El sedentarismo es un estilo de vida en el que se practica poca o ninguna actividad física, lo que no promueve un gasto calórico significativo y resulta en síntomas como cansancio constante, falta de energía o acumulación de grasa abdominal.
Debido a la falta de ejercicio y a una vida poco activa, las personas sedentarias tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes u obesidad.
Para salir del sedentarismo, es necesario cambiar la alimentación y practicar actividades físicas. Se recomienda primero consultar con un médico general o cardiólogo para evaluar el estado general de salud e iniciar los ejercicios físicos de manera gradual.
Principales causas del sedentarismo
Las principales causas del sedentarismo en Brasil son:
- Falta de interés en realizar actividades físicas;
- Pasar mucho tiempo en el celular, computadora o viendo televisión;
- Uso frecuente del automóvil, incluso en trayectos cortos;
- Trabajar muchas horas frente a la computadora;
- Pasar la mayor parte del día sentado, ya sea por trabajo o estudios;
- Falta de tiempo o de planificación de las actividades diarias.
Además, otras causas del sedentarismo incluyen condiciones de salud, como insuficiencia cardíaca congestiva, demencia, problemas en las articulaciones, depresión u obesidad, por ejemplo.
Otras causas son el poco acceso a gimnasios y la falta de espacios públicos para caminar o andar en bicicleta, por ejemplo.
Síntomas del sedentarismo
Los síntomas del sedentarismo pueden percibirse a través de algunos signos, como:
1. Cansancio constante
Una persona sedentaria generalmente experimenta cansancio constante, ya que el metabolismo disminuye debido a la falta de actividades que lo estimulen.
Además, al practicar ejercicio físico, el cuerpo produce y libera endorfinas, serotonina y dopamina, que son hormonas naturales que aumentan la sensación de placer, energía, estado de alerta, bienestar físico y mental, además de reducir la sensación de fatiga.
De esta manera, al llevar una vida sedentaria, la cantidad de estas hormonas disminuye, causando un cansancio constante.
2. Disminución de la fuerza muscular
Llevar una vida sedentaria provoca una disminución de la fuerza y de la masa muscular, ya que los músculos no se activan mediante ejercicios físicos, y las tareas cotidianas no son suficientes para trabajar todos los músculos del cuerpo.
Esta disminución de la fuerza muscular es aún más notable en las personas mayores, ya que con el envejecimiento natural del cuerpo, se reduce la masa y la fuerza muscular, lo que puede causar lesiones o aumentar el riesgo de caídas.
Por eso, practicar ejercicio físico regular, con entrenamientos de fortalecimiento, es esencial para reducir la pérdida, mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
3. Dolor en las articulaciones
El dolor en las articulaciones también es un síntoma del sedentarismo que ocurre debido al aumento de peso y la falta de ejercicio físico, lo que provoca una sobrecarga en las articulaciones y los huesos, especialmente en las rodillas.
Además, la falta de ejercicio físico debilita los huesos y las articulaciones, ya que el crecimiento óseo, la resistencia y la densidad de los huesos se ven afectados, lo que provoca dolor en las articulaciones y aumenta el riesgo de lesiones o fracturas.
4. Acumulación de grasa abdominal
La acumulación de grasa abdominal ocurre porque la energía proporcionada por los alimentos no se gasta, quedando almacenada en forma de grasa en el cuerpo, especialmente en el abdomen.
Además, el sedentarismo también puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos, que se acumulan en los vasos sanguíneos, incrementando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
5. Aumento excesivo de peso
El aumento excesivo de peso es uno de los síntomas más comunes del sedentarismo, ya que no hay un gasto calórico o de energía debido a la falta de ejercicio físico. Cuando no se gasta energía, esta se transforma en grasa, lo que lleva al aumento de peso.
6. Mala calidad del sueño
El sedentarismo puede llevar a una mala calidad del sueño, ya que la falta de ejercicio físico reduce la producción y liberación de neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina, noradrenalina y dopamina, los cuales son responsables de regular el sueño.
De esta manera, aunque la persona sedentaria se sienta cansada durante el día, el sueño no es reparador, relajante ni profundo.
Además, el sedentarismo puede debilitar los músculos respiratorios, dificultando el paso del aire por los pulmones y provocando ronquidos excesivos o apnea del sueño, lo que contribuye a una mala calidad del descanso.
Niveles de sedentarismo
El sedentarismo puede clasificarse en diferentes niveles según el grado de falta de actividad física, como:
1. Sedentarismo nivel 1
El sedentarismo de nivel 1 es el menos grave y se caracteriza por que la persona se mueve, pero no realiza actividades físicas moderadas o intensas.
En este tipo de sedentarismo, aunque la persona se mueva, no alcanza el tiempo de actividad física recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
La OMS recomienda 60 minutos diarios de actividad física aeróbica moderada a vigorosa durante toda la semana para niños y adolescentes, y entre 150 y 300 minutos de ejercicios aeróbicos moderados a lo largo de la semana para adultos de 18 a 64 años.
De esta manera, la persona que no sigue estas recomendaciones se considera sedentaria.
2. Sedentarismo nivel 2
El sedentarismo de nivel 2 es el más común y se caracteriza porque la persona realiza algún esfuerzo físico en su vida diaria o practica alguna actividad física, pero rara vez o con poca frecuencia.
En este nivel de sedentarismo, la persona no dedica tiempo al día para realizar actividades físicas moderadas o intensas.
3. Sedentarismo nivel 3
El sedentarismo de nivel 3 se caracteriza porque la persona evita hacer cualquier tipo de actividad física o esfuerzo en su vida diaria.
En este tipo de sedentarismo, la persona siempre usa el coche incluso para trayectos cortos, utiliza siempre el ascensor o las escaleras mecánicas y evita cargar bolsas o pesos, por ejemplo.
4. Sedentarismo nivel 4
El sedentarismo de nivel 4 es el más grave y presenta el mayor riesgo para la salud.
En este tipo de sedentarismo, la persona pasa la mayor parte del tiempo sentada o acostada, sin realizar esfuerzos físicos mínimos en su vida diaria.
Consecuencias del sedentarismo
Las consecuencias del sedentarismo son:
- Sobrepeso u obesidad;
- Diabetes tipo 2 o prediabetes;
- Enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, aterosclerosis, infarto o accidente cerebrovascular (ACV);
- Colesterol malo (LDL) y triglicéridos altos;
- Osteoporosis, atrofia muscular o dolor crónico en la rodilla;
- Depresión o ansiedad;
- Ronquidos excesivos o apnea del sueño.
Además, el sedentarismo puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como cáncer de intestino, de mama, de endometrio, de ovario o de próstata, por ejemplo.
Cómo combatirlo
Para combatir el sedentarismo, primero se debe consultar a un médico general o cardiólogo para realizar un chequeo general, de modo que se pueda identificar la presencia de alguna enfermedad y determinar si la persona puede o no realizar determinados ejercicios físicos y con qué intensidad y frecuencia.
Inicialmente, se recomienda realizar caminatas cortas para que el cuerpo sea estimulado poco a poco y no haya un gran impacto en las articulaciones.
Dicha práctica, al mantener la actividad física, permite combatir las consecuencias del sedentarismo y promover el bienestar.
Lea también: 16 beneficios de la actividad física para la salud tuasaude.com/es/beneficios-de-la-actividad-fisicaAdemás, es importante que la persona sedentaria adopte hábitos alimentarios más saludables, evitando el consumo de alimentos industrializados, refrescos y aquellos ricos en azúcar, ya que así se pueden garantizar los beneficios de los ejercicios.