Un buen ejercicio para tener los glúteos firmes y definidos son las sentadillas. Para obtener los mejores resultados es fundamental que este ejercicio se realice de forma correcta y al menos 3 veces a la semana, alrededor de 10 a 20 minutos.
No hay un numero definido de sentadillas que debe realizar, ya que varía de persona a persona de acuerdo a su constitución física y al entrenamiento. Sin embargo, en la mayoría de los casos se aconseja realizar de 3 a 4 series con 12 repeticiones, comenzando sin peso y después ir añadiendo poco a poco peso, ayudándose de pesas o barras, por ejemplo.
Por eso, lo ideal es ser evaluado por un especialista en educación física en un gimnasio para obtener los mejores resultados.
Para qué sirven
Además de ser el ejercicio preferido para trabajar la región de los glúteos, las sentadillas también proporcionan otros beneficios como:
- Definir el abdomen;
- Aumentar la masa muscular en los muslos;
- Fortalecer la espalda;
- Disminuir la celulitis en glúteos y piernas.
Las sentadillas mejoran el contorno corporal y ayudan a tener una buena postura, además de poder realizarse en el gimnasio o en casa.
6 tipos de sentadillas para glúteos
Existen varios tipos de sentadillas para fortalecer los glúteos. Los más comunes son:
1. Sentadilla clásica
Para realizar correctamente las sentadillas simples debe:
- Estar de pie: separar las piernas y los pies a la altura de los hombros y apoyarlos totalmente en el piso;
- Doblar las rodillas: las rodillas deben flexionarse, llevando los muslos hacia abajo hasta pasar ligeramente la línea de las rodillas y, echar hacia atrás lo glúteos, como si se estuviera sentando en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre recta;
- Extender las piernas: se debe estirar las piernas, que se encuentran dobladas, para volver a la posición inicial, quedando de pie.
Durante los ejercicios, se debe mantener la cabeza mirando hacia enfrente, los brazos extendidos frente al cuerpo, balanceándolos al mismo tiempo que se realiza la sentadilla, para mantener el equilibrio.
Conozca más sobre los beneficios y realización correctas de las sentadillas.
2. Zancada
Para realizar este ejercicio, también conocido como lunge o desplantes es necesario mantenerse de pie y:
- Dar un paso hacia enfrente: se debe flexionar la rodilla hasta que el muslo de la pierna que avanzó quede paralelo al suelo. El pie de enfrente debe estar totalmente apoyado en el piso y el de atrás debe mantener el talón levantado, sin tocar el piso;
- Bajar la cadera: bajando lentamente hasta que la articulación de enfrente forme un ángulo de 90º y la rodilla de la pierna de atrás quede cerca del suelo, casi tocándolo;
- Subir y volver a la posición inicial: Al final de las repeticiones, debe cambiar el orden de las piernas, iniciando con la pierna contraria del primer ejercicio.
Durante el ejercicio puede colocar las manos en la cintura, atrás de la cabeza, tomar unas mancuernas o hacerlas sobre un bosu para incrementar la dificultad del ejercicio y trabajar más los glúteos. Este ejercicio puede realizarse parado, dando saltos o moviéndose a lo largo de la sala.
3. Sentadilla sumo
La sentadilla sumo es semejante a la sentadilla clásica. En esta, debe separar los pies, girándolos ligeramente hacia afuera, debiendo seguir los mismo pasos que la sentadilla clásica.
Este ejercicio puede hacerse sin el uso de pesos, sin embargo, los resultados surgen más rápido cuando se usa mancuernas o kettlebells, por ejemplo.
4. Sentadillas con barra
Las sentadillas con barra sólo pueden realizarse en el gimnasio y deben hacerse con la ayuda de un entrenador para no lesionar la espalda.
Debe posicionar la barra en la espalda, tomándola con las mano y posicionando los codos hacia enfrente. Después tiene que seguir los pasos de la sentadilla clásica, sin soltar la barra.
Además, puede añadirle discos de diferentes pesos a la barra o incluso puede realizar la sentadilla avanzando, lo que dificulta el ejercicio.
5. Sentadillas con salto
Al realizar la sentadilla con salto, además de ayudar a tonificar, contribuye a perder la grasa y aumentar la resistencia cardiorrespiratoria, ya que hay un aumento del gasto de energía. Por eso, es necesario realizar un salto después de flexionar las rodillas.
Este ejercicio también puede realizarse sobre un equipo llamado bosu, usando la parte redonda hacia arriba o incluso con el aparato invertido.
6. Pelota contra la pared
El ejercicio con la pelota contra la pared, técnicamente como wall balls, intenta que la persona sepa realizar correctamente la sentadilla clásica y requiere del uso de una pelota medicinal. En este ejercicio usted debe:
- Estar de pie: debe separar las piernas hasta la altura de los hombros, de frente hacia una pared y tomar la pelota;
- Realizar una sentadilla clásica: flexionando las rodillas, llevando la cadera hacia abajo, empujando la pelota y echando para atrás el trasero;
- Lanzar la pelota contra la pared: la pelota debe ser arrojarse hacia arriba y hacia enfrente extendiendo totalmente los brazos, debiendo ir lo más alto posible;
- Agarrar la pelota: mientras la pelota desciende, debe acercar la pelota hacia el cuello, agacharse y lanzarla nuevamente.
Este es un ejercicio muy completo ya que trabaja las piernas y los brazos en un sólo movimiento.
Cuántas sentadillas se deben realizar
No existe un número universal de sentadillas que se deban realizar, ya que varía entre cada persona y su constitución física, así como la preparación física que tenga. Sin embargo, en la mayoría de los casos se aconseja hacer 3 a 4 series de 12 repeticiones, comenzando sin peso y después ir aumentando de peso, ayudándose de pesas o la barra, por ejemplo.
Sin embargo, lo ideal es siempre hacerse una evaluación con un entrenador certificado en un gimnasio para obtener mejores resultados.
Rutina de sentadillas para glúteos
Durante la ejecución de la sentadilla es muy importante mantenerse concentrado sobre los músculos de los glúteos y permanecer algunos segundos para hacer que cada movimiento estimule estos músculos. Además, para que los resultados sean obtenidos más rápido, se debe ir incrementando de peso, como ir cambiando de mancuernas o barra, por ejemplo.
A continuación se muestra un ejemplo de rutina que puede realizar en casa o en el gimnasio.
La dificultad de la rutina debe aumentarse progresivamente de acuerdo con la capacidad de la persona, aumentando o disminuyendo el número de repeticiones y de series de cada ejercicio o adecuando la carga de los equipos que use.
Al final de la rutina es importante realizar los estiramientos de los músculos que fueron trabajados, de modo que permita su adecuada recuperación. Vea cómo realizarlos.