Qué es:

La sal es cloruro de sodio (NaCl), la cual aporta un de 39,34% de sodio y un 60,66% de cloro, dependiendo del tipo de sal puede aportar otros minerales al organismo.

La cantidad de sal que se puede consumir diariamente son 5 g distribuidos en todas las preparaciones del día, lo que equivale a 5 paquetes de sal de 1 g o a una cucharadita de café. La sal más saludable es aquella que posee menor concentración de sodio, pues este es responsable por el aumento de la presión arterial y por favorecer la retención de líquido.

Otro punto importante para escoger la mejor sal es optar por las que no son refinadas, puesto que preservan los minerales naturales y no se le añaden sustancias químicas, como en el caso de la sal del Himalaya, por ejemplo.

Tipos de sal

En la tabla a continuación se indican los diferentes tipos de sal, cuáles son sus características, qué cantidad de sodio aportan y cómo se utilizan:

Tipos de sal	Características	Cantidad de sodio	Uso
Sal del Himalaya	Es extraída de las montañas del Himalaya y tiene origen marino. Es considerada la sal más pura. Contiene muchos minerales, como calcio, magnesio, potasio, cobre y hierro.	230 mg en 1 g de sal	Preferiblemente, se utiliza después de preparar los alimentos. También puede colocarse en el molinillo. Su uso es indicado en hipertensos e insuficiencia renal, siempre en pequeñas cantidades.
Sal de mesa, fina, común o de cocina	Pobre en micronutrientes, contiene aditivos químicos y, por ley, se le es añadido yodo para combatir la deficiencia de este mineral importante, el cual es útil para la formación de hormonas de la tiroides.	400 mg en 1 g de sal	Es la más consumida, tiene textura fina y se mezcla fácilmente con los ingredientes durante la preparación de los alimentos o en la comida después de estar lista.
Sal líquida	Es la sal refinada diluida en agua mineral.	11 mg en cada chorro	Excelente para aderezar ensaladas.
Sal ligera	Posee 50% menos de sodio.	197 mg en 1 g de sal	Ideal para aderezar después de la preparación de los alimentos. Su uso es indicado en hipertensos.
Sal gruesa	Es más saludable porque no es refinada.	400 mg en 1 g de sal	Ideal para carnes a la barbacoa o a la parrilla.
Sal marina	No es refinada y tiene más minerales que la sal común. Puede encontrarse gruesa, fina o en hojuelas.	420 mg en 1 g de sal	Usada para cocinar o aderezar ensaladas.
Flor de sal	Contiene aproximadamente 10% más de sodio que la sal común, por esta razón no es indicada para hipertensos.	450 mg en 1 g de sal	Utilizada en preparaciones gourmet para que los alimentos queden crocantes. Debe ser colocada en pequeñas cantidades.
Sal negra (kala namak)	Esta sal proviene de la India y tiene origen volcánico. Contiene compuestos sulfurados por lo que tiene un fuerte sabor a azufre. Además, contiene otros minerales como hierro, magnesio y cloruro de potasio.	378 mg en 1 g de sal	Es una sal muy soluble y se usa para cocinar, dándole un sabor característico a los alimentos, o simplemente para agregarle un color especial a algunos platos. Su uso es indicado en personas con presión arterial alta, en pequeñas cantidades y con precaución.

Los alimentos industrializados contienen grandes cantidades de sodio, incluso refrescos, helados o galletas, que son alimentos dulces. Por esta razón, se recomienda siempre leer el rótulo y evitar el consumo de productos con cantidades iguales o superiores a 400 mg de sodio por cada 100 g de alimento, especialmente en el caso de hipertensión.

Cómo consumir menos sal

Independientemente de la sal utilizada en la cocina, es importante usar la menor cantidad posible. De esta forma, para disminuir el consumo de sal debe:

Retirar el salero de la mesa;
No colocar sal en la comida sin antes probarla;
Evitar consumir panes y alimentos industrializados, como botanas (snacks), papas fritas, condimentos en polvo o en cubos, salsas listas y embutidos, como salchicha, jamón serrano y nuggets;
Evitar consumir alimentos en conserva, como aceitunas, palmito, maíz y guisantes;
No usar glutamato monosódico (ajinomoto), presente en salsa inglesa, salsa de soya y sopas instantáneas;
Usar siempre una cucharita de café para medir la sal en lugar de añadirla mediante pizcas;
Sustituir la sal por condimentos naturales como cebolla, ajo, perejil, cebollín, orégano, cilantro, limón y hierbabuena, por ejemplo; o cultivar plantas aromáticas en casa para sustituir la sal.

Otra estrategia para sustituir la sal de forma saludable es utilizar el gomashio, el cual es elaborado con semillas de sésamo y sal; y posee un bajo contenido de sodio y un alto contenido de calcio, aceites saludables, fibras y vitaminas del complejo B.

Receta de sal de hierbas

En lugar de usar sal común en la preparación de alimentos, puede preparar una sal de hierbas, como se indica a continuación:

Ingredientes

1/2 taza de cualquier tipo de sal;
1/2 taza de orégano deshidratado;
1/2 taza de albahaca deshidratada;
1/2 taza de romero deshidratado;
1/2 taza de perejil deshidratado.

Modo de preparación

Mezclar todos los ingredientes, guardar en un frasco o recipiente y usar en la preparación de las comidas.