Algunos snacks saludables son el yogur natural con frutas y semillas, verduras con hummus o guacamole casero, Overnight oats, palomitas de maíz caseras, gelatina de frutas, entre otras.

Los snacks saludables se pueden incluir en la merienda de la mañana o la tarde, como sustituto de un postre o antes o después de realizar ejercicio.

Lo ideal es que estos snacks sean incluidos en una alimentación equilibrada y balanceada. Ante cualquier duda, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice un plan nutricional adaptado a las necesidades de la persona.

Principales snacks saludables

Algunos snacks saludables que puede incluir en su alimentación son:

1. Yogur natural con frutas y semillas

El yogur con frutas y semillas es un alimento nutritivo, que ayuda a mantener la salud de los huesos, equilibra el sistema inmunológico, mantiene la salud cerebral, favorece el aumento de la masa muscular, así como la pérdida de peso.

Cómo consumir: 1 taza de yogur natural con 1/2 taza de frutas y 1 cucharada de semillas de chía, calabaza o linaza.

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2. Verduras con hummus

El hummus es una pasta que proporciona energía y puede favorecer el aumento de masa muscular, ayudar en el funcionamiento intestinal y contribuir a la salud ósea.

Este puede consumirse acompañado de verduras como zanahorias, pepino, apio o pimientos acompañados de hummus proporcionan proteínas y fibra, además de ser una opción baja en calorías.

Cómo consumir: 30 g de hummus acompañado con diversas tiras de vegetales cortados.

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3. Overnight oats de plátano y fresa

La overnight oats, o avena overnight, es una merienda elaborada a base de avena y leche o agua. Esta se caracteriza por ser rica en fibras, proteínas, vitaminas y minerales que ayudan a bajar de peso, regular el intestino y la salud en general.

Ingredientes:

1/4 taza de yogur natural;
2 cucharadas de avena;
1/2 taza de leche descremada o bebida vegetal;
1 plátano;
3 fresas;
1 cucharada de chía o linaza;
1 cucharadita de miel (opcional);
1 frasco de vidrio limpio y con tapa.

Modo de preparación y cómo consumir:

Mezclar la avena y la leche y verter en el envase de vidrio. Cubrir con la mitad del plátano cortado y 1 fresa. En la siguiente capa, adicionar medio yogur mezclado con la chía. Luego agregar la otra mitad del plátano y el resto del yogur.

Por último, adicionar las restantes fresas cortadas. Dejar reposar en el refrigerador de un día para otro y consumir como snack saludable en las meriendas o como postre.

4. Pudín de chía con cacao

La chía es una semilla rica en grasas saludables, vitaminas, proteínas y minerales que ayuda a mantener la salud intestinal, facilita el aumento de masa muscular y fortalece los huesos.

Ingredientes:

3 cucharadas de semillas de chía;
1 cucharada de cacao en polvo;
1 taza de leche descremada o bebida vegetal de almendras, coco o avena;
1 cucharadita de miel (opcional);
1/2 plátano en rodajas;
1/2 cucharadita de extracto de vainilla.

Modo de preparación y cómo consumir:

En un frasco o recipiente con tapa, se mezclan las semillas de chía con el cacao, la leche, la miel y el extracto de vainilla. Es importante remover bien para que las semillas se distribuyan de manera uniforme y no queden grumos.

Luego, se deja reposar durante 5 a 10 minutos y se vuelve a mezclar para evitar que las semillas se peguen entre sí. A continuación, se tapa el recipiente y se refrigera por al menos 4 horas o, idealmente, toda la noche.

Cómo consumir: antes de consumir el pudín de chía, se recomienda revolver un poco y colocar las rodajas de plátano. Este puede ingerirse en una merienda o como postre.

5. Palomitas de maíz caseras

Las palomitas de maíz caseras, además de favorecer la pérdida de peso, favorecen la salud de los ojos, la piel, fortalecen el sistema inmune y mejoran la digestión.

Ingredientes:

1/2 taza de granos de maíz para palomitas;
2 cucharadas de aceite de oliva, coco o aguacate;
Sal al gusto.

Modo de preparación:

En una olla grande con tapa, se calientan las dos cucharadas de aceite a fuego medio-alto. Una vez caliente, se añaden algunos granos de maíz (alrededor de 3 o 4) y se cubre la olla. Cuando los granos comiencen a reventar, es señal de que el aceite está en la temperatura adecuada.

Añadir el resto de los granos de maíz a la olla y se cubre de nuevo, agitando ligeramente para que se distribuya el calor de forma uniforme. Las palomitas empezarán a estallar en unos segundos. Durante el proceso, se recomienda mover la olla suavemente para evitar que se quemen.

Cómo consumir: se recomienda consumir una porción de alrededor de 2 tazas de palomitas de maíz caseras.

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6. Guacamole con galletas de arroz

El aguacate es una fruta que aporta fibras, grasas buenas, vitaminas y minerales, ayudando a bajar el colesterol, favorecer el aumento de la masa muscular, aliviar el estreñimiento y controlar la presión arterial.

Ingredientes:

1 aguacate mediano maduro;
2 tomates sin piel y sin semillas picadas;
1 cebolla mediana picada;
1 diente de ajo picado o machacado;
2 cucharadas de aceite de oliva;
Pimienta negra, limón, sal y perejil al gusto.

Modo de preparación:

Retirar la pulpa del aguacate, amasarla con un tenedor y guardarla en la nevera. Sofreír durante 2 minutos el tomate, la cebolla y el ajo en el aceite de oliva con 1 cucharada de agua, agregarle una pizca de pimienta negra.

Dejar enfriar los condimentos y mezclarlos con el aguacate hasta formar una pasta, sazonar el guacamole con sal, limón y perejil al gusto.

Cómo consumir: se recomienda consumir una porción de alrededor de 30 g, pudiendo estar acompañado por galletas de arroz, palitos integrales, verduras cortadas o galletas tipo cracker integrales. Vea otras recetas con aguacate.

7. Chocolate caliente

El cacao posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, ayudando a mejorar el humor y el flujo sanguíneo, así como regular el azúcar en la sangre y proteger la salud del corazón.

Lea también: 13 beneficios del cacao, propiedades y cómo consumirlo tuasaude.com/es/cacao

Ingredientes:

1 taza de leche de almendra u otra bebida vegetal al gusto;
1 cucharada de cacao en polvo;
1 cucharadita de miel (opcional);
1 cucharadita de esencia de vainilla;
1 cucharadita de canela.

Modo de preparación:

Calentar la leche de almendras (o la leche de su elección) a fuego medio hasta que esté caliente pero sin hervir, durante 5 minutos aproximadamente. A continuación, agregar el cacao en polvo, la miel y el extracto de vainilla. Mezclar durante 1 minuto hasta que se incorporen todos los ingredientes. Calentar durante otro par de minutos más y servir de inmediato. Espolvorear con canela.

Cómo consumir: se recomienda tomar 1 vaso de chocolate caliente y acompañarlo con 30 g de frutos secos o unas galletas de arroz o tipo cracker integrales, por ejemplo.

8. Frutos secos

Los frutos secos, como las almendras, nueces, anacardo y pistacho, por ejemplo, son alimentos ricos principalmente en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estos favorecen la pérdida de peso, estimulan el aumento de la masa muscular, disminuyen el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas y ayudan a reducir el colesterol.

Cómo consumir: la cantidad recomendada de frutos secos al día es de 30 gramos aproximadamente, lo que equivale a 1/3 de taza o 1 puñado.

Los distintos tipos de frutos secos tienen diferencias en la cantidad de vitaminas y minerales y, por ello, es interesante consumir más de un tipo para aumentar los niveles de diversos nutrientes.

9. Dip de queso cottage con verduras

El queso cottage es un queso bajo en calorías y rico en proteínas, calcio, fósforo y potasio, lo que le confiere diversos beneficios para la salud, como ayudar en la pérdida de peso, aumentar la masa muscular y prevenir la resistencia a la insulina.

Ingredientes:

1/2 taza de queso cottage;
Jugo de 1/2 limón;
Sal y pimienta al gusto;
Tiras de zanahorias, pepino y apio.

Modo de preparación:

Triturar el queso cottage con el jugo de limón, sal y pimienta hasta obtener una mezcla cremosa. Usar el dip para acompañar las verduras frescas.

Cómo consumir: se recomienda una porción de alrededor 30 g de queso cottage acompañado con diversas tiras de vegetales cortados.

10. Gelatina con frutas frescas

La gelatina es un alimento que es bajo en calorías, es rica en agua y aporta proteínas, por lo que podría ayudar en la pérdida de peso, reducir la flacidez de la piel y regular el azúcar en la sangre.

Ingredientes:

1 sobre de gelatina sin sabor (7 g);
2 tazas de jugo de frutas natural, puede ser jugo de naranja, piña o manzana sin azúcar añadido;
1/2 taza de frutas frescas picadas, como fresas, kiwi, uvas o cualquier otra de preferencia;
Endulzante natural al gusto, como stevia o miel.

Modo de preparación:

Disolver el sobre de gelatina sin sabor en 1/2 taza de agua fría y se deja reposar durante 5 minutos para que se hidrate. Mientras tanto, se calientan las 2 tazas de jugo de frutas a fuego bajo en una cacerola y se retira del fuego antes de que hierva.

Luego, se añade la gelatina hidratada al jugo caliente y se mezcla bien hasta que se disuelva por completo. Si se desea un sabor más dulce, se puede agregar un poco de endulzante natural.

A continuación, se colocan las frutas frescas picadas en el fondo de moldes individuales o en un molde grande para gelatina, y se vierte la mezcla de jugo y gelatina sobre las frutas, cubriéndolas completamente. Finalmente, se lleva a la nevera y se refrigera por al menos 4 horas, o hasta que la gelatina esté firme.

Cómo consumir: es posible consumir alrededor de 1 taza de gelatina como postre o como merienda saludable. Vea otras recetas con gelatina.

11. Barrita de granola casera

Las barritas de granola son un snack que ayudan a combatir el estreñimiento, promover el aumento de masa muscular, prevenir enfermedades cardiovasculares y facilitar la pérdida de peso.

Lea también: 6 beneficios de la granola, propiedades (y cómo prepararla) tuasaude.com/es/granola

Ingredientes:

2 tazas de copos de avena;
1/2 taza de frutos secos picados, como almendras, nueces, avellanas, cacahuates y pistachos;
1/4 taza de semillas, como chía, linaza, calabaza o sésamo;
1/2 taza de frutas secas picadas, como pasas, arándanos secos y dátiles;
1/3 taza de miel;
1/4 taza de mantequilla de almendras o de cacahuate;
Una pizca de sal.

Modo de preparación:

Para preparar las barritas de granola caseras, primero se precalienta el horno a 180°C y se cubre un molde cuadrado con papel de horno. En un tazón grande, se mezclan la avena, los frutos secos, las semillas y las frutas secas. En una cacerola pequeña, se calientan la miel y la mantequilla de almendras a fuego bajo hasta que se derritan y se mezclen bien. Se agrega la pizca de sal.

Luego, se vierte la mezcla líquida sobre los ingredientes secos y se mezcla bien hasta que todo esté bien integrado. Se coloca la mezcla en el molde preparado, presionando firmemente para compactarla. Finalmente, se hornea durante 15-20 minutos o hasta que los bordes estén dorados. Se deja enfriar completamente antes de cortar en barritas.

Cómo consumir: las barras de granola deben consumirse con moderación y en pequeñas porciones, pues a pesar de que son saludables, pueden ser densas en calorías debido a sus ingredientes.

12. Batido verde saludable

Este batido verde contribuye a la pérdida de peso, fortalece el sistema inmunitario, mejora el funcionamiento del intestino, favorece la hidratación y ayuda en la desintoxicación.

Lea también: Jugo verde: 7 beneficios, para qué sirve y cómo prepararlo (¡con recetas!) tuasaude.com/es/jugos-verdes

Ingredientes:

1 taza de espinacas frescas;
1/2 plátano maduro;
1/2 manzana verde grande o 1 entera pequeña;
1/2 taza de yogur griego natural o yogur vegetal;
1 cucharadita de semillas de chía o linaza;
1/2 taza de agua o bebida vegetal de almendra, avena o coco;
Jugo de 1/2 limón;
Hielo al gusto (opcional).

Modo de preparación:

Colocar las espinacas, el plátano, la manzana, el yogur, las semillas de chía y el jugo de limón en una licuadora. Luego, se añade el agua o leche vegetal y el hielo, si se prefiere un batido más fresco. Se licúa todo a alta velocidad hasta obtener una mezcla suave y homogénea. S

Si el batido queda demasiado espeso, se puede añadir un poco más de agua o leche para ajustar la consistencia. Una vez listo, se sirve inmediatamente.

Cómo consumir: beber 1 vaso de jugo verde, pudiendo acompañarlo con un puñado de frutos secos o unas galletas de arroz o tipo cracker integrales, por ejemplo.