Cómo reemplazar el pan (12 sustitutos para perder peso)

Una alternativa saludable al pan blanco es el pan integral, la tapioca o el pan de avena. También se pueden reemplazar por alimentos ricos en proteínas, como un omelette con queso o huevo cocido, que favorecen la saciedad.

Aunque el pan blanco puede consumirse de manera ocasional, no es recomendable su consumo diario debido a su bajo contenido de fibra y a que, consumido en exceso, contribuye al aumento de peso, por lo que es importante tener una alimentación variada.

Los sustitutos del pan suelen ser alimentos ricos en fibra o proteínas, que no solo aumentan la saciedad, sino que también favorecen el tránsito intestinal y mantienen la flora intestinal, ayudando a mantener un equilibrio nutricional adecuado.

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12 sustitutos para reemplazar el pan

Algunas opciones saludables para sustituir el pan son:

1. Frutas

Las frutas son fuentes de carbohidratos, sin embargo, a diferencia del pan blanco, aportan mayor cantidad de fibras, principalmente cuando se ingieren enteras, con cáscara o bagazo, además de aportar mayor cantidad de vitaminas y minerales que favorecen la salud en general. 

La recomendación es de 3 porciones de frutas al día en general y 1 porción por comida, pudiendo incluirse en el desayuno, almuerzo, cena o merienda. Lo ideal es acompañar la fruta con una porción de proteína, como huevo, queso, carnes y yogures, o con frutos secos o semillas, como nueces, almendras, semillas de chía o de linaza, por ejemplo. 

2. Pan de avena en la sartén

El pan de avena es más rico en proteínas que el pan convencional y proporciona mayor saciedad debido a que también contiene fibras. 

Ingredientes:

• 1 huevo;
• 2 cucharadas de avena en hojuelas finas;
• 1/2 cucharadita de mantequilla;
• 1 pizca de sal;
• Aceite de oliva o mantequilla para engrasar la sartén.

Modo de preparación:

En un recipiente hondo, batir el huevo con un tenedor hasta que quede homogéneo. Añadir el resto de ingredientes y mezclar bien. Verter la mezcla en una sartén engrasada y cocinar ambos lados hasta que estén dorados.

Este pan puede rellenarse con queso, pollo, carne, pescado o verduras, y es una excelente opción tanto para el desayuno como para la cena. Conozca todos los beneficios de la avena para la salud.

Vea en el video a continuación una deliciosa receta de pan de avena para sustituir el pan:

Receta de PAN DE AVENA: ¡fácil, rápida y sin gluten!

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3. Panquecas de avena y plátano

Las panquecas de avena y plátano son una excelente opción saludable para sustituir el pan en el desayuno, pues aportan fibras y proteínas que aumentan la sensación de saciedad por más tiempo y brindan energía para el resto del día. 

Ingredientes:

• 5 cucharadas de harina de avena;
• 1 huevo;
• 50 ml de leche de vaca o vegetal;
• 1 plátano (banana);
• 1 chorro de aceite;
• Miel al gusto;
• Canela al gusto (opcional).

Modo de preparación:

Cortar la banana en rodajas y mezclarlas con el huevo hasta obtener una masa suave. Añadir la avena, la miel, la canela y la leche y batir hasta lograr una mezcla homogénea. Por último, con un cucharón, verter la masa en una sartén previamente engrasada con un chorro de aceite y cocinar por ambos lados a fuego medio-bajo hasta que estén doradas.

Acompañar con frutas, jalea, crema de cacahuate o queso. 

4. Cuscús

El cuscús es un alimento versátil y muy fácil de preparar. Este es naturalmente libre de gluten, proporciona saciedad y combina muy bien con todo tipo de relleno, como carnes, huevos, pollo, carne seca y quesos asados. 

Alrededor de 6 cucharadas de cuscús equivalen a 2 rebanadas de pan de molde. 

5. Yogur natural con avena

Sustituir el pan por yogur natural con avena ayuda a proporcionar más fibras para la comida, aumentar la sensación de saciedad e incluso suministrar proteínas y calcio al organismo. 

Asimismo, el yogur natural es rico en bacterias beneficiosas para el intestino y es importante para reponer la flora intestinal; y con respecto a la avena, esta es rica en inulina, un tipo de fibra que funciona como alimento para las bacterias intestinales que son beneficiosas para la salud del organismo. 

6. Omelet

Comer omelet en el desayuno o en la cena es una excelente opción para reducir el consumo de carbohidratos y ayudar a adelgazar. Asimismo, los rellenos de carne, pollo o verduras para el omelet forman una combinación rica en proteínas que prolongan la sensación de saciedad luego de la comida. 

En caso de que sea necesario, se debe preferir añadir avena o harina de linaza en pequeñas cantidades en la masa del omelet; de esta forma, este queda más rico en fibras, las cuales mejoran el tránsito intestinal y evitan el hambre. 

7. Crepe de espinaca

Esta crepe de espinaca es una excelente opción rica en vitaminas y minerales para substituir el pan, además de aportar pocas calorías y ser rica en proteínas, pudiendo consumirse con queso, pollo o carnes, por ejemplo. Conozca más propiedades de la espinaca y sus beneficios para la salud.

Ingredientes:

• 5 claras de huevo;
• 1 paquete de espinacas cortadas;
• Sal y pimienta al gusto;
• 1 cucharada de semillas de chía o ajonjolí.

Modo de preparación:

Licuar todos los ingredientes. Agregar la mezcla en un sartén con un poco de aceite hasta formar una crepe fina y colocar un poco de las semillas. Cocinar por ambos lados. 

8. Arepa integral

La arepa, cuando es consumida en una pequeña porción y se prepara con harina de maíz integral o se le agrega avena, semillas y/o vegetales rallados, es una excelente opción para sustituir el pan y favorecer la pérdida de peso, principalmente si se acompaña con un relleno saludable. 

Ingredientes: (5 porciones)

• 1 taza de harina de maíz precocida;
• 1 cucharadita de sal;
• 1 cucharada de semillas de avena en hojuelas, ajonjolí, linaza o chía;
• Rallar al gusto zanahoria, remolacha, pimentón o calabacín;
• 1 1/4 taza de agua.

Modo de preparación:

Para preparar las arepas se debe verter el agua en un recipiente. Agregarle la cucharadita de sal y disolverla, e incorporarle la harina poco a poco y los ingredientes. Mezclar hasta obtener una masa suave y dejar reposar durante 3 minutos. Luego agarrar bolitas y aplastarlas con la palma de la mano, más o menos de unos 10 cm de diámetro.

Colocar un hilo de aceite en un sartén y con una servilleta regarlo y colocar la arepa, esperar que se cocine por lado y voltear. Es posible rellenarla con queso, carne, pollo, entre otros. Vea más sobre los beneficios de la arepa y algunas recetas saludables. 

9. Tortillas de trigo integrales

Las tortillas de trigo integrales pueden ser una excelente opción para sustituir el pan, pudiendo optar por prepararlas en casa e incluso hacerlas con vegetales como espinaca, betabel o zanahoria, por ejemplo.

Esto permite aumentar la cantidad de fibras que aportan, favoreciendo la pérdida de peso cuando se combina con una dieta saludable y equilibrada. 

10. Tapioca

Así como el pan, la tapioca es rica en carbohidratos y debe comerse con moderación, pues su consumo excesivo puede acabar provocando aumento de peso. Lo recomendado para adelgazar es consumir solo 1 tapioca por día, la cual debe ser elaborada con máximo de 3 cucharadas de goma. Vea los beneficios de la tapioca.

Por ser un alimento versátil, este puede ser consumido a cualquier hora del día, y la mejor opción es rellenarla con alimentos ricos en proteínas, como huevo, queso, carne o pollo. 

Lea también: Alimentos con proteínas (de origen animal y vegetal) tuasaude.com/es/alimentos-ricos-en-proteinas

11. Pan integral

El pan integral es un sustituto saludable del pan blanco, ya que está elaborado con harina integral que conserva el salvado y el germen del grano, lo que le aporta más nutrientes, fibras y beneficios para la salud. 

Este tipo de pan puede incluirse en todas las comidas del día de manera sencilla: en el desayuno o la merienda, acompañado de aguacate, mantequilla de maní, queso o mermeladas sin azúcar; y en el almuerzo o la cena, como base para sándwiches o como acompañamiento de sopas y ensaladas. También es ideal para snacks rápidos, combinado con frutas, aceite de oliva o hierbas.

Para aprovechar al máximo sus beneficios, es importante moderar las porciones y elegir panes 100% integrales, revisando la etiqueta nutricional. Además, combinarlo con proteínas y grasas saludables ayuda a mantener la saciedad y regular el azúcar en la sangre.

12. Crepioca

También existe una versión más saludable de la tapioca, conocida como crepioca, que combina tapioca con huevo, reduciendo las calorías y aumentando el contenido de proteínas.

Para prepararla, se deben mezclar con un tenedor 1 a 2 cucharadas de almidón de tapioca, 1 huevo y una pizca de sal en un tazón pequeño.

A continuación, se calienta una sartén a fuego medio y, cuando esté bien caliente, se vierte la mezcla. Se deja cocinar hasta que se dore por un lado, luego se voltea la crepioca y se cocina por unos 3 minutos o hasta que esté completamente dorada.