6 ensaladas saludables para bajar de peso (y otras recetas)

Algunas recetas que pueden ser indicadas para bajar de peso son la ensalada de garbanzos, el jugo detox de col rizada, la sopa de verduras y el jugo de berenjena.

Esto se debe a que estas recetas tienen pocas calorías, además de ser ricas en fibra, vitaminas y minerales que ayudan a aumentar la saciedad, previenen el estreñimiento y ayudan a reducir la retención de líquidos.

Sin embargo, para ayudar en la pérdida de peso, las recetas para adelgazar deben formar parte de una dieta saludable y de la práctica regular de actividad física. Por eso, se recomienda consultar al nutricionista para hacer una evaluación completa e indicar la dieta adecuada según las necesidades de cada persona.

Ensaladas para bajar de peso

Las mejores ensaladas para adelgazar son las que se realizan con vegetales crudos, ya que contienen más fibras y hacen que la masticación sea más lenta, causando mayor sensación de saciedad.

1. Ensalada simple

Por tener pocas calorías, esta ensalada simple puede ser una opción de receta para ayudar a adelgazar.

Ingredientes:

• 300 g de brócoli;
• 1 zanahoria rallada;
• 1 tomate grande o 6 tomates cherry;
• 1 huevo cocido picado (opcional);
• ½ pimentón amarillo o rojo;
• Aceite de oliva, limón, perejil, orégano y pimienta para condimentar.

Modo de preparación:

Cocinar el brócoli al vapor alrededor de 5 minutos, salteando rápidamente todos los ingredientes con el aceite de oliva y las hierbas para sazonar.

2. Ensalada de frijoles con atún

La ensalada de frijoles y atún es una buena opción de receta para adelgazar, ya que es rica en proteínas y fibra, lo que genera saciedad y ayuda en la pérdida de peso.

Ingredientes:

• 1 lata de atún, preferiblemente conservado en agua o en aceite de oliva;
• 1 taza de frijol blanco o de quinoa cocida;
• 2 tomates grandes o 10 tomates cherry;
• 3 hojas de lechuga;
• ½ taza de rúcula;
• 4 cucharadas de zanahoria picada;
• Limón, sal, orégano y aceite para condimentar.

Modo de preparación:

Drenar el atún y mezclar todos los ingredientes frescos. De preferencia, no añadir sal para condimentar y así evitar la retención de líquidos.

3. Ensalada de frutas

Debido a su bajo contenido de calorías y alto contenido de fibra, la ensalada con frutas es una buena opción de receta para ayudar a adelgazar.

Ingredientes:

• 75 g de repollo morado picado;
• 75 g de mango en cubos;
• 40 g de brotes de soja (opcional);
• 60 g de tomate picado;
• 50 g de berro;
• Jengibre rallado;
• Vinagreta de naranja: jugo de medio limón + jugo de media naranja + aceite de oliva al gusto + pimienta al gusto.

Modo de preparación: 

Mezclar todos los ingredientes y añadir la vinagreta de naranja, se debe mezclar todo bien para que los vegetales queden con el sabor de la salsa. Rinde para 2 porciones.

4. Ensalada de garbanzos

La ensalada de garbanzos es rica en proteínas y fibra, pudiendo ser utilizada como receta para adelgazar, en el almuerzo o la cena.

Ingredientes:

• 1/2 taza de garbanzos cocidos;
• 1/4 cebolla mediana;
• 1 tomate en rodajas;
• 1 zanahoria en cubos;
• 50 g berenjena en cubos;
• 1/2 calabacín picado;
• 1 cucharadita de aceite de oliva;
• Orégano, vinagre y perejil al gusto.

Modo de preparación:

Saltear la cebolla y el pimentón en el aceite de oliva hasta dorar. Agregar los otros vegetales y el garbanzo, manteniéndolos en el fuego por otros 5 minutos. Sazonar con hierbas y vinagre a gusto.

5. Ensalada de espinacas y aguacate

La ensalada de espinacas, aguacate y pepino es rica en agua, baja en calorías, alta en fibra y con grasas buenas, siendo una excelente opción para perder peso.

Ingredientes:

• Espinacas frescas;
• Aguacate en rodajas;
• Pepino en rodajas finas;
• Jugo de limón;
• Aceite de oliva y sal.

Modo de preparación:

En un bowl mezclar las espinacas con el aguacate y el pepino en rodajas. Aderezar con jugo de limón, aceite de oliva y sal. 

6. Ensalada de pepino, queso mozzarella y cebolla morada

Esta ensalada es refrescante, baja en calorías, aporta proteínas y contiene ingredientes con propiedades diuréticas.

Ingredientes:

• 30 g de queso mozzarella light;
• Pepino en rodajas finas;
• Tomate en cubos;
• Cebolla morada en tiras;
• Hojas de albahaca;
• Aceite de oliva, jugo de limón y sal.

Modo de preparación:

En un bowl mezclar el pepino, el tomate, las hojas de albahaca y la cebolla morada en tiras. Agregar los 30g de queso mozzarella light en bolita y aderezar con aceite de oliva, jugo de limón, orégano y sal.

Sopas para bajar de peso

Las sopas son excelentes opciones para incluir en la dieta para bajar de peso porque son ricas en verduras que contienen vitaminas, minerales y fibras importantes para desintoxicar el cuerpo y reponer los nutrientes.

Cuando no se agregan carnes, papas, arroz o pasta a la receta, las sopas contienen pocas calorías y se pueden consumir en mayor cantidad.

1. Sopa de legumbres

Debido al bajo contenido de grasas y carbohidratos, la sopa de verduras es una receta para ayudar a adelgazar, pudiendo ser consumida como entrada en el almuerzo o la cena.

Ingredientes:

• 1 berenjena;
• 1 nabo;
• 2 zanahorias;
• 1 cebolla;
• 1 taza de ejote, judías verdes o vainitas picadas;
• 2 pimentones;
• 1/2 cajita de pasta de tomate (opcional);
• 1 cucharadita de pimienta blanca
• ½ repollo morado;
• 1 pizca de sal;
• Perejil, cilantro, ajo y aceite de oliva al gusto para condimentar.

Modo de preparación:

Cocinar los vegetales y condimentar la sopa al gusto. Cuando todos los ingredientes estén cocidos, agregar la pasta de tomate y mantener otros 10 minutos a fuego medio.

Vea en el vídeo a continuación otra deliciosa sopa detox para bajar de peso:

Sopa para bajar de peso- DETOX

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2. Sopa de pollo

La sopa de pollo puede ser considerada una receta para adelgazar, porque está preparada con proteína baja en grasa y verduras con pocas calorías.

Además, esta receta también es rica en fibra, lo que ayuda a prolongar la saciedad, controlando el hambre a lo largo del día.

Ingredientes:

• ½ pechuga de pollo en cubos;
• 3 dientes de ajo;
• 1 chayota picada;
• 1/2 calabacín en cubos;
• 2 zanahorias en cubos;
• 1/2 repollo;
• 1 puñado de berro;
• 1 puñado de col;
• 2 tomates;
• 1/2 cebolla;
• 1 litro de agua;
• Perejil, pimienta y aceite de oliva para condimentar.

Modo de preparación:

Saltear el ajo y la cebolla en el aceite de oliva hasta dorar y añadir el pollo, cocinándolo hasta que quede blanco. Añadir el agua y los demás ingredientes, sazonando al gusto. Dejar cocinar en la olla de presión durante 5 minutos y servir, preferiblemente sin licuar la sopa en la licuadora.

Jugos para bajar de peso

Los jugos con frutas y vegetales son una excelente opción para adelgazar porque son ricos en agua, fibras y minerales que hidratan el cuerpo, combaten la retención de líquidos y mejoran la salud del intestino.

No obstante, lo ideal es tomarlos sin licuar, pues esto ayudará a que tenga mayor contenido de fibras.

1. Jugo de col

El jugo detox de col rizada es una buena receta para adelgazar, porque la col rizada promueve la saciedad y mejora el funcionamiento del intestino, favoreciendo la pérdida de peso.

Ingredientes:

• 1 hoja de col;
• 1 manzana;
• Jugo de medio limón;
• ½ vaso de agua.

Modo de preparación:

Mezclar todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta que la col sea bien picada, dejando el jugo homogéneo. Beber frío y sin añadir azúcar. Vea otras recetas en: 5 jugos de coles para bajar de peso.

2. Jugo de berenjena con jengibre

Otra excelente receta para adelgazar es el jugo de berenjena, ya que este vegetal es bajo en calorías, y puede ser consumido junto al desayuno o en los refrigerios, por ejemplo.

Ingredientes:

• 1/2 berenjena;
• 1 hoja de col;
• 1 limón exprimido;
• 1 cucharadita de jengibre en polvo;
• 1 taza de agua de coco.

Modo de preparación: licuar todos los ingredientes y beber el jugo frío, sin añadirle azúcar.

3. Jugo verde de nopal

El nopal es rico en antioxidantes, fibras y es bajo en calorías, por lo que ayuda no solo a bajar de peso sino también a regular el azúcar en la sangre, el colesterol y prevenir el cáncer. Conozca otros beneficios del nopal para la salud.

Ingredientes:

• 1 hoja de nopal;
• 1 limón exprimido;
• 1 taza de agua;
• 1 cucharadita de semillas de chía.

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes y beber frío, sin añadirle azúcar. Agregar 1 cucharadita de chía por encima.