Qué es:
La quinoa es una semilla rica en quercetina, kaempferol y flavonoides, que son compuestos fenólicos con acción antioxidante y antiinflamatoria, que ayudan a combatir el envejecimiento prematuro, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Además, las semillas de quinoa también son ricas en proteínas y fibras, que además de reducir el apetito y ayudar a perder peso, también mejoran el funcionamiento del intestino, regulan los niveles de colesterol y glucosa en sangre.
La quinoa tiene un sabor muy suave y, por tanto, es fácil de incluir en la dieta de adultos y niños, pudiendo acompañar preparaciones como la carne, el pescado o el pollo, siendo un gran sustituto del arroz. Además, la quinoa no contiene gluten, por lo que es una buena opción para personas celíacas o con intolerancia al gluten.
Para qué sirve
La quinoa por su alto valor nutricional y propiedades aporta los siguientes beneficios:
1. Ayudar a bajar de peso
La quinoa es rica en fibras y proteínas que ayudan a aumentar el gasto energético y aumentan la sensación de saciedad entre comidas, reduciendo la ingesta de alimentos durante el día.
Además de eso, la quinoa es rica en grasas saludables, como omega-3 y 6, ayudando a producir enzimas responsables de eliminar grasas, aumentar el metabolismo y reducir el almacenamiento de grasas, siendo un alimento útil para utilizar en dietas para bajar de peso. Conozca otros alimentos que pueden ayudar a bajar de peso.
2. Proteger de enfermedades cardiovasculares
Por ser rica en omega-3 y 6, fibras, y compuestos antioxidantes, como los flavonoides, fenoles y fitoesteroles, la quinoa ayuda a disminuir el colesterol malo y los triglicéridos en sangre, previniendo el desarrollo de aterosclerosis y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio o derrame cerebral.
Asimismo, la quinoa también tiene buenas cantidades de magnesio y potasio, promoviendo la relajación de los vasos sanguíneos, siendo útil para controlar la presión arterial alta, evitando el desarrollo de hipertensión arterial.
3. Mejorar el funcionamiento del intestino
La quinoa es rica en fibras que mejoran la digestión y regulan el funcionamiento del intestino. Además de eso, las fibras actúan como probióticos, reduciendo la inflamación intestinal y aumentando la inmunidad, protegiendo contra el desarrollo de síndrome de intestino irritable, de la colitis ulcerosa y de la enfermedad de Crohn.
4. Ayudar a controlar el azúcar en sangre
Esta semilla al ser rica en fitoecdisteroides, como hidroxiecdisona, y compuestos fenólicos, como los flavonoides, que actúan regulando el metabolismo de la glucosa y reduciendo la resistencia a la insulina, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre, pudiendo ser un alimento útil para utilizar en personas que tienen diabetes o prediabetes.
5. Fortalecer el sistema inmunológico
La quinoa es rica en ácido fólico, que estimula la producción de glóbulos blancos, las cuales son células de defensa esenciales para prevenir y combatir infecciones, fortaleciendo el sistema inmunológico.
6. Mantener los huesos saludables
La quinoa es rica en calcio, magnesio y fósforo, que son minerales fundamentales para fortalecer y aumentar la resistencia y mantener la salud de los huesos, ayudando a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Asimismo, los fitoecdisteroides,de la quinoa, pueden servir como complemento en el tratamiento de la osteoporosis en la post menopausia.
7. Mejora la función del cerebro
El omega-3 y 6 que son antioxidantes, como los fitoesteroles y fitoecdisterióides, presentes en la quinoa, puede ayudar a prevenir los daños en las neuronas y proteger las células cerebro, manteniendo el cerebro saludable y garantizar el buen funcionamiento en el cerebro.
Asimismo, los fitoecdisteroides de la quinoa, como la hidroxiecdisona y la maquisterona, poseen efecto neuroprotector, modulando la acción de los neurotransmisores CABA en el cerebro, ayudando a restaurar el equilibrio de las neuronas, que es necesario para el buen funcionamiento del cerebro.
8. Prevenir la anemia
La quinoa ayuda a prevenir la anemia porque es rica en hierro, un mineral importante para la formación de hemoglobina, que es una proteína que está presente en los glóbulos rojos, los cuales son responsables de transportar el oxígeno hacia todo el cuerpo.
Además de eso, la quinoa también contiene ácido fólico en su composición, siendo necesaria para la formación de glóbulos rojos saludables, ayudando a evitar la anemia. Vea cómo es la dieta para la anemia y los alimentos que de deben evitar.
9. Optimizar el rendimiento muscular
La quinoa contiene omega-3 y 6 pudiendo ayudar a reducir la inflamación muscular causada por el ejercicio físico, acelerando la recuperación de los músculos, pues mejora la disposición y potencializa el desempeño en el entrenamiento y disminuye el dolor después del ejercicio.
Además de eso, la quinoa es rica en carbohidratos complejos y proteínas de buena calidad, siendo un alimento bueno para consumir luego del entrenamiento, en la forma cocida o copos inflados, junto al yogur o ensaladas, ya que puede ayudar a fortalecer y aumentar la masa muscular.
10. Servir para dietas vegetarianas
La quinoa es una muy buena alternativa a la carne, puesto que posee proteínas de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que son necesarios para formar nuestras propias proteínas en el organismo, siendo un alimento recomendado para ser consumido por personas vegetarianas o que quieren consumir pocas carnes.
Además de eso, la quinoa también es rica en minerales, como el hierro y zinc, además de vitaminas del complejo B y ácidos esenciales omega-3 y 6, siendo nutrientes críticos en las dietas vegetarianas, evitando su deficiencia en el organismo. Conozca más cómo se realiza una dieta vegetariana y los beneficios para la salud.
Asimismo, la quinoa no contiene gluten, siendo recomendada para las personas intolerantes al gluten o que quieren evitar su consumo.
Propiedades de la quinoa
La quinoa es rica en nutrientes, como carbohidratos complejos, minerales, vitaminas, fibras y proteínas de buena calidad, con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, neuroprotectoras, adelgazantes, energizantes, inmunitarias, hipoglucemiantes, hipotensoras y cardiovasculares.
Tabla de información nutricional
La tabla a continuación indica la información nutricional de 100 g de quinoa cruda, cocida y en la forma de harina.
Es importante mencionar que para obtener los beneficios de la quinoa, debe ser consumida junto a una dieta equilibrada y saludable, además de hacer actividad física regularmente.
Cómo consumir la quinoa
En realidad la quinoa no es un grano, sino una semilla similar a un grano originario de América del Sur, con un sabor que recuerda a la nuez. Esta semilla se encuentra en distintos colores, rojo, blanco o negro o en mezcla de las tres variedades, siendo cocinada de la misma manera.
La quinoa es muy versátil y puede ser consumida cocida en reemplazo del arroz, en preparaciones como guisos, salteados de vegetales, ensaladas, como relleno en vegetales como la berenjena o el pimiento o para preparar hamburguesas vegetarianas, por ejemplo
Además de eso, la quinoa cocida, o también en la forma de copos, puede ser adicionada en el yogur, en la leche, y en la forma de harina, también puede ser utilizada en batidos o para preparar panqueques, budines o galletitas.
Cómo se cocina la quinoa
Antes de cocinar la quinoa es importante lavarla muy bien, ya que contiene saponinas, un compuesto natural que puede dificultar la absorción de algunos nutrientes, como el calcio o el hierro, además de aportar un sabor amargo y perjudicar la digestión. Para eso, se debe enjuagar la quinoa varias veces, hasta que deje de salir espuma, pudiendo utilizar colador de malla fina antes de ponerla en la olla.
Para cocinar la quinoa se deben seguir estos pasos:
- Utilizar la proporción de 3/4 de una taza de agua por 1 taza de quinoa, para que no quede ni muy cocida ni muy seca.
- Poner la quinoa y el agua en una olla mediana. Una vez que comience a hervir el agua, se debe tapar la olla y reducir el fuego;
- Cocinar a fuego lento durante 15 minutos.;
- Luego, retirar la olla del fuego y dejarla reposar, tapada, durante 10 minutos más.
Una vez cocinada la quinoa ya se puede utilizar para diferentes preparaciones.
Recetas con quinoa
A continuación se indican algunas recetas con quinoa nutritivas y fáciles de preparar:
1. Hamburguesas de quinoa
Ingredientes:
- 2 1/2 tazas de quínoa cocida, puede ser blanca, roja o negra o combinación;
- 2 cebollines picados pequeños;
- 1 zanahoria mediana rallada;
- ½ taza de queso parmesano;
- ½ taza de pan rallado;
- 1 cucharada de albahaca fresca o cilantro;
- 1 cucharada de ciboulette;
- 1 cucharadita de orégano;
- 1 diente de ajo picado bien chiquito o 1/2 cucharadita de ajo en polvo;
- Condimentos (pimentón, comino, sal, pimienta blanca);
- 3 huevos levemente batidos;
- 3 a 4 cucharadas de aceite para cocinar las croquetas.
Modo de preparación:
Calentar el horno a 180 °C. En un bol grande, mezclar todos los ingredientes (menos el aceite) con las manos o con la ayuda de una cuchara, hasta que la mezcla esté húmeda. Formar 8 croquetas de unos 7 cm de diámetro, asegurándose de compactar lo más posible al formarlas. Calentar unas 2 cucharadas de aceite en una sartén, cocinar las croquetas por ambos lados, hasta que estén doradas; agregando más aceite cuando sea necesario. Poner las croquetas en una bandeja de horno y hornear por 6 a 8 minutos para asegurarse que estén cocidas en su interior. Servir inmediatamente, acompañadas de ensalada.
2. Ensalada de quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa;
- 1/2 taza de zanahoria rayada;
- 1/2 taza de coliflor cortado en bloques pequeños;
- 1/2 taza de vainas;
- 1/2 cebolla pequeña picada;
- 1 cuchara de aceite de oliva;
- 2 cucharas de sopa de puerro en rodajas finas;
- Sal a gusto;
- Hierbas aromáticas y pimienta a gusto.
Modo de preparación:
Cocinar las vainas, coliflor y la quinoa durante 10 minutos, apenas con agua. A continuación, colocar el aceite de oliva en una olla y dorar la cebolla y el puerro. Adicionar las vainas, coliflor, zanahoria rayada, quinoa, hierbas aromáticas, sal y mezclar. Adicionar la pimienta a gusto, Servir en seguida.
3. Jugo de quinoa
Ingredientes:
- 1 cuchara llena de quinoa en copos;
- 1 banana mediana;
- 5 fresas medianas;
- Jugo de 2 naranjas.
Modo de preparación:
Colocar todos los ingredientes en una licuadora y batir hasta que quede una mezcla homogénea. Servir enseguida.