Qué es:
El plátano macho, conocido también como plátano hartón en Colombia o simplemente plátano en Venezuela, es un fruto que puede consumirse en su forma madura o verde, caracterizándose por ser un alimento rico en almidón, fibras, potasio y vitaminas del complejo B, A y C, por lo que su consumo aporta diversos beneficios para la salud.
El plátano macho aporta energía, favorece la digestión, ayuda a prevenir los calambres durante la actividad física y favorece el buen funcionamiento del metabolismo. Además, en el caso del plátano macho verde, es una excelente opción para ayudar a mejorar las diarreas.
Este alimento es bastante versátil, pudiendo ser usado como guarnición, snack o como ingrediente en algunas preparaciones, siendo muy utilizado en la culinaria de varios países de Centroamérica, Sudamérica, las islas del Caribe y algunos países de África y Asia.
Principales beneficios
Los principales beneficios de consumir el plátano macho son:
1. Favorecer la digestión
El plátano macho maduro es rico en fibras que ayudan a mejorar la digestión por ser ricos en fibras, principalmente hemicelulosa, las cuales favorecen el tránsito intestinal, ayudando a prevenir o a mejorar problemas como el estreñimiento o las hemorroides.
2. Ayudar a mejorar la diarrea
Los plátanos macho verdes ayudan a disminuir la duración de la diarrea y la disentería, además de mejorar la consistencia de las heces. Esto se debe a que los ácidos grasos de cadena corta liberados del almidón resistente, un constituyente principal de plátano verde, aumenta la
absorción de agua y electrolitos a nivel intestinal, previniendo también complicaciones como la deshidratación.
3. Mejorar la actividad física
Por aportar potasio y magnesio, el consumo de plátano macho antes de realizar actividad física ayuda a prevenir el surgimiento de calambres, además de proporcionarle energía al organismo para realizar el ejercicio y favorecer el aumento de la masa muscular.
4. Aportar energía y favorecer el metabolismo
Los plátanos machos son ricos en carbohidratos, los cuales son la principal fuente de energía para el buen funcionamiento del organismo. Además, aportan vitaminas del complejo B, las cuales son importantes para el buen funcionamiento del metabolismo, actuando como coenzimas que participan en las reacciones del catabolismo de nutrientes, es decir, en el proceso por el cual los alimentos son digeridos en el organismo para luego obtener energía. Conozca otros alimentos que dan energía.
5. Cuidar la salud del corazón
El potasio que aportan los plátanos macho favorece la relajación de las arterias, facilitando la circulación sanguínea y previniendo el surgimiento de la hipertensión arterial y disminuye el riesgo de sufrir un ACV. Además, este mineral también favorece la eliminación del exceso de sodio circulante en la sangre a través de la orina.
6. Mantener la salud de la visión
La vitamina A presente en los plátanos ayuda a mantener la salud de la visión, debido a que previene la aparición de la xeroftalmía, que es una enfermedad provocada por la deficiencia de esta vitamina y que puede causar sequedad, pequeñas manchas blancas en los ojos, dificultad para ver en ambientes oscuros y ceguera.
7. Favorecer la pérdida de peso
El plátano macho es rico en fibras y almidones resistentes, nutrientes que aumentan el tiempo de digestión de los alimentos en el estómago, promoviendo la saciedad y disminuyendo el hambre. Vea otros alimentos ricos en fibra.
Es importante recordar que para perder peso, el plátano debe usarse en preparaciones saludables, debiendo preferirlo al horno o sancochado y no frito. Además, también es esencial mantener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente.
Si quiere saber cuál es su IMC y peso ideal coloque sus datos en la calculadora a continuación:
8. Fortalecer el sistema inmunológico
Los plátanos además de poseer vitamina A también aportan vitamina C, que son dos componentes con propiedades inmunomoduladoras, pues participan en el crecimiento, renovación y fortalecimiento de las células de defensa del organismo, ayudando a combatir virus, bacterias y hongos, y previniendo así la aparición de situaciones como gripe y resfriados, por ejemplo.
Propiedades del plátano macho
El plátano macho posee propiedades digestivas, antidiarréicas, antiobesidad, estimulantes, energéticas, antihipertensivas, venotónicas, antioxidantes, inmunomoduladores y antiinflamatorias.
Información nutricional del plátano macho
En la tabla a continuación se indica la información nutricional del plátano macho maduro y verde:
Para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, es importante incorporar este alimento en una dieta saludable y equilibrada.
Cómo consumirlo
El plátano macho puede consumirse de varias formas, que incluyen: horneado, cocido, frito, a la parrilla, en puré y en algunos países se deshidrata y se fabrica harina. También puede encontrarse como snacks en forma de chips.
Se recomienda siempre preferir las preparaciones más saludables, pudiendo hacer los plátanos al horno, cocidos o en puré, intentando evitar los snacks y las preparaciones que implican freírlo.
La porción recomendada como guarnición es entre 1/4 a 1/2 plátano macho en una comida o 1/2 taza si es en forma de puré, su cantidad dependerá del requerimiento calórico total de la persona.
Recetas saludables con plátano macho
Algunas recetas saludables con plátano macho son:
1. Puré de plátano macho
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros;
- 1L de agua;
- 1/4 de taza de leche de almendras u otro bebida vegetal;
- Sal y nuez moscada al gusto.
Modo de preparación:
Colocar los plátanos en una olla con agua y sal y cocinarlos a fuego alto hasta que se ablanden y se puedan pinchar con el tenedor. Retirar del fuego, escurrir, cortar a lo largo y retirar las venas interiores.
Poner los plátanos en un envase y triturarlos con una batidora eléctrica en conjunto con la leche de almendras, la sal y la nuez moscada.
2. Sopa de plátano macho verde
Esta preparación es excelente para las personas o niños que poseen diarrea.
Ingredientes:
- 1 plátano verde cortado en rodajas pequeñas;
- 2 zanahorias cortada en cubos o rodajas;
- 2 papas medianas;
- 1 cebolla cortada en cubos;
- 1 diente de ajo picadito (opcional);
- 1 ramillete de cebollín (opcional)
- 1 pechuga de pollo desmenuzada (previamente cocinada) o cortado en cubos (directamente en la sopa);
- 150 g de cilantro fresco;
- Aceite de oliva;
- Sal y pimienta al gusto (si es para la diarrea lo ideal es no usar pimienta).
Modo de preparación:
Sofreir la cebolla en un chorrito de aceite de oliva hasta que se dore (en el caso que se prepare para alguien con diarrea lo ideal es no sofreirla) y luego agregar el ajo y el cebollín. Agregar el agua, el plátano verde, el pollo en cubos o desmenuzado. Cocinar a fuego medio bajo durante 25 a 30 minutos. Agregar la papa cortada en cubos, la sal y la pimienta al gusto y cocinar durante 15 minutos más o hasta que la papa esté lista.
3. Plátano macho al horno con queso
Ingredientes:
- 2 plátanos maduros enteros;
- 1 taza de queso rallado al gusto.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 200º C. Colocar papel antiadherente en una bandeja, pelar los plátanos, tapar la bandeja con un papel aluminio y dejarlos cocinar durante 25 minutos, voltearlos y cocinarlos durante 10 minutos más. A continuación, retirar y abrirlos por la mitad con un corte vertical (sin cortarlos por completo) y colocar el queso en el medio. Llevarlos nuevamente al horno durante 3 minutos o hasta que el queso se derrita.
*** Esta receta también se puede hacer sin el queso y los plátanos pueden espolvorearse con canela.
4. Ñoquis de plátano macho
Ingredientes:
- 3 plátanos macho con cáscara, ni muy verdes, ni muy maduros;
- 3 tazas de queso parmesano rallado;
- 1 yema de huevo;
- ½ taza de harina de trigo;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180 ° C. Lavar bien, cortar la cáscara a lo largo del plátano y colocarlos en una bandeja con papel aluminio. Meterlos al horno y dejarlos durante 10 minutos o hasta que estén muy suaves. Quitarle la cocha a los plátanos y triturarlos con un tenedor.
En un recipiente, agregar los plátanos triturados, el queso, sal, pimienta y la yema de huevo, debiendo mezclarlos bien. Agregar la harina de trigo gradualmente y amasar hasta que se forme una masa consistente. En una mesa o tabla, formar unas bolitas de 2 a 3 cm.
Colocar los ñoquis ya cortados en agua hirviendo y cuando comiencen a flotar en el agua, deben ser retiradas. Colocar los ñoquis en un plato y agregarles una salsa al gusto.