¿Qué comer antes de entrenar?

Los alimentos antes de entrenar deben ser ricos en carbohidratos, como tapioca, batata dulce, jugo de naranja y pan blanco. Esto se debe a que los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para el entrenamiento y promoviendo la recuperación y mantenimiento de masa muscular.

Además de eso, las proteínas y las grasas también pueden ser consumidas antes del entrenamiento, pero en pequeñas cantidades, ya que estos nutrientes tardan más en ser digeridos en el estómago, lo que puede interferir con el entrenamiento.

Sin embargo, las cantidades de estos nutrientes que deben ser consumidas antes del entrenamiento varían según el tipo y la duración del mismo, así como el metabolismo de cada persona. Por lo tanto, lo ideal es consultar a un nutricionista para realizar una evaluación individual y diseñar un plan alimenticio adaptado a las necesidades.

Vea en el siguiente video otros consejos de qué comer antes de entrenar:

Qué se debe comer

Los alimentos recomendados en el pre-entrenamiento son:

1. Alimentos ricos en carbohidratos

Algunos alimentos ricos en carbohidratos que se pueden consumir antes del entrenamiento son:

• Tubérculos, como batata dulce, ñame, mandioca, taro y tapioca;
• Frutas, como plátano, açaí, caqui, papaya, dátiles y ciruelas;
• Cereales, como pan blanco, tostadas y arroz blanco;
• Jugos naturales, como de naranja, remolacha y uva.

Consumir alimentos ricos en carbohidratos antes del entrenamiento es fundamental, ya que este nutriente es esencial para mantener la energía durante todo el ejercicio.

Generalmente, se recomienda consumir alrededor de 1 g de carbohidratos por Kg de peso corporal 1 hora antes del entrenamiento; 2 g de carbohidratos por Kg de peso corporal 2 horas antes del ejercicio; y así sucesivamente. Por ejemplo, una persona de 70 kg necesita consumir 70 g de carbohidratos 1 hora antes del ejercicio.

Sin embargo, los tipos y cantidades de carbohidratos antes del entrenamiento varían según el metabolismo y el peso de cada persona, así como el tipo, duración e intensidad de los ejercicios practicados.

2. Alimentos ricos en proteínas

Algunos alimentos ricos en proteínas recomendados antes del entrenamiento son:

• Pollo desmenuzado;
• Atún;
• Huevos;
• Yogur;
• Queso blanco;
• Proteína de suero (whey protein).

La ingesta de proteínas antes del entrenamiento favorece la formación muscular, además de ayudar en la recuperación muscular después del entrenamiento y mejorar el rendimiento durante los ejercicios.

Sin embargo, el consumo de proteínas justo antes del entrenamiento debe ser moderado, ya que las proteínas tardan más en digerirse y pueden disminuir el rendimiento físico durante los ejercicios.

3. Alimentos ricos en grasas

Algunos alimentos ricos en grasas que se pueden consumir antes del entrenamiento son:

• Aguacate;
• Aceite de oliva;
• Nueces;
• Maní.

Consumir alimentos ricos en grasas antes del entrenamiento puede ser una buena opción como fuente de energía.

Sin embargo, la ingesta de grasas justo antes del entrenamiento debe ser baja para evitar malestar durante los ejercicios.

4. Agua

Beber agua antes del entrenamiento es esencial para evitar la deshidratación. Para permitir la eliminación del exceso de líquido, se puede comenzar a beber agua al menos 4 horas antes de la actividad, y se recomienda beber de 5 a 7 mililitros de agua por Kg de peso corporal.

Meriendas para comer antes de entrenar

Las meriendas para comer antes del entrenamiento varían según el tiempo entre la ingesta y el inicio del ejercicio.

Qué comer entre 30 minutos y 1 hora antes de entrenar

Algunos ejemplos de meriendas para comer entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento son:

• Yogur desnatado + una porción de frutas picadas;
• Azaí con cacahuetes;
• -Jugo de remolacha + una porción de nueces;
• Jugo de naranja + 2 nueces de Brasil;
• -Batido hecho con plátano y leche desnatada.

Cuando la merienda se hace hasta 1 hora antes del entrenamiento, generalmente se recomienda priorizar meriendas más pastosas o líquidas, que se digieren más rápidamente, evitando así molestias gastrointestinales durante el ejercicio.

Qué comer entre 1 y 4 horas antes de entrenar

Algunas meriendas que se pueden consumir entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento son:

• Pan con pasta de cacahuetes;
• Una porción de frutas + un trozo de queso blanco;
• Pan con dulce de leche;
• Pan con pechuga de pollo desmenuzada y aceite de oliva;
• Galletas de arroz o de maíz con guacamole;
• Tortitas hechas con plátano, huevos y avena;
• Huevos revueltos con pan o tostadas;
• Pan con queso blanco, tomate y lechuga.

Cuando sea posible, hacer las comidas entre 1 y 4 horas antes del entrenamiento es lo ideal, ya que el organismo tendrá tiempo suficiente para digerir los alimentos, evitando molestias gástricas, al mismo tiempo que el cuerpo tendrá energía para la práctica de ejercicio.

Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular, se pueden consumir los mismos tipos de alimentos mencionados anteriormente. Sin embargo, para lograr la hipertrofia, la persona debe aumentar las calorías de la dieta, pudiendo ser recomendado consumir mayores volúmenes de meriendas antes del entrenamiento.

Qué comer antes de entrenar para adelgazar

Para adelgazar, se pueden consumir los mismos tipos de alimentos que una persona que desea mantener o aumentar de peso. Sin embargo, las personas que desean adelgazar deben seguir una dieta baja en calorías, por lo que se recomienda disminuir las porciones de los alimentos.

Qué comer después del entrenamiento

Algunos ejemplos de meriendas para consumir después del entrenamiento son:

• Batido hecho con frutas y proteína de suero de leche;
• Leche desnatada con chocolate amargo;
• Sándwich de pollo desmenuzado con vegetales;
• Yogur desnatado con frutas rojas.

Después del entrenamiento, se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación y reconstrucción muscular, siendo recomendable comer dentro de una hora después de terminar un entrenamiento intenso.