Qué es:
La sentadilla búlgara es un ejercicio de pierna que trabaja principalmente el cuádriceps y los glúteos, promoviendo el fortalecimiento y la hipertrofia de estos músculos. De esta forma, este ejercicio es una excelente opción para ser incluido en la rutina de entrenamiento del tren inferior.
La sentadilla búlgara puede ser ejecutada solo con el peso del propio cuerpo o utilizando mancuernas, y también puede ser realizada con cadencia, lo que puede hacer que el ejercicio sea más intenso.
Es importante que, en un inicio, este ejercicio sea realizado bajo la orientación de un profesional de educación física para que dé orientaciones acerca de cómo realizar el movimiento correctamente.
Beneficios de la sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara tiene los siguientes beneficios:
- Favorecer el fortalecimiento y la hipertrofia del cuádriceps, que es el músculo presente en la parte anterior de la pierna;
- Fortalecer los glúteos;
- Promover la definición muscular del tren inferior;
- Estimular la flexibilidad de las articulaciones;
- Reducir el estrés en la espalda baja, lo que es más fácil que ocurra en las sentadillas tradicionales.
Para darle mayor énfasis al grupo muscular, el profesional de educación física puede indicar algunas variaciones. Para aumentar el trabajo del cuádriceps, se puede hacer el movimiento con el tronco más recto, mientras que para trabajar más los glúteos, se recomienda que el tronco esté inclinado ligeramente hacia adelante. Vea otros ejercicios para los glúteos.
Cómo hacerlas
Los pasos para hacer una sentadilla búlgara son los siguiente:
- Colocarse de pie, dándole la espalda a un banco o a una silla;
- Dar un paso grande hacia adelante;
- Colocar el pie de atrás encima del banco o de la silla;
- Manteniendo el abdomen contraído, bajar flexionando la rodilla de la pierna de adelante e intentar tocar el piso con la rodilla de la pierna de atrás;
- Luego, estirar la rodilla de adelante, hasta llegar a una posición semiflexionada, y volver a realizar el movimiento;
- Después de concluir las repeticiones con una pierna, se deben seguir los mismos pasos con la otra pierna.
Para darle mayor intensidad al ejercicio, el profesional de educación física puede indicar cadencia, es decir, que el movimiento de bajada sea más lento, en 4 segundos, y el de subida sea más rápido, en 2 segundos, por ejemplo.
Sentadilla búlgara con mancuernas
La sentadilla búlgara con mancuernas es una variante del ejercicio que ayuda a intensificar el trabajo de los músculos, pues hay un peso adicional, lo que puede dificultar el movimiento y hacer que los músculos trabajen más. Por lo general, el uso de mancuernas es realizado por personas que logran ejecutar el movimiento sin dificultades.
De esta manera, para hacer esta variante, basta con sostener una mancuerna de cada lado y realizar el movimiento de la sentadilla. En caso de que haya dificultad para equilibrarse, se puede hacer el ejercicio solo con una mancuerna, que debe ser sostenida con la mano del lado de la pierna que está apoyada en el banco, es decir, si la pierna derecha está apoyada en el banco, la mancuerna debe ser sostenida con la mano derecha, y viceversa.
