La proteína de soya es un producto obtenido a partir de los granos de soja y que ayuda a aumentar la masa muscular, aliviar los síntomas de la menopausia y prevenir enfermedades cardiovasculares. Estos beneficios son posibles porque la proteína de soja es rica en nutrientes y compuestos bioactivos, como isoflavonas, fibras y proteínas.
Existen diferentes tipos de proteína de soya, como proteína texturizada, proteína aislada y proteína concentrada, que varían principalmente en cuanto a la textura y el contenido de nutrientes. La proteína texturizada tiene la textura de copos y tiene un mayor contenido de fibras y minerales, mientras que la aislada tiene una textura en polvo y contiene la mayor cantidad de proteínas.
La proteína de soya se puede comprar en supermercados, tiendas de productos naturales o de suplementos, en forma texturizada, que se utiliza en recetas como farofa, hamburguesas y kibbeh, o también en forma de polvo, que se utiliza como suplemento, diluido en agua o jugo, por ejemplo.
Para qué sirve
Las principales indicaciones de la proteína de soya para la salud son:
1. Aumenta la masa muscular
La proteína de soya ayuda a aumentar la masa muscular, ya que es un alimento que contiene casi todos los aminoácidos esenciales que contribuyen a la recuperación y al desarrollo de los músculos.
Sin embargo, para ayudar en el aumento de masa muscular, la proteína de soya debe incluirse en una alimentación saludable, asociada con la práctica regular de ejercicios como el levantamiento de pesas, calistenia, carrera y natación, por ejemplo.
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La proteína de soya ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los sudores nocturnos y la irritabilidad, al contener buenas cantidades de isoflavonas, un compuesto natural que tiene una estructura similar al estrógeno, ayudando a regular esta hormona en el cuerpo. Consulte otros consejos para combatir los síntomas de la menopausia.
3. Evita enfermedades cardiovasculares
Al contener buenas cantidades de fibras e isoflavonas, nutrientes y compuestos bioactivos con acción antioxidante e hipolipemiante, la proteína de soya ayuda a controlar los niveles de colesterol total y triglicéridos en la sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares como el accidente cerebrovascular, la aterosclerosis y el infarto.
Además, la proteína de soya, especialmente la texturizada y concentrada, tiene buenas cantidades de potasio, un mineral que promueve la eliminación del exceso de sodio circulante en la sangre a través de la orina, previniendo la hipertensión.
4. Combatir el estreñimiento
Debido a su alto contenido de fibras, especialmente en forma texturizada, la proteína de soya promueve los movimientos naturales del intestino, favoreciendo la evacuación y ayudando así a combatir el estreñimiento.
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La proteína de soya puede ayudar a prevenir la diabetes, ya que este producto tiene un alto contenido de fibras que reducen la velocidad de absorción de los carbohidratos, equilibrando los niveles de glucosa en la sangre.
6. Mantiene la salud de la piel y el cabello
El zinc, presente en la proteína de soya, mantiene la salud de la piel y el cabello al participar en la producción de colágeno, evitando la aparición de arrugas y flacidez en la piel, además de tener un papel estructural en el crecimiento, desarrollo y reparación de los folículos capilares, fortaleciendo el cabello.
7. Evitar la osteoporosis
Al contener buenas cantidades de minerales como calcio, magnesio y fósforo, la proteína de soya ayuda a regular el mantenimiento de los huesos, evitando la osteoporosis y situaciones como caídas y fracturas.
Además, las isoflavonas presentes en la proteína de soya también pueden ayudar a regular los niveles de estrógeno, hormonas relacionadas con la pérdida de masa ósea y la osteoporosis.
8. Mantener la salud de la tiroides
La proteína de soya ayuda a mantener la salud de la tiroides al ser un producto rico en selenio, un mineral que se encuentra en grandes cantidades en esta glándula y que es esencial para convertir las hormonas tiroideas T4 en T3, regulando su concentración en el organismo.
Tipos de proteína de soya
Existen 3 tipos diferentes de proteína de soya, que varían en textura, formas de uso y composición nutricional.
1. Proteína de soja texturizada
La proteína texturizada de soya se obtiene mediante la molienda y texturización del grano de soja, teniendo una textura en forma de copos. Además, también existe la proteína de soja con trozos más grandes, que generalmente se utiliza entera o cortada.
La proteína texturizada de soya se puede usar para reemplazar la carne en preparaciones como quibes, boloñesas, farofa, escondidinho, chili, albóndigas y hamburguesas, por ejemplo.
Este tipo de proteína de soya tiene un mayor contenido de fibras, potasio, selenio, magnesio e isoflavonas que los otros tipos.
2. Proteína aislada de soya
La proteína aislada de soya es un producto en forma de polvo, se obtiene extrayendo la proteína de la harina de soja. Este tipo de proteína tiene un mayor contenido de proteínas que los otros tipos, pero no contiene carbohidratos y fibras.
La proteína aislada de soya generalmente se utiliza como suplemento, diluyéndose en agua o en la preparación de batidos o jugos, por ejemplo.
3. Proteína concentrada de soya
La proteína concentrada de soya también se encuentra en forma de polvo, se obtiene extrayendo la proteína de la harina de soja. Este tipo de proteína de soja contiene más proteínas que la proteína texturizada, además de tener buenas cantidades de fibras y minerales.
Al igual que la proteína aislada de soja, este tipo de proteína también se puede usar como suplemento, diluyéndola en agua, jugo o batidos, por ejemplo.
Tabla de información nutricional
La tabla a continuación contiene información nutricional de 100 g de proteína de soya texturizada, concentrada y aislada:
Para obtener todos los beneficios de la proteína de soja, este producto debe formar parte de una dieta saludable, asociada con la práctica regular de ejercicio físico.
Cómo prepararla
Para preparar la proteína texturizada de soja, se puede usar en crudo, por ejemplo, en una farofa. Para otras recetas, se debe remojar la proteína de soja, colocando 1 taza (de té) de esta proteína por cada 1 y 1/2 tazas (de té) de agua caliente durante 10 minutos. Después de escurrir el agua, la proteína texturizada de soja se puede utilizar en preparaciones como boloñesa, quibes, albóndigas y hamburguesas.
Por otro lado, la proteína aislada y concentrada de soja se pueden consumir diluyendo alrededor de 2 cucharadas (30 g) en 200 ml de agua, jugo o batidos, y tomarlo una vez al día.
¿La proteína de soja es perjudicial?
En general, la proteína de soya no es perjudicial. Sin embargo, las personas con problemas en la tiroides deben consumir la proteína de soja con moderación, ya que este alimento puede afectar la absorción de medicamentos basados en hormonas tiroideas.
Recetas con proteína de soya
Algunas recetas saludables y sabrosas con proteína de soja son la farofa y el quibe.
1. Farofa de proteína de soya
Ingredientes:
- 4 cucharadas de aceite vegetal;
- 1 taza de proteína de soja texturizada;
- 1 y 1/2 tazas de harina de mandioca;
- 1 cebolla pequeña picada;
- 3 dientes de ajo picados;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
En una sartén, añadir el aceite vegetal, la cebolla y el ajo, y llevar al fuego medio hasta que se doren durante 3 minutos. Reducir el fuego, añadir la proteína de soja texturizada y saltear, mezclando siempre, hasta que esté bien dorada. Agregar la harina de mandioca, la sal y la pimienta, y seguir revolviendo hasta que la harina quede bien crujiente. Servir inmediatamente.
2. Quibe de proteína de soya
Ingredientes:
- Agua caliente;
- 500 g de trigo para quibe;
- 1 taza de proteína de soja texturizada;
- 1 taza de hojas de menta fresca picada;
- 10 cucharadas de aceite de oliva;
- Zumo de 1 limón;
- 1 cucharadita de comino en polvo;
- 1 cebolla rallada;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
En un tazón, colocar el trigo para quibe y la proteína de soja, y cubrir con agua caliente, dejando en remojo durante 1 hora. Escurrir bien, exprimiendo el trigo para quibe y la proteína de soja con la ayuda de un paño de cocina limpio.
Mezclar bien el trigo para quibe, la proteína de soja y los demás ingredientes en un tazón y formar los quibes. Colocar los quibes en un molde untado con aceite y llevar al horno precalentado a 180 °C para hornear durante 30 minutos. Dejar enfriar un poco y servir inmediatamente.