La sandía es una fruta que aporta varios beneficios para la salud, como ayudar a mantener al organismo y la piel hidratada, mejorar la retención de líquidos, prevenir la formación de piedras en los riñones, cuidar la salud del corazón y fortalecer el sistema inmunológico.
Estos beneficios se deben a que esta fruta, también conocida como patilla, es rica en vitaminas, agua y compuestos antioxidantes, con propiedades antiinflamatorias, hidratantes, antioxidantes, diuréticas, anticancerígenas, digestivas y antihipertensivas.
El color de la sandía se debe a la presencia del licopeno, un poderoso compuesto con propiedades antioxidantes. Además, tiene un sabor dulce y es una fruta rica en agua, por lo que es una excelente opción para consumir durante el verano.
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Beneficios de la sandía
Algunos de los beneficios que la sandía presenta para la salud son:
1. Mejorar y prevenir la retención de líquidos
La sandía es una fruta que posee un gran contenido de agua, 1 rebanada aporta unos 280,8 g, por lo que ejerce un efecto diurético en el organismo, ayudando a deshinchar y a eliminar a través de la orina el exceso de líquidos del cuerpo.
Además, la sandía también aporta potasio, un mineral que favorece la eliminación del exceso de líquido corporal, ayudando a desinflamar.
2. Hidratar el organismo
La sandia ayuda a mantener hidratado al organismo, debido a que 92% de su composición es agua, siendo una excelente alternativa para los días más calurosos. Vea otros alimentos con alto contenido de agua, que ayudan a combatir la deshidratación.
3. Prevenir la formación de piedras en los riñones
La sandía es una fruta con propiedades protectoras contra las enfermedades renales y ayuda a mantener limpia la orina, gracias a su propiedad diurética. Además, también posee esteroides y alcanos como los principales constituyentes del extracto de pulpa, que podrían ser responsables por prevenir la formación de piedras en los riñones.
Asimismo, el potasio que aporta la sandía también ayuda a equilibrar los ácidos que se pueden producir en el cuerpo, aumentando el pH y disminuyendo el exceso de calcio en la orina, previniendo así la formación de cálculos renales.
4. Fortalecer el sistema inmune
La sandía contribuye para el buen funcionamiento del sistema inmune, debido a que estimula las células de defensa del organismo, gracias a su aporte de vitamina C y A, que actúan como antioxidantes previniendo el surgimiento de enfermedades como gripes y resfriados.
5. Proteger la piel del sol
Por su composición rica en carotenoides, como el licopeno, la sandía es una excelente opción para ayudar a proteger la piel de los daños causados por los rayos del sol. Además, también posee antioxidantes que ayudan a prevenir el daño que causan los radicales libres en la piel, evitando así el envejecimiento prematuro.
6. Mejorar el tránsito intestinal
La sandía aporta fibras y agua, componentes que ayudan a aumentar y a hidratar el bolo fecal, mejorando el funcionamiento del tránsito intestinal. Vea otros consejos para mejorar el tránsito intestinal.
7. Favorecer la pérdida de peso
La sandía aporta una pequeña cantidad de fibras y posee pocas calorías, motivo por el cual si se combina con una dieta equilibrada y saludable podría favorecer la pérdida de peso.
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8. Ayudar a controlar la presión arterial
La sandía contiene critrulina, un aminoácido que podría aumentar los niveles de óxido nítrico en el organismo, ayudando a que los vasos sanguíneos se expandan y favorezca la disminución de la presión arterial.
Además, esta fruta también aporta potasio, un mineral que favorece la salida del exceso de sodio del organismo a través de la orina, ayudando a regular la presión arterial.
El licopeno, otro compuesto antioxidante que se encuentre en la sandía, también podría ayudar a regular la presión arterial, pues algunos estudios indican que reduce la vasoconstricción y favorece la disminución de la presión arterial.
9. Mejorar la salud de la piel y el cabello
La sandía contribuye para una piel y cabellos saludables debido a la presencia de vitaminas A, C y licopeno. La vitamina C interviene en la síntesis de colágeno, la vitamina A contribuye a la regeneración celular y el licopeno ayuda a proteger la piel de los daños solares.
La parte roja de la sandía es rica en carotenoides antioxidantes, betacaroteno y licopeno que protegen la piel de los efectos nocivos del sol, la parte verde clara próxima a la cáscara es rica en nutrientes y por eso debe ser consumida siempre que sea posible.
10. Mejorar el rendimiento de la actividad física
La citrulina es un aminoácido, que se encuentra en la sandía, y que según algunos estudios científicos [1] podría mejorar el rendimiento durante la actividad física.
Además, la sandía también aporta potasio y magnesio, minerales que son importantes para prevenir la debilidad muscular, mejorar la contracción muscular y los calambres durante el ejercicio físico intenso.
11. Cuidar la salud del corazón
El licopeno que se encuentra en la sandía, por su acción antioxidante y antiinflamatoria, impide la oxidación del colesterol LDL "malo", previniendo así la formación de las placas de ateroesclerosis y el desarrollo de enfermedades cardíacas, como un infarto o un ACV, por ejemplo.
Además de esto, el licopeno es capaz de aumentar la concentración de colesterol HDL "bueno", promoviendo la salud del corazón.
12. Prevenir el cáncer
La sandía posee carotenoides, principalmente licopeno, un compuesto con propiedades antioxidantes y anticancerígenas que ha demostrado ser eficaz en la prevención de determinados tipos de cáncer, como el de próstata y el colorrectal. Vea más sobre los carotenoides y en qué alimentos se pueden encontrar.
Además, esta fruta también contiene cucurbitacina E, un compuesto que según algunos estudios científicos [2] [3], podría inhibir el crecimiento de las células tumorales promoviendo la remoción de las células dañadas del organismo.
Propiedades de la sandía
La sandía posee propiedades antioxidantes, diuréticas, hidratantes, anticancerígenas, hipocolesterolémicas, antiobesidad, antihipertensivas, dermoprotectoras, digestivas e inmunoestimulantes. Esto se debe a que la sandía posee diversos compuestos bioactivos como los carotenoides, citrulina, cucurbitacina E, vitamina A y C y fibras, que le proporcionan estas propiedades.
Información nutricional de la sandía
La tabla indica la cantidad de nutrientes en 100 g de sandía y en 1 rebanada:
Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, la sandía debe ser incorporada en una dieta saludable y equilibrada, y con hábitos saludables como realizar actividad física de forma regular.
Cómo consumirla
La sandía es una fruta rica en carbohidratos, por lo que se recomienda que al momento de ingerirla se combine con otro alimento rico en fibras, como por ejemplo unos 15 a 30 g de frutos secos (nueces, almendras, marañón, entre otros) o 1 cucharada de avena en hojuelas o 1 cucharadita de semillas (linaza o chía).
La porción recomendada al momento de ingerirse es de 1 rebanada (300 g aproximadamente).
Recetas con sandía
La sandía es una fruta que generalmente es consumida natural, aunque puede ser preparada con otros alimentos. Algunos ejemplos de recetas con sandía son:
1. Ensalada de sandía y granada
Ingredientes
- 3 rebanadas medianas de sandía;
- 1 granada grande;
- 1 ramito de hierbabuena;
- Miel al gusto.
Modo de preparación
Cortar la sandía en trozos y quitar la corteza de la granada y desgranar. Colocar todo en una taza, decorar con hierbabuena y agregar la miel.
2. Paleta de sandía
Ingredientes
- 400 gramos de la pulpa de una sandía;
- 1/2 limón;
- 3 kiwis medianos.
Modo de preparación
Retirar las semillas de la sandía y con una batidora manual o una licuadora triturar la pulpa de la sandía y agregar unas gotas de limón. Colocar la pulpa en los moldes o en su defecto en las bandejas de hielo y congelar durante 3 horas. A continuación, retirar la cáscara de los kiwis y triturarlo hasta que obtenga una consistencia de puré, colocar un poco en la base del molde de manera que simule la cáscara de la sandía (si lo desea puede agregarle un poco de colorante alimentario verde).
3. Ensalada de sandía
Ingredientes para la ensalada
- 1/4 de sandía;
- 1 lechuga;
- 1 cebolla morada;
- 200 gramos de queso feta;
- 1 taza de hojas de menta;
- 30 g de nueces trituradas;
- 50 gramos de aceitunas negras.
Ingredientes para el aderezo
- 2 cucharadas de miel;
- 60 mL de aceite de oliva;
- 2 cucharadas de jugo de limón;
- 1 cucharada de mostaza de dijon.
Modo de preparación
Picar y mezclar todos los ingredientes de la ensalada en un recipiente. Preparar el aderezo y agregarlo.