Qué son:
Las saponinas son compuestos orgánicos que se encuentran en diversas plantas y alimentos como la avena, garbanzos, frijoles y guisantes. Estos compuestos forman parte del grupo de los fitosteroles, nutrientes que aportan beneficios, como disminuir el colesterol, ayudar en el control del azúcar en la sangre y prevenir el cáncer.
Además, las saponinas también se encuentran en la planta medicinal Tribulus terrestris, que se vende como suplemento en forma de cápsulas, siendo muy utilizada por quien desee ganar masa muscular, por facilitar la hipertrofia muscular.
A las saponinas también se les atribuye propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, anticancerígenas, inmunoestimulantes, citotóxica y antimicrobianas. Además, se caracterizan por sus propiedades espumosas, sabor amargo y astringencia.
Beneficios para la salud
Las saponinas podrían aportar diversos beneficios para la salud, que incluyen:
1. Actuar como antioxidantes
Las saponinas son poderosos antioxidantes que protegen las células contra los radicales libres, ayudando a prevenir alteraciones en el ADN, que pueden conducir a enfermedades como el cáncer. Además, su poder antioxidante también reduce la formación de placas de ateroma en los vasos sanguíneos, previniendo problemas, como infarto y ACV.
2. Reducir el colesterol
Las saponinas reducen los niveles de colesterol en la sangre y en el hígado, ya que reducen la absorción en el intestino del colesterol procedente de los alimentos. Además, aumentan la excreción de colesterol en las heces, a través del aumento en la eliminación de los ácidos biliares.
3. Favorecer la pérdida de peso
Las saponinas podrían favorecer la pérdida de peso porque podría disminuir la absorción de grasas a nivel intestinal, al inhibir la actividad de la lipasa pancreática; regular el metabolismo de las grasas y controlar el apetito.
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4. Prevenir el cáncer
Por unirse al colesterol intestinal e impedir su oxidación, las saponinas son poderosos nutrientes en la prevención del cáncer del colón. Asimismo, ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y son importantes en la regulación de la proliferación celular.
Además, las saponinas podrían poseer actividad citotóxica, estimulando el sistema inmune y destruyendo células malignas.
5. Disminuir el azúcar en sangre
La acción hipoglucémica de las saponinas parece deberse a diferentes mecanismos de acción como mejorar la respuesta a la insulina, aumentar de los niveles de insulina en sangre e induciendo la producción y liberación de insulina por parte del páncreas.
Lista de alimentos ricos en saponinas
La siguiente tabla muestra la cantidad de saponinas en 100 g de sus principales fuentes de alimentos:
Además, los vinos también son excelentes fuentes de saponinas, especialmente los vinos tintos, que contienen aproximadamente 10 veces más saponinas que los vinos blancos. Conozca todos los beneficios del vino para la salud.
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el consumo de estos alimentos ricos en saponinas deben incluirse en una dieta equilibrada y saludable.
¿Las saponinas son buenas o malas?
Las saponinas son consideradas antinutrientes, es decir, que interfieren con la absorción de algunos nutrientes, como el hierro o el calcio, por ejemplo. No obstante, no significa que no puedan ser consumidas, lo importante es siempre mantener una alimentación variada y equilibrada.
No obstante, las personas con riesgo de padecer anemia u osteoporosis deben evitar este tipo de alimentos.