Los suplementos para ganar masa muscular son una buena forma para complementar la alimentación, ya que ayudan a mejorar el desempeño durante las actividades físicas y contribuyen a la recuperación del músculo después de los ejercicios.
El suero de leche (whey protein), la caseína y la creatina son algunos de los suplementos de proteínas que, cuando se combinan con una dieta equilibrada, promueven el aumento de masa muscular. Sepa cómo hacer una dieta para ganar masa muscular.
Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de suplementos para aumentar la masa muscular puede provocar insuficiencia renal y, por lo tanto, solo deben consumirse bajo la orientación de un nutriólogo o un nutricionista.
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Principales suplementos
Los principales suplementos que pueden utilizarse para ganar y aumentar la masa muscular son:
1. Whey protein - Proteína de suero de leche
La whey protein es un suplemento proteico hecho a base de suero de leche de vaca, oveja o cabra, que ayuda a aumentar la fuerza y el rendimiento físico durante el entrenamiento.
Además, el suplemento mejora la recuperación del músculo después del ejercicio y aumenta la producción del músculo. Conozca más sobre la whey protein y cómo tomarla.
Existen diferentes tipos de whey protein de acuerdo a la concentración de proteína, carbohidratos y grasa:
- Whey protein concentrada: tiene hasta 89% de proteína, mayor cantidad de calorías, carbohidratos y grasa;
- Whey protein aislada: tiene como mínimo 90% de proteína, menor cantidad de calorías, carbohidratos y grasa que la whey protein concentrada;
- Whey protein hidrolizada: tiene como mínimo 90% de proteína, con bajas cantidades de calorías, carbohidratos y grasa, y tiene una mejor digestión que las anteriores, ya que las proteínas ya están digeridas, es decir, divididas en aminoácidos.
Cómo usar: la cantidad de proteína de suero varía según las necesidades nutricionales y el consumo diario de proteínas. Sin embargo, en general, se recomienda diluir de 20 a 40 g del suplemento en agua o jugo y beberlo antes o hasta 2 horas después del entrenamiento de resistencia.
2. Creatina
La creatina es un aminoácido que puede encontrarse en carnes rojas, pescados y mariscos. Sin embargo, en la presentación de suplementos, posee mayores concentraciones de proteínas, siendo indicado para mejorar el desempeño durante la actividad física y ayudar a la ganancia de masa muscular. Vea cómo tomar creatina para aumentar los músculos.
Además, el consumo de creatina también previene calambres y lesiones durante los ejercicios y mejora la recuperación de los músculos después del entrenamiento.
Existen algunos tipos de creatina, siendo que la presentación más recomendada es la monohidratada, ya que es la que mejor se absorbe y proporciona mejores resultados.
Cómo usar: el suplemento con creatina puede realizarse de varias formas de acuerdo con el objetivo y las necesidades individuales, siendo normalmente indicada la ingesta de 0,3 g/kg de peso corporal por 7 días y, después de este período, se recomienda el consumo de 3 a 5 g de creatina al día.
Conoce más sobre la creatina en el siguiente video:
Cómo crecer tomando CREATINA de la manera correcta
11:29 | 3.233 visualizações3. BCAA - Aminoácidos de cadena ramificada
El BCAA es un suplemento que contiene aminoácidos esenciales para el organismo, como leucina, valina e isoleucina. Conozca todos los beneficios del BCAA para la salud.
Este suplemento generalmente es indicado para atletas y quienes practican actividad física regular, pues se cree que BCAA puede disminuir la degradación de proteínas, promover la ganancia de masa muscular o evitar la pérdida de músculos.
Sin embargo, existen estudios científicos limitados que no consiguieron comprobar este posible beneficio de BCAA en la ganancia de masa muscular.
Cómo usar: la sugerencia de consumo normalmente es de 2 cápsulas, de 1 a 3 veces al día entre las comidas y después de los entrenamientos, o 5 g de este suplemento en polvo, diluido en 100 ml de agua o jugo.
4. Glutamina
La glutamina es un aminoácido que se puede encontrar en alimentos como carnes, pescados, huevos, legumbres y algunos vegetales. Además, la glutamina también se encuentra en mayores concentraciones en forma de suplemento nutricional, ya sea en cápsulas o en polvo.
El suplemento de glutamina contiene mayores concentraciones de este aminoácido y se cree que promueve el aumento de masa muscular al aumentar posiblemente el volumen de las células y estimular la producción de proteínas y glucógeno. Vea otros beneficios de la glutamina y cómo se debe tomar.
Sin embargo, no existen evidencias científicas que demuestren que el uso de suplementos de glutamina favorezca el aumento de masa muscular.
Cómo usar: la cantidad diaria recomendada de glutamina varia de 8 a 15 g diarios, dividido de 2 a 3 veces a lo largo del día junto con el agua o jugo.
5. Caseína
La caseína es una proteína presente en grandes cantidades en la leche de vaca, cabra o de oveja, la cual aumenta la producción de músculo, contribuyendo al aumento de la masa muscular en atletas y practicantes de actividades físicas.
Cómo usar: la cantidad de caseína varia de acuerdo al objetivo, estado de salud y actividad física individual, siendo generalmente recomendada entre 0,8 y 2,2 g/kg de peso corporal por día, la cual debe ser mezclada con 200 ml de agua o jugo de frutas alrededor de 30 minutos antes de dormir.
6. Maltodextrina
La maltodextrina es un suplemento que ayuda en el aumento de masa muscular, ya que es un tipo de carbohidrato que es absorbido rápidamente por el organismo, mejorando el rendimiento físico en personas que practican entrenamientos de fuerza, como el levantamiento de pesas y la calistenia, por ejemplo.
Cómo usar: se puede tomar antes, durante o después de los entrenamientos y la cantidad de maltodextrina generalmente recomendada es de 10 a 30 gramos, que deben diluirse en 200 a 300 ml de agua u otra bebida.
Lea también: Maltodextrina: qué es, para qué sirve y cómo consumir tuasaude.com/es/maltodextrina7. L-carnitina
La L-carnitina es un aminoácido producido naturalmente por el hígado y los riñones a partir de aminoácidos esenciales como la lisina y la metionina, y está presente en algunos alimentos como carnes y pescados.
Lea también: Aminoácidos esenciales: qué son, para qué sirven y dónde encontrarlos tuasaude.com/es/aminoacidos-esencialesEl suplemento de L-carnitina contiene una mayor concentración de este aminoácido y, por lo tanto, podría ayudar a aumentar la masa muscular, ya que parece mejorar el rendimiento y el desempeño físico en atletas y personas que realizan actividades físicas de larga duración. Vea otros beneficios del consumo de L-carnitina.
Sin embargo, se necesitan más estudios científicos para confirmar los beneficios de la L-carnitina en la mejora del rendimiento físico y el aumento de masa muscular.
Cómo usar: la recomendación de L-carnitina normalmente varia de 2 a 4 g en polvo o cápsulas por día que pueden consumirse en una dosis única o fraccionada a lo largo del día.
8. L-arginina
La arginina es un aminoácido generalmente considerado importante para aumentar el flujo sanguíneo, ya que podría aumentar el suministro de nutrientes y hormonas, como la GH, mejorando el rendimiento en los entrenamientos y favoreciendo el aumento de masa muscular.
Sin embargo, como los estudios que han evaluado el efecto de la suplementación de arginina en el aumento de masa muscular son limitados, actualmente no se recomienda el uso de este suplemento para este propósito.
Cómo usar: la L-arginina puede encontrarse en forma de cápsulas o en polvo y la recomendación de la ingesta usual es de hasta 3 g de suplemento en polvo, diluido en agua u otra bebida 1 vez al día, o de 1 a 2 cápsulas de 500 g hasta 3 veces al día.
9. Proteínas vegetales
Las proteínas vegetales, como las de guisante, soja, arroz o semilla de calabaza, son suplementos que han sido recomendados especialmente para personas vegetarianas o con alguna intolerancia o alergia alimentaria.
Estos suplementos son ricos en proteínas de calidad muy similar a las proteínas animales, siendo importantes para mejorar la resistencia física y promover el aumento de masa muscular en atletas, fisicoculturistas y personas que realizan actividad física.
Cómo usar: las proteínas vegetales pueden comercializarse de forma aislada o asociada, y se recomienda la ingesta de 30 g de proteína en 250 ml de agua, jugo o con frutas, 1 vez al día.
Cuidados al usar los suplementos
Personas con alergia a la proteína de la leche no deben consumir los suplementos de caseína ni whey protein, ya que aquellas personas con problemas en los riñones o en el hígado deben siempre consultar al médico antes de iniciar el uso de glutamina, BCAA, creatina, arginina y caseína, puesto que estos suplementos pueden perjudicar el funcionamiento de estos órganos.
La suplementación de L-arginina no está recomendada en menores de 18 años, personas con infecciones virales y herpes.
La ingesta prolongada y en altas dosis de suplementos para ganar masa muscular puede causar insuficiencia renal, por lo que solo deben ingerirse bajo la orientación de un médico o nutricionista. Conozca mejor cómo evitar la insuficiencia renal.
Vea también cuáles son los alimentos ricos en proteína para favorecer el aumento de la masa muscular: