Las semillas de girasol aportan diversos beneficios para la salud, ayudando a proteger la salud del corazón, combaten el estreñimiento, favorecen el aumento de la masa muscular y cuida la salud del cerebro.
Estas semillas, conocidas también como pipas o maravillas, aportan todos estos beneficios debido a que contienen grasas saludables, proteínas, fibras, vitamina E, selenio, cobre, zinc, ácido fólico, hierro y fitoquímicos.
Estas semillas pueden ser agregadas a las ensaladas, yogures y batidos, por ejemplo. Además, pueden ser compradas con cáscara o sin cáscara, crudas o asadas, con o sin sal, y pueden comprarse en supermercados o tiendas de productos naturales. Asimismo, a partir de estas semillas también es producido el aceite de girasol.
Principales beneficios
Los beneficios del consumo de semillas de girasol pueden ser:
1. Proteger la salud cardiovascular
Por ser ricas en grasas mono y poliinsaturadas, que son grasas buenas, las semillas de girasol ayudan a proteger la salud cardiovascular, pues regulan los niveles de colesterol total, aumentando el bueno y disminuyendo el malo, además de disminuir los niveles de triglicéridos.
Asimismo, el alto nivel de micronutrientes, vitaminas antioxidantes, ácido fólico y fibras, potencian este efecto protector cardiovascular por proteger las células, disminuir la presión arterial y regular el azúcar en sangre.
2. Ayudar a combatir el estreñimiento
Debido a la gran cantidad de fibras en su composición, las semillas de girasol ayudan a combatir el estreñimiento. Esto ocurre porque disminuye el tiempo del tránsito intestinal y aumenta el volumen fecal. Dos cucharadas de semillas de girasol poseen alrededor de 2,4 g de fibras. Conozca más consejos de alimentación para tratar el estreñimiento.
3. Aumentar la masa muscular
Por poseer un elevado contenido en proteínas, las semillas de girasol pueden fácilmente ayudar a aumentar la masa muscular. Dos cucharas poseen 5 g de proteína y pueden ser incluidas en las comidas del día a día, aumentando la cantidad de proteínas en la dieta. Conozca más sobre los alimentos para ganar masa muscular.
4. Favorecer la pérdida de peso
También se pueden usar las semillas de girasol para adelgazar, esto gracias a la gran cantidad de fibras que poseen. Las fibras necesitan mayor tiempo para ser digeridas, disminuyendo el proceso de vaciado gástrico, aumentando la sensación de saciedad y, por ende, disminuyendo el apetito.
Sin embargo, es necesario tener cuidado, puesto que la semilla de girasol también tiene una gran cantidad de grasa que la convierte en un alimento de alto nivel calórico. Por ejemplo, dos cucharadas de semillas de girasol poseen 143 calorías, por esta razón, es importante consumirlas con moderación. Para obtener más información se recomienda consultar un nutricionista.
5. Ayudar a disminuir el azúcar en sangre
El consumo de semillas de girasol ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de carbohidratos luego de las comidas, por ende regula el azúcar en la sangre evitando la hiperglucemia. De esta forma, la semilla de girasol también puede ser un buen aliado en la dieta de personas diabéticas, por ejemplo.
Además de esto, las semillas de girasol podrían favorecer la pérdida de peso cuando se consumen en pequeñas porciones y, como consecuencia, podría disminuir los niveles de glucemia en ayunas y regular los niveles de insulina en la sangre. Vea otras formas de disminuir los valores de azúcar en sangre.
6. Prevenir el envejecimiento prematuro
Por su contenido de vitamina E, un micronutriente con alto poder antioxidante, las semillas de girasol ayudan a retrasar el envejecimiento prematuro, previniendo las arrugas y la flacidez. Además, la semilla protege la piel contra los rayos ultravioleta, previniendo el cáncer de piel y cuida la salud de las uñas y del cabello. Conozca otros beneficios de la vitamina E para el organismo.
7. Ayudar a disminuir la ansiedad y la insomnio
La semilla de girasol es rica en magnesio y triptófano, nutrientes que son importantes para la producción de la hormona serotonina. Esta hormona es responsable de reducir el estrés, promover el buen humor y la relajación, contribuyendo directamente a dormir bien y mejorar la ansiedad. Vea otros alimentos que ayudan a combatir el insomnio.
8. Controlar la presión alta
Las semillas de girasol tienen un alto contenido de magnesio, un mineral importante para mejorar la contracción y relajación de las arterias, promover una buena circulación sanguínea y equilibrar la presión arterial alta. No obstante, debe consumirse la presentación que viene sin sal para que pueda ser beneficioso para mejorar esta condición de salud.
9. Cuidar la salud del cerebro
Las semillas de girasol aportan selenio, colina y vitamina E, los cuales son componentes con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que cuidan la salud de las células cerebrales, previendo el surgimiento de enfermedades como el Alzheimer, Parkinson, la depresión y la demencia senil, por ejemplo, ayudando a mejorar la memoria y los procesos cognitivos.
Propiedades de las semillas de girasol
Dado que poseen en su composición una buena cantidad de fibras, grasas "buenas", vitamina E, ácido fólico, magnesio, triptófano, selenio y colina, las semillas de girasol cuentan con propiedades cardioprotectoras, hipolipemiantes, laxantes, hipoglucemiantes, digestivas, antidiabéticas, antioxidantes, antienvejecimiento, relajantes, ansiolíticas, antihipertensivas y antiinflamatorias, las cuales le confieren todos sus beneficios para la salud.
Información nutricional de las semillas de girasol
En la tabla a continuación se muestra la información nutricional por cada 100 g de semillas de girasol:
Para obtener todos los beneficios del tomate de árbol es importante incluirlo en una dieta equilibrada, saludable y variada. Además, debe estar acompañada por la realización de actividad física de forma regular.
Cómo consumirlas
Las semillas de girasol pueden ser consumidas al natural, como un snack, o en las ensaladas, pasteles, batidos, jugos, en una ensalada de frutas, en los cereales, granolas y yogures, por ejemplo.
La porción recomendada por día es de 1/4 de taza que equivale a 30 gramos y lo ideal es consumir la versión que no tiene sal.
Cómo comer las semillas de girasol
Para comerlas se debe llevar la semilla a la boca, romper la cáscara con los dientes y extraer la semilla, debiendo evitar consumir la cáscara.
Posibles efectos secundarios
El consumo en exceso de semillas de girasol puede causar aumento de peso, pues poseen elevadas calorías. Además, también poseen cadmio, un metal pesado que en elevadas cantidades puede causar problemas a nivel de los riñones, siendo importante no sobrepasar la porción recomendada por día.
Asimismo, también podrían causar alergia, sin embargo, no es muy común, pudiendo ocasionar síntomas como erupciones cutáneas, hinchazón y picazón de la boca e incluso anafilaxia. Vea cómo identificar los síntomas de la anafilaxia.
¿Las pipas pueden causar estreñimiento?
Sí, las semillas de girasol o pipas pueden causar estreñimiento, principalmente si se consume la cáscara o se consume la semilla en grandes cantidades, debido a que son ricas en fibras que el organismo no consigue digerir, pudiendo causar en raros casos impactación fecal.
Recetas saludables
Algunas recetas que tienen semillas de girasol y pueden ser incluidas en la dieta son:
1. Semillas de girasol sazonadas
Las semillas de girasol sazonadas pueden agregarse en las sopas, ensaladas, risottos o incluso para comerlas de forma natural en las meriendas.
Ingredientes:
- ⅓ taza de semillas de girasol (alrededor de 50 g);
- 1 cucharadita de agua;
- ½ cucharadita de curry;
- 1 pizca de sal;
- ½ cucharadita de aceite de oliva.
Modo de preparación:
En un tazón mezclar las semillas de girasol con agua, curry y sal. Colocar el aceite en en una sartén y llevar a fuego medio, añadir la mezcla de semillas. Revolver durante 4 minutos o hasta que las semillas adquieran una apariencia tostada. Dejar enfriar totalmente antes de ser almacenadas en un recipiente con cierre hermético.
2. Receta de bizcocho con semillas de girasol
Ingredientes:
- 1 taza de miel;
- 3 cucharadas de margarina;
- 3 cucharadas de mantequilla;
- 1 cucharadita de vainilla;
- 2/3 taza de harina de trigo;
- 2/3 taza de harina de trigo integral;
- 1 taza de avena tradicional;
- 1/2 cucharadita de levadura química;
- 1/4 cucharadita de sal;
- 1/2 taza de semillas de girasol sin sal;
- 1/2 taza de cerezas secas picadas;
- 1 huevo;
- 1/2 cucharadita de extracto de almendra.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180ºC. En un tazón grande mezclar la miel, la margarina, la mantequilla, la vainilla, el extracto de almendra y el huevo. Añadir la harina, la avena, el fermento y la sal, mezclar bien. Adicionar las semillas de girasol y las cerezas. Colocar cucharadas de masa sobre una hoja de papel vegetal, dejando un espacio de 6 cm entre cada una. Hornear durante 8 a 10 minutos o hasta que queden dorados.
3. Granola con semillas de girasol
Ingredientes:
- 300 g de avena;
- 1/2 taza de semillas de girasol;
- 1/2 taza de almendras crudas enteras (o avellanas);
- 1/2 taza de semillas de calabaza;
- 1/4 vaso de semillas de ajonjolí (sésamo);
- 1/4 vaso de coco en rebanadas (opcional);
- 1/4 cucharadita de canela en polvo;
- 1/4 cucharadita de sal;
- 1/4 taza de agua;
- 1/4 taza de aceite de girasol;
- 1/2 taza de miel;
- 2 cucharadas de azúcar mascabado;
- 1/2 cucharadita de extracto de vainilla;
- 1 taza de frutas secas (cerezas, higos, pasas, ciruelas, albaricoques, dátiles).
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 135ºC. Forrar una bandeja para horno con papel antiadherente. En un tazón grande mezclar la avena, las almendras, las semillas, la canela y la sal. En una olla pequeña mezclar el agua, el aceite, la miel y el azúcar mascabado, remover siempre hasta hervir. Verter esta mezcla sobre los ingredientes secos e incorporar bien.
Esparcir en la bandeja para horno y hornear alrededor de 60 minutos o hasta que esté dorado, mover ocasionalmente para que se doren de forma uniforme. Mientras más dorada la granola, más crocante será. Almacenar en un recipiente o bolsa plástica en el refrigerador. La granola se mantiene durante varias semanas.