El pistacho o pistache es un fruto seco que aporta muchos beneficios para la salud, como ayudar a controlar la diabetes, promover el mantenimiento de peso, disminuir la presión arterial y prevenir algunas enfermedades, como el infarto de miocardio, la aterosclerosis y el cáncer.
Estos beneficios se deben a que este fruto es rico en antioxidantes y es muy completo nutricionalmente, siendo fuente de proteínas, fibra, ácidos monoinsaturados, minerales y vitaminas.
El pistacho pertenece a la familia Anacardiácea y posee una cáscara rígida con un fruto en su interior verde amarillento, que se puede consumir en su forma natural o tostado como aperitivo. Además, se puede utilizar como ingrediente de varias preparaciones culinarias, como en ensaladas, salsas, panes, harinas, granolas y helados.
Beneficios de comer pistacho
Por sus propiedades, el pistacho posee diversos beneficios para la salud, que incluyen los siguientes:
1. Disminuir el colesterol y los triglicéridos
Los pistachos tienen grandes cantidades de antioxidantes, como son los polifenoles y fitoesteroles, además contiene ácidos grasos monoinsaturados y fibras, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL, llamado “malo“ y triglicéridos en la sangre, a la vez que aumentan los niveles de colesterol HDL, llamado “bueno“, de esta manera mantiene el organismo saludable y previene enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.
2. Mejorar la capacidad cognitiva
Por la gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria que tienen los pistachos, ayudan a prevenir el deterioro cognitivo y la disminución de memoria que se va generando con el envejecimiento, además de actuar como un factor protector contra enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y la demencia senil.
3. Beneficiar la salud intestinal
Los pistachos contienen fitoquímicos y buenas cantidades de fibra con propiedades prebióticas que promueven la salud intestinal, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento de bacterias beneficiosas para el organismo, mejorando así el sistema inmunitario, reduciendo los estados inflamatorios del intestino y previniendo enfermedades como el cáncer de colon. Conozca más sobre los prebióticos y otros alimentos que lo contienen.
4. Controlar la diabetes
Este fruto seco contiene buenas cantidades de flavonoides, sustancias antioxidantes que ayudan a regular el funcionamiento de la insulina e influyen positivamente en varias enzimas que equilibran la azúcar en la sangre, siendo importante para prevenir y tratar la diabetes.
Además de esto, es bueno consumir pistacho junto a las comidas, ya que es rico en grasas, fibras y proteínas, favoreciendo el retraso en la digestión de los alimentos, controlando mejor los niveles de azúcar en sangre.
5. Prevenir el cáncer
Este fruto seco podría prevenir diferentes tipos de cáncer, pues posee componentes antioxidantes que actúan neutralizando los radicales libres, previniendo el daño oxidativo celular y el crecimiento de células tumorales.
6. Disminuir la presión arterial
El pistacho ayuda a disminuir la presión arterial, pues tiene propiedades antiinflamatorias y es rico en minerales, como el potasio que promueve la eliminación de las sales del organismo y también tiene buenas cantidades de magnesio, que mejora la circulación sanguínea, siendo útil para el tratamiento de la hipertensión arterial.
Asimismo, el pistacho contiene L-arginina, un aminoácido, que se metaboliza en el organismo como óxido nítrico, lo cual actúa como vasodilatador y ayuda aumentar el flujo de la sangre, mejorando la salud de los vasos sanguíneos. Conozca más beneficios de la arginina y otros alimentos qué lo contienen.
7. Mantener el peso corporal
En algunos estudios [1] [2] se ha comprobado que el consumo moderado de pistacho junto a una dieta equilibrada, permite controlar e inclusive reducir el peso corporal, ya que tiene efectos saciantes, por la cantidad de fibras y proteínas y ácidos grasos, ayudando a reducir la ingesta de alimentos y disminuir la ansiedad por comer dulces.
Además de eso, aunque sea un alimento muy calórico, está comprobado que las grasas que contiene este fruto, se absorben en menor cantidad por el organismo, aportando menos calorías de las que tiene.[3]
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8. Estimular el crecimiento muscular
Los pistachos tienen buenas cantidades de proteínas de buena calidad, lo cual en su estructura incluye todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo para cumplir sus funciones vitales. Es por eso, que es muy útil para las personas que realizan actividad física y desean aumentar su masa muscular, pudiéndose consumir como merienda antes o después de realizar ejercicio.
9. Prevenir la anemia
Además de contener alguna cantidad de hierro, el pistacho es muy rico en cobre, un oligoelemento esencial para el cuerpo que ayuda a la formación de los glóbulos rojos y es necesario para que el hierro se absorba y cumpla sus funciones en el organismo, previniendo así los estados de anemia.
10. Mejorar la salud de los ojos
Los pistachos contienen buenas cantidades de zeaxantina y luteína, que ayudan a prevenir el daño ocular generado con la edad, como visión borrosa o reducida, además protege los ojos de los rayos ultravioleta del sol. Vea más funciones de la luteína y en qué otros alimentos encontrarla.
Propiedades del pistacho
El pistacho tiene propiedades antioxidantes, hipolipemiantes, hipocolesterolemiantes, anticancerígenas, prebióticas, antidiabéticas, hipotensoras, circulatorias, vasodilatadoras, antiinflamatorias, saciantes, y energéticas.
Información nutricional del pistacho
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de pistacho:
Es importante mencionar, que para obtener los beneficios del pistacho, debe ser consumido junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Cómo consumir el pistacho
Este fruto se puede comer en su forma natural, tostado o puede utilizarse en diferentes preparaciones, como ensaladas, salsas, pastas, panes, budines, para hacer mantequilla o granolas juntos a otros frutos secos.
Aunque el pistacho es un alimento muy calórico y se debe consumir con moderación, varios estudios [4] demostraron que ayuda a controlar el peso corporal e inclusive a disminuirlo cuando es acompañado de una dieta saludable y equilibrada.
Para poder aprovechar los beneficios del pistacho, se debe consumir una cantidad de 28 gr por día, que equivale a 45-49 pistachos, aportando 159 kcal. Estas cantidades pueden variar según edad, sexo, estado de salud y tolerancia, por eso es recomendado consultar a un médico o nutricionista.
Las personas que tienen diabetes pueden consumir los pistachos junto a las comidas, ya que ayuda a disminuir el tiempo de absorción de los carbohidratos que contienen los alimentos, logrando un mejor control de los niveles de azúcar en sangre.
Recetas saludables con pistacho
Algunas recetas que se puede preparar con el pistacho son:
1. Pasta al pesto con pistacho:
Ingredientes:
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½ taza de pistachos pelados;
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250 gr de espaguetis integrales;
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1 diente de ajo;
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1 cucharada de aceite de oliva;
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1 taza de hojas de albahaca.
Preparación:
En una olla con agua poner a hervir las pastas hasta que queden al dente, luego licuar los pistachos con el ajo, la albahaca y el aceite de oliva, incorporar a gusto sal o pimienta. Finalmente servir en un recipiente los espaguetis con la salsa, espolvorear con queso parmesano y decorar con hojas de albahaca.
2. Ensalada con pistachos
Ingredientes:
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30 pistachos pelados;
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2 tomates;
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½ pepino;
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½ pimiento verde;
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½ pimiento rojo;
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1/2 cebolla;
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10 aceitunas negras;
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100 gr de queso fresco.
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2 cucharadas de aceite de oliva;
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Vinagre y sal a gusto.
Preparación:
Lavar las verduras y luego cortar el pepino en rodajas, los pimientos en aros, el tomate en gajos y la cebolla en juliana fina. También cortamos el queso fresco en cuadrados y colocamos todos los ingredientes en un recipiente para ensalada. Por último agregamos las aceitunas negras, los pistachos y aderezamos con aceite de oliva, vinagre y sal a gusto.
3. Hummus de pistachos
Ingredientes:
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½ taza de garbanzos cocidos;
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100 gr de pistachos sin cáscara;
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1 cucharada de aceite de oliva;
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½ vaso de agua;
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1 diente de ajo;
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Jugo de ½ limón;
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Sal y pimienta a gusto.
Preparación:
En un procesador de alimentos triturar los pistachos junto con el aceite de oliva, el ajo y un ¼ de vaso de agua, hasta obtener una pasta homogénea. Luego agregar los garbanzos, el jugo de limón y la otra parte de agua restante y seguir triturando un poco más hasta obtener una textura cremosa. Salpimentar a gusto y pasar la crema de pistachos en un recipiente hermético manteniendo en la heladera, se recomienda agregar un chorrito de aceite de oliva para mejorar su conservación. El humus de garbanzos se puede utilizar para untar en tostaditas o para aderezar carnes y verduras.
4. Mantequilla de pistacho
Ingredientes:
- 3 ½ tazas de pistachos tostados sin cáscara y sin sal;
Preparación:
Colocar los pistachos en una procesadora de alimentos y triturar bien hasta lograr una pasta homogénea. Colocar la mantequilla en un recipiente hermético, preferentemente de vidrio. Conservar en el refrigerador hasta que se vaya a utilizar. Esta mantequilla se puede utilizar en el desayuno y merienda untada en pan, tostada o en un panqueque.
Efectos secundarios
Si se consumen en exceso, los pistachos pueden ser difíciles de digerir y llegar a causar irritación en el tracto gastrointestinal, provocando dolores y molestias.
Contraindicaciones
Está contraindicado el consumo de pistacho en personas alérgicas o intolerantes a los frutos secos.
Tampoco se recomienda en personas con problemas renales por su alto contenido de potasio y fósforo.
Los niños menores de 5 años pueden consumir pistachos, pero de manera bien triturada, al igual que todos los frutos secos para evitar posibles atragantamientos.