Comer alimentos saludables en el momento adecuado puede hacer que trabajar por turnos sea más fácil, debido a que le proporcionan al cuerpo la energía que necesita, además de ayudar a dormir mejor y a prevenir la fatiga.
Las personas que trabajan por turnos deben realizar a diario 3 comidas principales y 2 o 3 meriendas, debiendo adaptarlas al horario de trabajo que posean. Asimismo, es necesario evitar el exceso de cafeína 6 horas antes de dormir para no perjudicar el sueño, además de consumir alimentos ligeros para que el cuerpo logre alcanzar el sueño profundo y descansar adecuadamente.
Trabajar por turnos aumenta las probabilidades de desarrollar enfermedades como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, gastritis, úlceras gástricas, y depresión, pues los horarios irregulares pueden comprometer la producción adecuada de hormonas. Conozca cómo mejorar el sueño de quien trabaja por turnos.
Qué comer antes de dormir
Cuando la persona trabajó toda la noche es importante que antes de dormir se ingiera una merienda leve y nutritiva, con la finalidad de que el intestino no esté muy activo, el cuerpo logre descansar mejor y no acostarse a dormir con hambre.
Lo ideal es que esta merienda se realice unos 60 minutos antes de dormir, que sea baja en grasas y con elevado contenido de proteínas, además de que sea poco calórica, un estudio indica que lo ideal es que contenga menos de 200 calorías. Algunos ejemplos son:
- Yogur desnatado y pan integral con queso blanco bajo en grasas;
- Leche desnatada con galletas María y una fruta;
- 2 huevos sancochados o en revoltillo con un pan integral;
- Batido de fruta con 2 tostadas integrales con 1 cucharadita de mantequilla o crema de cacahuate.
Los trabajadores que duermen durante el día deben escoger un sitio tranquilo y sin claridad para que el cuerpo logre alcanzar el sueño profundo. También es importante evitar el consumo de café al menos 6 horas antes de dormir para evitar insomnio. Vea qué alimentos evitar en caso sufra de insomnio.
Qué comer antes de comenzar a trabajar
Antes de comenzar a trabajar, se debe realizar una comida completa que aporte energía y todos los nutrientes para la jornada laboral. En este momento también se pueden tomar bebidas con cafeína para mantener el cuerpo activo.
Algunos ejemplos de comidas para antes de trabajar de acuerdo con el horario de trabajo son los siguientes:
- Desayuno: 1 taza de café con leche sin azúcar + 1 sándwich de pan integral con huevo cocido y 1 rebanada de queso + 1 banana;
- Almuerzo: 1 taza de sopa + 120 g de carne a la plancha + 3 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + 2 tazas de ensalada cruda o 1 taza de vegetales cocidos + 1 fruta de postre;
- Cena: 120 g de pescado al horno + 2 papas medianas con piel cocidas + 1 taza de vegetales salteados y garbanzo + 1 fruta de postre.
Aquellas personas que lleguen a la casa al inicio de la tarde pueden optar por almorzar en el trabajo o por merendar 2 veces durante la mañana y almorzar al llegar a casa, siendo importante no pasar más de 4 horas sin comer nada.
Qué comer durante el trabajo
Aparte de la comida principal, la persona necesita comer al menos 1 o 2 meriendas durante el trabajo, dependiendo del turno que esté realizando, debiendo incluir alimentos como:
- 1 taza de yogur natural + pan integral con mantequilla, hummus, guacamole o crema de cacahuate;
- 1 taza de ensalada de frutas con linaza;
- 1 porción de proteínas como pollo o pavo, queso bajo en grasa, huevos o atún, y una ensalada cruda o con vegetales cocidos;
- 1 taza de café con leche desnatada + 4 tostadas integrales;
- 1 taza de gelatina;
- 1 puñado de frutos secos;
- 1 porción de fruta;
- 1 o 2 panquecas medianas (preparadas con banana, huevo, avena y canela) untada con crema de cacahuate o con 1 rebanada de queso blanco.
Los trabajadores por turnos deben esforzarse para tener horarios regulares para comer, dormir y despertarse. Mantener una rutina hará que el cuerpo trabaje de forma adecuada y que absorba los nutrientes ingeridos correctamente, lo que ayuda a mantener el peso.
Menú ejemplo para el turno nocturno
En la tabla a continuación se indica un menú ejemplo que puede ser aplicado por una persona que trabaja por la noche:
Es importante recalcar que los horarios y las cantidades en este menú son un ejemplo, por lo que el plan nutricional deberá de ser adaptado por un nutricionista según las necesidades de las personas.
Otras recomendaciones nutricionales
Otros consejos que también son importantes para los trabajadores nocturnos o que trabajan por turnos son:
- Llevar una lonchera o vianda con comida y una merienda de su casa, esto lo ayudará a seleccionar opciones más saludables. A menudo, el servicio de comida o cafetería es limitado durante los turnos de noche, por lo que se suele recurrir a la comida rápida o a opciones menos saludables como las máquinas donde venden snacks.
- Intentar elegir porciones adecuadas, ya que podría ser útil consumir pequeñas porciones, en lugar de una comida más abundante durante el turno de noche, esto no solo le ayudará a evitar el aumento de peso sino también evitará que le de sueño.
- Mantener el consumo regular de líquidos, debiendo ingerir al menos 8 vasos de agua al día, para mantenerse hidratado durante su jornada laboral.
- Evitar el consumo de refrescos o bebidas ricas en azúcar, así como dulces o alimentos ricos en grasa, pues podrían hacer con que se sienta más cansado y favorecer el aumento de peso.
- En caso de tener dificultad para merendar durante el turno laboral, intente llevar meriendas fáciles y prácticas que pueda tener a la mano para evitar saltarse las comidas, como una bolsita con frutos secos, una manzana o 1 paquete de galleta tipo cream cracker, por ejemplo.
- Evitar el consumo de café o de bebidas con cafeína, como té verde y bebidas energéticas, al menos 6 horas antes de ir a dormir.
Aparte de la alimentación, también es indispensable practicar actividad física al menos 3 veces a la semana, pues esto ayudará a mantener el peso adecuado y a evitar enfermedades.
En caso de alguna duda, lo ideal es acudir a un nutricionista para que elabore un plan nutricional adaptado a sus necesidades, tomando en consideración el horario que realiza, el tipo de trabajo, sus hábitos alimentarios, entre otros parámetros que son importantes para lograr una alimentación saludable y equilibrada.