Ensaladas saludables para bajar de peso y otras recetas

Las mejores recetas para bajar de peso son principalmente de ensaladas, sopas y jugos, ya que son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales que aumentan la sensación de saciedad, previenen el estreñimiento, limpian el organismo y combaten la retención de líquidos.

Cuando se hacen sólo con frutas y vegetales, estas recetas son excelentes para ser consumidas antes del plato principal, pues llenan el estómago y reducen la cantidad de comida que se ingiere.

Además de esto, las ensaladas con atún, pollo o huevo y las sopas son opciones nutritivas y con pocas calorías para ser utilizadas en la cena.

Ensaladas para bajar de peso

Las mejores ensaladas para adelgazar son las que se realizan con vegetales crudos, ya que contienen más fibras y hacen que la masticación sea más lenta, causando mayor sensación de saciedad.

1. Ensalada simple

Esta ensalada puede ser usada como entrada del plato principal o para acompañar una sopa de verduras en la cena.

Ingredientes:

• 300 g de brócoli;
• 1 zanahoria rallada;
• 1 tomate grande o 6 tomates cherry;
• 1 huevo cocido picado (opcional);
• ½ pimentón amarillo o rojo;
• Aceite de oliva, limón, perejil, orégano y pimienta para condimentar.

Modo de preparación: Cocinar el brócoli al vapor alrededor de 5 minutos, salteando rápidamente todos los ingredientes con el aceite de oliva y las hierbas para sazonar.

2. Ensalada de atún

La ensalada de atún puede ser consumida como almuerzo o cena, ya que es rica en proteínas y fibras que causan sensación de saciedad y ayudan a bajar de peso.

Ingredientes:

• 1 lata de atún, preferiblemente conservado en agua o en aceite de oliva;
• 1 taza de frijol blanco o de quinoa cocida;
• 2 tomates grandes o 10 tomates cherry;
• 3 hojas de lechuga;
• ½ taza de rúcula;
• 4 cucharadas de zanahoria picada;
• Limón, sal, orégano y aceite para condimentar.

Modo de preparación: Drenar el atún y mezclar todos los ingredientes frescos. De preferencia, no añadir sal para condimentar y así evitar la retención de líquidos.

3. Ensalada de frutas

La ensalada de frutas es una buena opción para aquellos que no les gustan los vegetales, ya que la fruta le da un sabor más dulce a la ensalada, mejorando el sabor y añadiendo más nutrientes a la comida.

Ingredientes:

• 75 g de repollo morado picado;
• 75 g de mango en cubos;
• 40 g de brotes de soja (opcional);
• 60 g de tomate picado;
• 50 g de berro;
• Jengibre rallado;
• Vinagreta de naranja: jugo de medio limón + jugo de media naranja + aceite de oliva al gusto + pimienta al gusto.

Modo de preparación: Mezclar todos los ingredientes y añadir la vinagreta de naranja, se debe mezclar todo bien para que los vegetales queden con el sabor de la salsa. Rinde para 2 porciones.

4. Ensalada de garbanzos

La ensalada de garbanzo es rica en proteínas y fibras, pudiendo ser utilizada para sustituir la cena o como entrada del plato principal.

Ingredientes:

• 1/2 taza de garbanzos cocidos;
• 1/4 cebolla mediana;
• 1 tomate en rodajas;
• 1 zanahoria en cubos;
• 50 g berenjena en cubos;
• 1/2 calabacín picado;
• 1 cucharadita de aceite de oliva;
• Orégano, vinagre y perejil al gusto.

Modo de preparación: Saltear la cebolla y el pimentón en el aceite de oliva hasta dorar. Agregar los otros vegetales y el garbanzo, manteniéndolos en el fuego por otros 5 minutos. Sazonar con hierbas y vinagre a gusto.

Sopas para bajar de peso

Las sopas son excelentes opciones para incluir en la dieta para bajar de peso porque son ricas en verduras que contienen vitaminas, minerales y fibras importantes para desintoxicar el cuerpo y reponer los nutrientes. Cuando no se agregan carnes, papas, arroz o pasta a la receta, las sopas contienen pocas calorías y se pueden consumir en mayor cantidad.

1. Sopa detox de vegetales

Esta sopa puede ser consumida en la cena o como entrada del plato principal, sin límites de cantidad.

Ingredientes:

• 1 berenjena;
• 1 nabo;
• 2 zanahorias;
• 1 cebolla;
• 1 taza de ejote, judías verdes o vainitas picadas;
• 2 pimentones;
• 1/2 cajita de pasta de tomate (opcional);
• 1 cucharadita de pimienta blanca
• ½ repollo morado;
• 1 pizca de sal;
• Perejil, cilantro, ajo y aceite de oliva al gusto para condimentar.

Modo de preparación: Cocinar los vegetales y condimentar la sopa al gusto. Cuando todos los ingredientes estén cocidos, agregar la pasta de tomate y mantener otros 10 minutos a fuego medio.

Vea en el vídeo a continuación otra deliciosa sopa detox para bajar de peso:

2. Sopa de pollo

El consomé de pollo puede ser utilizada para comer en la cena, siendo ideal consumir como máximo 2 cucharones de sopa para adelgazar. Además de esto, no se debe acompañar la sopa con pan o tostadas.

Ingredientes:

• ½ pechuga de pollo en cubos;
• 3 dientes de ajo;
• 1 chayota picada;
• 1/2 calabacín en cubos;
• 2 zanahorias en cubos;
• 1/2 repollo;
• 1 puñado de berro;
• 1 puñado de col;
• 2 tomates;
• 1/2 cebolla;
• 1 litro de agua;
• Perejil, pimienta y aceite de oliva para condimentar.

Modo de preparación: Saltear el ajo y la cebolla en el aceite de oliva hasta dorar y añadir el pollo, cocinándolo hasta que quede blanco. Añadir el agua y los demás ingredientes, sazonando al gusto. Dejar cocinar en la olla de presión durante 5 minutos y servir, preferiblemente sin licuar la sopa en la licuadora.

Jugos para bajar de peso

Los jugos con frutas y vegetales son una excelente opción para adelgazar porque son ricos en agua, fibras y minerales que hidratan el cuerpo, combaten la retención de líquidos y mejoran la salud del intestino. No obstante, lo ideal es tomarlos sin licuar, pues esto ayudará a que tenga mayor contenido de fibras.

1. Jugo de col

La col es una hoja rica en fibra que ayuda a reducir la absorción de grasa en el organismo, además de contener calcio y vitaminas del complejo B, que ayudan a mantener la salud de los huesos y del cerebro.

Ingredientes:

• 1 hoja de col;
• 1 manzana;
• Jugo de medio limón;
• ½ vaso de agua.

Modo de preparación: Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta que la col sea bien picada, dejando el jugo homogéneo. Beber frío y sin añadir azúcar. Vea otras recetas en: 5 jugos de coles para bajar de peso.

2. Jugo de berenjena

La berenjena es baja en calorías y ayuda a combatir el colesterol alto y el estreñimiento, pudiendo consumirlo en el desayuno o en las meriendas. 

Ingredientes:

• 1/2 berenjena;
• 1 hoja de col;
• 1 limón exprimido;
• 1 cucharadita de jengibre en polvo;
• 1 taza de agua de coco.

Modo de preparación: licuar todos los ingredientes y beber el jugo frío, sin añadirle azúcar.

3. Jugo verde de nopal

El nopal es rico en antioxidantes, fibras y es bajo en calorías, por lo que ayuda no solo a bajar de peso sino también a regular el azúcar en la sangre, el colesterol y prevenir el cáncer. Conozca otros beneficios del nopal para la salud.

Ingredientes:

• 1 hoja de nopal;
• 1 limón exprimido;
• 1 taza de agua;
• 1 cucharadita de semillas de chía.

Modo de preparación: licuar todos los ingredientes y beber frío, sin añadirle azúcar. Agregar 1 cucharadita de chía por encima.