el organismo y que actúa como fibra, sirviendo de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, ayudando en la prevención de situaciones como infección intestinal, diarrea o estreñimiento.
5. Aumentar la energía
Por ser fuente de carbohidratos, la papa otorga energía al cerebro, aumentando la disposición. Además de eso, esta legumbre también puede ser una óptima opción para quien practica actividad física, aumentando la energía y fuerza durante los entrenamientos. Conozca otros alimentos ricos en carbohidratos para mejorar la energía.
6. Ayudar a controlar la diabetes
Por contener buenas cantidades de fibras y almidón resistente, la papa ayuda a disminuir la velocidad de absorción de carbohidratos, promoviendo el control de los niveles de insulina y glucosa en la sangre, siendo útil para las personas con diabetes.
Como todo tipo de carbohidrato, la papa también puede aumentar los niveles de azúcar en sangre. Por eso, es importante ingerir pequeñas porciones, comer la papa con cáscara y siempre acompañada de proteínas, como el huevo o el pescado; grasas, como aceite de oliva o aguacate; y vegetales, como lechuga, espinaca y cebolla, por ejemplo y así ayudar a disminuir la absorción de los carbohidratos de la papa, controlando los niveles de azúcar en sangre.
7. Combatir el insomnio
La papa contiene magnesio, vitaminas do complejo B y triptófano, nutrientes que son responsables del mantenimiento del sistema nervioso y la producción de serotonina, promoviendo el relajamiento y ayudando a combatir el insomnio.
8. Ayudar a prevenir el cáncer
Por contener carotenos y flavonoides, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, la papa ayuda a prevenir el cáncer, porque combate el exceso de radicales libres, el principal responsable por los daños celulares del organismo.
9. Mejorar la digestión
La papa, especialmente el jugo de papa cruda, es alcalina y posee acción antiinflamatoria y antioxidante, neutralizando la acidez del estómago y ayudando a aliviar el ardor, acidez y mala digestión.
10. Fortalecer el sistema inmunológico
Por contener carotenoides, vitamina C y flavonoides, la papa ayuda a fortalecer las células del sistema inmunológico, protegiendo el organismo contra situaciones, como alergias, resfriados y gripes.
¿La papa engorda?
Así como otros tipos de tubérculos, la papa contiene altas cantidades de carbohidratos y cuando es consumida en exceso puede favorecer el aumento de peso.
Sin embargo, la papa contiene buenas cantidades de fibras y almidón resistente, nutrientes que ayudan a prolongar la saciedad y disminuir el apetito a lo largo del día. Por eso, el consumo de cantidades moderadas de papa puede ser una óptima opción para ayudar a perder peso.
Tabla de información nutricional
La tabla a continuación contiene información nutricional de 140 g, lo que corresponde a una unidad mediana de papa cocida con y sin cáscara.
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios de la papa, debe ser consumida junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Cómo consumir
La papa puede ser usada cruda, en la forma de jugo, además de ser consumida cocida o asada. Este tubérculo también puede ser usado en recetas, como sopas, puré, pan, guisos, papa gratinada o rellena.
Para aprovechar sus beneficios, es recomendado consumir la papa también con la cáscara, ya que contiene fibras, vitaminas, minerales y antioxidantes, Además de eso, es importante priorizar las maneras de prepararla de forma más saludable, evitando frituras, por ejemplo.
Recetas con papa
Algunas recetas sabrosas y saludables con papa incluyen las siguientes:
1. Puré de papas con hierbas
Ingredientes:
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1 kg de papas;
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1/4 de taza de aceite de oliva;
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3 dientes de ajo;
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1/4 de taza de hojas de cilantro;
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1/4 de taza de hojas de perejil;
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4 tallos de cebollín;
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1 cuchara de té de sal;
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Pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Lavar bien, descascar y cortar las papas en 4 pedazos. Colocar las papas en una cacerola, cubrir con agua y sal. Hervir las papas en fuego medio hasta que queden bien blandas. Reservar 1/2 taza de agua de la cocción y escurrir las papas. Transferir las papas para un recipiente y pisarlas con un tenedor hasta que queden en forma de puré. Agregar de a poco el agua de la cocción, mezclando con una cuchara.
Lavar bien, escurrir y picar el cilantro, el perejil y el cebollín. Descascar y picar el ajo. En una sartén, colocar el aceite de oliva y el ajo, dorando por 2 minutos. Apagar el fuego y adicionar las hierbas picadas. Colocar las hierbas doradas sobre el puré de papas, mezclando bien y servir.
2. Papas sauté o salteadas
Ingredientes:
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1 kg de papas pequeñas;
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2 cucharadas de sopa de mantequilla;
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3 cucharadas de sopa de perejil picado;
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Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Lavar bien las papas. Colocar las papas en una cacerola, cubrir con agua y sal. Hervir las papas en fuego medio hasta que queden blandas pero firmes. Luego, escurrir las papas hasta que se sequen bien. En una sartén, derretir la mantequilla, adicionar las papas, la sal y pimienta, dejando dorar por aproximadamente 10 minutos y mezclando las papas de vez en cuando. Apagar el fuego, adicionar perejil picado y servir.
3. Papa rellena con vegetales
Ingredientes:
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1 papa grande;
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1 cucharada de aceite de oliva;
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2 cucharadas de brócolis cocidos picados;
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1 cucharada de zanahoria cocida picada;
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1 cucharada de ejote o judías verdes;
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1 cucharadita de albahaca fresca;
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3 cucharadas de queso cottage;
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1 cucharada de queso parmesano;
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Sal y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Lavar bien y secar la papa. Hacer agujeros en la papa con el tenedor. Colocar la papa en un plato y cocinar en microondas durante 15 minutos, cambiando de lado en la mitad del tiempo. Mezclar la sal, albahaca, el queso cottage y la pimienta. Después enfriar, cortar la papa al medio en el sentido del largo y retirar un poco de la pulpa con una cuchara. Rellenar la papa con una capa de queso cottage, colocar los vegetales cocidos y finalizar con otra capa de queso cottage. Espolvorear el queso parmesano sobre la papa y cocinar en el microondas por 2 a 3 minutos más y servir.