El suero de leche es un subproducto lácteo y es la porción líquida que se obtiene durante la fabricación de quesos y sirve para favorecer la hipertrofia muscular, mejorar el rendimiento físico, disminuir el peso corporal, controlar la presión arterial y fortalecer el sistema inmunitario.
Estos beneficios se deben a que este alimento es rico en proteínas, minerales, como calcio, potasio y magnesio, además de compuestos bioactivos, aportando propiedades antioxidantes, inmunológicas y cardioprotectoras.
De esta manera, el suero de la leche y las proteínas de la leche en forma concentrada son muy utilizados para adicionar en productos aumentando su valor nutricional, como fórmulas infantiles, suplementos deportivos como el Whey protein, que es indicado para deportistas y personas que realizan entrenamiento de peso. Además de eso, se puede utilizar el suero de la leche de manera casera y agregarlos en diferentes recetas, como panes, panquecas o batidos, por ejemplo.
Para qué sirve
El consumo regular del suero de leche tiene los siguientes beneficios para la salud:
1. Estimular la ganancia muscular
Las proteínas del suero de la leche son de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos necesarios para que el organismo fabrique sus propias proteínas, además de contener características particulares, como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que son apropiadas para ayudar a generar la hipertrofia y crecimiento muscular, siendo recomendado para personas que realizan entrenamiento con peso.
El suero de la leche se puede encontrar en forma de proteínas concentradas que forma parte de suplementos deportivos, siendo indicados para las personas que realizan entrenamiento, como el suplemento llamado¨whey protein¨, el cual se presenta en polvo para preparar batidos. Conozca más sobre el suplemento whey protein y cómo tomarlo.
2. Acelerar la recuperación muscular
La concentración de proteínas del suero de la leche contienen cadenas ramificadas de aminoácidos que incluyen la leucina, las cuales se caracterizan en actuar en el músculo esquelético, favoreciendo el proceso de recuperación y adaptación muscular cuando son consumidas luego de un entrenamiento intenso.
Además de eso, el suero de la leche es una fuente muy rica en cisteína, un aminoácido esencial importante para la salud que también reduce el exceso de estrés oxidativo generado en el ejercicio, mejorando el desempeño físico y favoreciendo la preservación del tejido muscular durante y después del entrenamiento o actividad deportiva, siendo recomendado también para atletas profesionales o deportistas.
3. Fortalecer el sistema inmunitario
La proteína del suero de la leche es fuente de aminoácidos como la cisteína y metionina, que sirven para fabricar el glutatión (GSH), una sustancia con fuerte actividad antioxidante que mejora el funcionamiento del sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades y a combatir las infecciones, además de favorecer la recuperación en personas que se encuentran en cuidados intensivos, siendo muy utilizado como ingrediente en fórmulas enterales en los hospitales.
Asimismo, el suero de la leche también contiene albúmina sérica e inmunoglobulinas que incluyen IgG1, IgG2, IgA y IgM, sustancias que confieren y/o refuerzan la inmunidad pasiva al organismo en lactantes y niños pequeños, siendo utilizado en las fórmulas infantiles.
4. Promover la pérdida de peso
Al ser rico en proteínas y bajo en grasas, el suero de la leche puede ayudar a adelgazar, ya que aumenta la saciedad entre comidas y favorece el crecimiento de tejido magro, evitando la acumulación de tejido graso, siendo un alimento útil para adicionar en dietas para bajar de peso
Sin embargo, para obtener este beneficio, el consumo de este alimento debe ser acompañado de ejercicio y alimentación saludable, preferentemente bajo la orientación de un nutricionista. Conozca cómo realizar una dieta para perder peso y mejorar la masa muscular.
5. Mejorar la salud ósea
El lactosuero o suero de leche contiene grandes cantidades de calcio, alcanzando hasta el 90% de la concentración inicial del mineral en la leche, además de mejorar su absorción gracias a las proteínas y la lactosa que contiene. De esta manera, es un alimento indicado para favorecer el crecimiento y fortalecimiento óseo, además de prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el tipo de tecnología utilizada para el procesamiento del suero, puede implicar mayor o menor concentración y biodisponibilidad de calcio en el suero.
6. Proteger contra el cáncer
El suero de la leche aumenta las cantidades de glutatión (GSH), una sustancia con actividad fuertemente antioxidante que puede desempeñar un importante papel en la protección contra el cáncer al evitar del daño de las células generadas por los radicales libres.
Además de eso, este alimento también ayuda al tratamiento de esta enfermedad al aumentar la sensibilidad de los tejidos frente a los efectos de la quimioterapia.
Sin embargo, todavía se requieren más investigaciones que confirmen este beneficio en el suero de la leche.
7. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Las proteínas el suero de la leche tienen actividad antitrombótica y ayudan a reducir los niveles de colesterol llamado ¨malo¨ o LDL en la sangre, previniendo problemas cardiovasculares, como aterosclerosis, derrame cerebral e infarto.
Además de eso, algunas sustancias bioactivas, llamados péptidos de las proteínas, poseen actividad antihipertensiva, que ayudan a prevenir y a equilibrar los niveles de la presión arterial alta.
Composición nutricional
La tabla a continuación muestra la composición nutricional por cada 100 g de suero de leche:
La composición nutricional del lactosuero puede variar considerablemente dependiendo de las características de la leche utilizada para la elaboración del queso, el tipo de queso producido y del proceso de tecnología empleado en la elaboración del queso.
Tipos de suero de la leche
Se encuentran dos tipos principales del suero de la leche:
- Suero dulce, cuando se produce a partir de acción enzimática y contiene más lactosa;
- Suero ácido, aquel que se obtiene por acción ácida, con mayor concentración de proteínas.
Los sueros dulces proceden generalmente la fabricación de quesos duros y los ácidos, de la elaboración de quesos blandos y de tipo fresco, pudiendo contener más cantidad de minerales.
Cómo obtener el suero de la leche en casa
La manera más fácil de obtener el suero de la leche en casa, es a través de la producción de la cuajada, como se muestra a continuación:
Ingredientes
- 1 litro de leche (no se puede usar leche de cartón de larga duración, también llamado UHT);
- 5 y 1/2 cucharadas de vinagre o de jugo de limón.
En lugar de vinagre o de limón, se puede utilizar cuajo, especifico para cuajada, que se consigue en supermercados y debe ser utilizado conforme a las instrucciones de la etiqueta.
Modo de preparación
Mezclar la leche y el vinagre o el jugo del limón en una olla y dejar reposar a temperatura ambiente hasta cuajar. Después de formarse los coágulos de cuajo, se deben romper los coágulos con la ayuda de una cuchara. Dejar descansar nuevamente hasta que se forme más suero. Para drenar todo el suero, se debe retirar el suero con la ayuda de un cucharón, separando la parte sólida que se formó. Si es necesario, se puede colar el suero con un colador.
El cuajo también puede ser usado para hacer queso, al retirar el suero de la leche. El proceso es similar, se usa el cuajo en lugar de vinagre, dando origen a un suero de leche dulce.
Cómo usar el suero de la leche
El suero de la leche obtenido en el hogar debe ser almacenado en el refrigerador y se puede adicionar a preparaciones como batidos, sopas y panquecas. En las sopas, se debe agregar 1/3 de suero por cada 2/3 de agua. Además, se puede usar para hidratar granos como frijoles, lentejas y soya, adicionando más nutrientes a las comidas.
Pan de Suero de Leche
Ingredientes
- 1 y 3/4 taza de té de suero extraído de queso o leche;
- 1 huevo entero;
- 1 cucharada de azúcar;
- 1/2 cucharada de sal;
- 1/4 taza de aceite;
- 15 g de levadura biológica;
- 450 g de harina de trigo integral.
Modo de preparación
Batir todos los ingredientes en la licuadora, excepto la harina de trigo, durante 10 minutos. Colocar la mezcla en un tazón y adicionar la harina hasta obtener una masa homogénea. Colocar la masa en un molde rectangular engrasado y cubrir con un paño. Separar una pequeña bola de masa y colocar en un vaso de agua. Cuando la pequeña porción suba, la masa está lista para hornear, en horno medio, precalentado a 200 °C durante unos 35 minutos o hasta el pan esté listo. Vea otros alimentos utilizados para ganar masa muscular.