Qué comer para el estreñimiento (con menú ejemplo y recetas)

Para el estreñimiento, es importante comer alimentos que estimulen el funcionamiento del intestino, acelerando el tránsito intestinal y reduciendo la hinchazón abdominal. Esta dieta está basada en alimentos ricos en fibras y agua, las cuales juntas facilitan la formación y eliminación de las heces.

Beber al menos 1,5 a 2 litros de agua o té sin azúcar por día es importante, pues sin agua las heces se deshidratan y se retienen en el intestino, causando el estreñimiento. Asimismo, hacer algún tipo de actividad física como caminatas o natación estimula al intestino "perezoso", activándolo.

También es importante tener en cuenta que el uso frecuente de laxantes daña y acostumbra al intestino, haciendo que este funcione solo con el uso de los medicamentos, por lo cual no se recomienda su utilización a largo plazo.

Qué comer para el estreñimiento

Los alimentos que deben ser priorizados para tratar el estreñimiento son:

• Verduras: lechuga, col, rúcula, acelga, berro, apio, brócoli, espinaca, nabo;
• Frutas: papaya, pera, ciruela, naranja, mandarina, piña, durazno, higo, albaricoque, crudas y con cáscara siempre que sea posible;
• Frutas deshidratadas: como pasa de uva, ciruela seca o dátil;
• Cereales integrales: germen de trigo, salvado de trigo, avena en hojuelas gruesas, quinoa, arroz integral o fideos integrales;
• Legumbres: frijoles, lentejas, soja o garbanzos;
• Lácteos, como leche, queso crema o manteca;
• Semillas: chía, linaza, sésamo, semilla de calabaza y de girasol;
• Probióticos: yogur natural, kéfir, chucrut o kombucha.

Además, también es importante beber al menos 2 litros de agua al día, pues así es posible que las fibras de la alimentación se hidraten, aumentando el bolo fecal y facilitando su eliminación.

Menú ejemplo para estreñimiento

La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para combatir el estreñimiento:

Es importante consultar al nutricionista para que sea posible indicar el plan de alimentación más adecuado a la persona, de acuerdo con sus necesidades nutricionales y objetivos individuales.

Qué alimentos evitar

Durante la dieta para el estreñimiento, se recomienda evitar:

• Alimentos ricos en azúcar, como refrescos, dulces, chocolates y pasteles;
• Cereales refinados, como pan blanco, arroz blanco y pasta blanca;
• Alimentos ricos en grasa, como frituras, empanizados, bocadillos en paquete y tocino;
• Algunas frutas que causan estreñimiento, como plátano verde cocido, guayaba sin cáscara y sin semillas, anacardo, manzana y pera cocida.

También se recomienda evitar alimentos ultraprocesados, como comidas rápidas, pizza y hamburguesas, ya que pueden causar estreñimiento y empeorar los síntomas. Consulta otros alimentos que causan estreñimiento.

Consejos para combatir el estreñimiento

Algunos consejos que también ayudan a combatir el estreñimiento son:

• Masticar bien los alimentos;
• Hacer actividad física al menos 3 veces por semana;
• Ir al baño siempre que sienta la necesidad;
• Dar masajes en el vientre.

Además, algunos remedios caseros como batido de papaya con linaza, té de sen y té de cáscara sagrada también son buenas opciones para ayudar a combatir el estreñimiento.

Vea con la nutricionista Tatiana Zanin opciones de frutas ricas en fibras que ayudan a combatir el estreñimiento:

Recetas laxantes contra el estreñimiento

1. Jugo de caqui con naranja

Ingredientes:

• 3 caquis;
• 1 vaso de jugo de naranja;
• 1 cucharada de semillas de linaza.

Modo de preparación:

Lavar los caquis y retirar las semillas, colocarlas en la licuadora junto con el jugo de naranja y batir bien, luego adicionar la linaza y endulzar al gusto. Beber este jugo 2 veces al día, durante 2 días, para mejorar el estreñimiento.

2. Jugo de naranja con papaya

Ingredientes:

• 2 rodajas de naranja con bagazo;
• ½ papaya;
• 2 ciruelas secas;
• 1 cucharada de salvado de trigo;
• 1 vaso de agua.

Modo de preparación:

Batir todas las frutas en la licuadora con el agua y adicionar el salvado de trigo. Para finalizar, endulzar con miel o edulcorante estevia (opcional).

3. Omelette con semillas de calabaza

La variedad de nutrientes del omelette con semillas de calabaza, que debe servirse acompañado con una ensalada, contribuye a una comida muy rica en vitaminas y también en fibras, excelente para ser incluida en una dieta para estreñimiento.

Ingredientes:

• 1 flor de calabaza;
• 1 cucharada de semillas de calabaza;
• 2 huevos;
• 1 cucharada de harina de trigo;
• 30 g de cebolla picada;
• Sal y perejil al gusto.

Modo de preparación:

Batir las claras de huevo a punto de nieve y luego agregar las yemas, mezclando con un tenedor o batidor. Incorporar los demás ingredientes y mezclar suavemente.

Calentar una sartén con un poco de aceite de oliva, solo para untar el fondo. Una vez que esté bien caliente, verter la mezcla en la sartén y cocinar a fuego medio.

Después de 3 minutos, voltear la tortilla y cocinar otros 3 minutos. Servir inmediatamente.