Respiración diafragmática: qué es, técnica y beneficios 

La respiración diafragmática es una técnica de relajación recomendada para aliviar los síntomas de la ansiedad, el estrés o los ataques de pánico. También es útil para mejorar la capacidad respiratoria en personas con asma o EPOC.

Esta técnica utiliza el diafragma y permite una expansión más efectiva de los pulmones, activando los nervios parasimpáticos, los cuales influyen en el sistema cardiovascular, pulmonar, gastrointestinal y en el cerebro.

La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal o respiración profunda, se puede realizar en la posición sentada y acostada. Es importante no forzar la exhalación y evitar el movimiento torácico al inhalar.

Técnica de la respiración diafragmática

La respiración diafragmática se puede realizar en posición sentada o acostada. A continuación, se explica paso a paso cómo llevarla a cabo: 

1. Respiración diafragmática sentado

Para realizar la respiración diafragmática en la posición sentada es necesario:

1. Sentarse en una silla, colocando cómodo y con la columna recta;
2. cerrar los ojos y mantener los hombros relajados;
3. colocar una mano sobre el ombligo y la otra sobre el tórax;
4. inspirar lentamente por la nariz, expandiendo el abdomen y los laterales de la cintura, evitando el movimiento torácico.
5. soltar el aire lentamente por la boca, contrayendo los músculos del abdomen hacia adentro.

La respiración diafragmática puede realizarse durante 5 a 10 minutos, 2 veces por día, o ante la presencia de crisis de ansiedad, ataque de pánico o estrés.

2. Respiración diafragmática acostado

Para realizar la respiración diafragmática acostado boca arriba es necesario:

1. Acostarse boca arriba en una superficie plana;
2. doblar las rodillas, manteniendo los pies apoyados;
3. colocar una mano en el abdomen y la otra en el tórax, 
4. inspirar lentamente por la nariz, dejando que el aire se dirija al abdomen sin movilizar el tórax;
5. soltar el aire lentamente por la boca, desinflando el abdomen.

La posición de las manos sirve para que la persona pueda sentir si la técnica se está realizando de la forma adecuada. La mano que se encuentra sobre el abdomen debe sentir movimiento, mientras que la mano que se encuentra sobre el tórax no debería censar ningún tipo de movimiento.

10 beneficios de la respiración diafragmática

Los principales beneficios de la respiración diafragmática son:

1. Alivia los síntomas de la ansiedad

La respiración diafragmática es una técnica importante para aliviar los síntomas de la ansiedad como la falta de aire, respiración entrecortada o superficial y tensión muscular.

Esto se debe a que, al respirar profundamente utilizando el diafragma, que es el principal músculo respiratorio, se reduce la frecuencia respiratoria, lo que ayuda a restablecer la calma rápidamente.

Además, la respiración diafragmática aumenta los niveles de oxígeno en el cuerpo y disminuye la presión sanguínea, la frecuencia cardíaca y la tensión muscular.

2. Reduce el estrés 

La respiración diafragmática ayuda a reducir los síntomas del estrés, como la tensión muscular, alteraciones gastrointestinales o latidos acelerados.

Este efecto de la respiración diafragmática se debe a la reducción de los niveles de cortisol en el cuerpo, ya que cuando estos niveles están elevados, causan síntomas físicos y emocionales relacionados con el estrés.

Además, esta técnica permite que el cuerpo se relaje, disminuyendo los síntomas del estrés. Conozca los síntomas del estrés.

3. Disminución de la tensión muscular 

Por ser una técnica de relajación, la respiración diafragmática ayuda a reducir la tensión muscular. 

Además, esta técnica aumenta los niveles de oxígeno en la sangre, lo que mejora la oxigenación de los músculos, contribuyendo así a su relajación y a la disminución de la tensión.

4. Alivia los síntomas del estrés postraumático

La respiración diafragmática ayuda a aliviar los síntomas del estrés postraumático al generar relajación y reducir la tensión muscular.

Esta técnica es importante en los momentos de crisis de ansiedad por estrés postraumático, que se caracteriza por síntomas como aumento de la frecuencia cardíaca, sudoración excesiva o ataques de ira, entre otros.

5. Mejora la función respiratoria 

Por ser una técnica de respiración profunda, la respiración diafragmática puede ayudar a mejorar la función respiratoria y al intercambio gaseoso en los pulmones.

De esta manera, la respiración diafragmática es un ejercicio que puede ser indicado como complemento al tratamiento de problemas respiratorios como EPOC, apnea de sueño, atelectasia pulmonar o asma.

Además, esta técnica ayuda a movilizar las secreciones o catarro de los pulmones.

6. Reduce el dolor crónico

La respiración diafragmática es una técnica respiratoria que ayuda a reducir el dolor crónico causado por afecciones como la artritis, el cáncer, los dolores de cabeza, la ciática, el dolor de espalda y el dolor de cuello. 

Esto se debe a que esta técnica promueve la relajación muscular, reduce los síntomas de ansiedad asociados al dolor crónico y ayuda a concentrarse en la respiración, lo que permite a la persona olvidar momentáneamente el dolor y el estrés. 

Además, la respiración diafragmática puede ser útil para reducir el dolor postoperatorio.

7. Aumenta la energía y la motivación

La respiración diafragmática aumenta los niveles de oxígeno en los músculos, cuerpo y también en el cerebro.

Además, esta técnica promueve la liberación de endorfinas y reduce el nivel de cortisol promoviendo la relajación y una sensación de bienestar. Es por esto que la respiración diafragmática puede ayudar a aumentar la energía, la motivación y el ánimo.

8. Mejora la concentración

La técnica de respiración diafragmática aumenta los niveles de oxígeno en el cerebro, por lo que ayuda a mejorar la concentración. 

9. Fortalece el sistema inmunológico

Al reducir los niveles de cortisol en el cuerpo, esta técnica contribuye a fortalecer el sistema inmunológico. De este modo, puede ayudar a prevenir infecciones frecuentes en personas que padecen de estrés.

10. Alivia síntomas gastrointestinales

Al realizar esta técnica respiratoria, el diafragma genera un ligero masaje en los intestinos y el estómago, lo que ayuda a aliviar síntomas gastrointestinales como el dolor abdominal, estreñimiento o diarrea, especialmente aquellos causados por el estrés y la ansiedad. 

Además, la respiración diafragmática activa el sistema parasimpático, el cual está relacionado con la relajación del cuerpo y la mejora de la digestión.

Efectos en el cuerpo

Los principales efectos de la respiración diafragmática en el cuerpo son:

• Activa el sistema nervioso parasimpático;
• reduce la presión arterial y los latidos;
• disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo;
• aumenta los niveles de oxígeno en todo el cuerpo y la saturación de oxígeno;
• mejora la estabilidad muscular, principalmente el core;
• aumenta el retorno venoso;
• mejora la ventilación pulmonar.

Esta técnica respiratoria actúa sobre el sistema cardiovascular, pulmonar, gastrointestinal y en el cerebro.