El tempeh es un alimento obtenido a través de la fermentación de granos de soja que mejora la salud intestinal, alivia los síntomas de la menopausia, favorece el aumento de masa muscular y contribuye a la pérdida de peso.
Estos beneficios son posibles porque el tempeh es rico en isoflavonas, fibras, probióticos, proteínas y minerales, que son nutrientes y compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, estrogénicas y saciantes.
El tempeh tiene un sabor que recuerda a los hongos y las nueces y se puede comprar en supermercados y tiendas de productos naturales. Además, el tempeh también se puede hacer en casa y consumir en forma de parrilla o cocido en recetas como ensaladas, sopas, hamburguesas y sándwiches, por ejemplo.
10 beneficios del tempeh
Los principales beneficios para la salud son:
1. Mejorar la salud del intestino
El tempeh mejora la salud intestinal por ser un alimento rico en probióticos, que son bacterias beneficiosas que equilibran la flora intestinal, previniendo y ayudando en la lucha contra problemas como la diarrea y el estreñimiento. Conozca otros alimentos probióticos.
Además, los probióticos presentes en el tempeh también ayudan a prevenir los síntomas de intolerancia a la lactosa, como el exceso de gases, la diarrea y el dolor abdominal.
2. Fortalecer el sistema inmunológico
Debido a su alto contenido de zinc, manganeso y proteínas, el tempeh fortalece el sistema inmunológico al contribuir en la formación y fortalecimiento de las células de defensa, protegiendo el organismo contra enfermedades causadas por virus, bacterias y hongos.
Además, los probióticos presentes en el tempeh también ayudan a modular la respuesta inmunológica a nivel intestinal y en todo el cuerpo, ya que aumentan los niveles de inmunoglobulinas y linfocitos, previniendo el desarrollo de enfermedades inflamatorias e infecciosas.
3. Aliviar los síntomas de menopausia
El tempeh contiene isoflavonas, un compuesto natural con estructura y actividad similar a la hormona estrógeno. Por lo tanto, el tempeh puede ayudar a regular los niveles de esta hormona, aliviando los síntomas de la menopausia, como los sofocos, sudores nocturnos, insomnio e irritabilidad.
4. Evitar enfermedades cardiovasculares
Además, la vitamina B2, presente en cantidades significativas en el tempeh, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares al regular los niveles de homocisteína en la sangre, un aminoácido que, en grandes cantidades, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas.
El tempeh también es rico en fibra, lo que reduce la absorción de grasas a nivel intestinal, equilibrando los niveles de colesterol en el organismo y previniendo afecciones como la aterosclerosis, la angina o los infartos.
5. Ayudar en la pérdida de peso
Dado que el tempeh es un alimento rico en fibra, prolonga la sensación de saciedad a lo largo del día, lo que reduce la ingesta de calorías en la dieta y, por lo tanto, ayuda en la pérdida de peso.
Sin embargo, para que el tempeh ayude en la pérdida de peso, debe incluirse en una dieta saludable junto con la práctica regular de actividad física.
6. Mejorar la memoria
El tempeh mejora la memoria por ser rico en zinc, un mineral que participa en el mantenimiento de las funciones cognitivas, además de proteger las células del sistema nervioso contra los daños causados por los radicales libres, mejorando la memoria, la atención y aprendizaje. Conozca una lista de alimentos ricos en zinc.
7. Prevenir la osteoporosis
Por contener potasio, el tempeh ayuda a neutralizar el exceso de ácidos en el organismo, aumentando el pH, disminuyendo así, la eliminación de calcio por la orina y previniendo la osteoporosis.
Asimismo, el tempeh también contiene calcio y manganeso, minerales esenciales para fortalecer los huesos, previniendo situaciones como caídas, fracturas, osteopenia y osteoporosis.
8. Evitar la diabetes
Las fibras presentes en el tempeh ayudan a disminuir la velocidad de absorción de los carbohidratos de las comidas, equilibrando los niveles de glucosa en sangre, evitando la resistencia a la insulina y diabetes.
9. Favorecer el aumento de la masa muscular
El tempeh favorece el aumento de la masa muscular debido a que es rico en proteínas que participan en el mantenimiento y formación de las fibras musculares.
Sin embargo, para aumentar la masa muscular, también es fundamental realizar regularmente ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, calistenia o pilates. Conozca otros consejos para aumentar la masa muscular.
10. Ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer
Debido a que es un alimento con buenas cantidades de isoflavonas, el tempeh tiene propiedades antioxidantes y antitumorales, protegiendo a las células sanas contra el daño causado por los radicales libres y ayudando a prevenir la aparición de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama, de endometrio y de próstata.
Además, el consumo regular de tempeh también promueve el equilibrio de la flora intestinal, lo que reduce la formación de sustancias cancerígenas y, por lo tanto, previene la aparición del cáncer de colon.
Cómo cocinar el tempeh en casa
Para hacer tempeh en casa, necesitarás solo 600 g de granos de soja secos, 6 cucharadas de vinagre, 1 cucharadita de fermento para tempeh y agua.
El procedimiento para hacer tempeh en casa es el siguiente:
- Colocar los granos de soja en un recipiente y cubrirlos con agua, dejándolos en remojo durante 8 horas;
- Escurrir el agua y retirar la cáscara de la soja frotando los granos con las manos;
- Transferir los granos de soja a una olla y cubrirlos completamente con agua y vinagre. Llevarlos al fuego y cocinarlos durante 30 minutos;
- Drenar el agua de cocción y regresar los granos a la olla, cocinarlos a fuego lento hasta que estén bien secos;
- Dejar enfriar los granos de soja y espolvorear el fermento para tempeh sobre ellos, mezclando todo con una cuchara durante aproximadamente 1 minuto;
- Colocar la mezcla en bolsas individuales, cerrar y presionar bien con las manos;
- Dejar las bolsas en un lugar oscuro con una temperatura entre 30 y 32 °C durante aproximadamente 36 a 48 horas.
Finalmente, sacar el tempeh de las bolsas, córtalo en rodajas o cubos y consumirlo. El tempeh se puede almacenar en el refrigerador hasta una semana o en el congelador hasta 3 meses.
Tabla de información nutricional
La tabla a continuación indica la información nutricional de 100 g de tempeh cocido:
Es importante recordar que para obtener todos los beneficios del tempeh, este alimento debe ser parte de una dieta saludable, asociada con la práctica regular de actividad física.
Cómo consumir
El tempeh se puede consumir cocido, asado o a la parrilla en preparaciones como ensaladas, sopas, hamburguesas, guisos y sándwiches, por ejemplo.
Diferencia entre tempeh y tofu
El tofu es un tipo de queso hecho a partir de los granos de soja y tiene un sabor casi neutro, siendo un alimento rico en proteínas, fibras, vitaminas e isoflavonas. Sin embargo, como no es un alimento fermentado, el tofu no contiene probióticos. Conoce más sobre los beneficios del tofu.
Aunque también se hace con granos de soja, el tempeh se produce a través de la fermentación de estos granos y, por lo tanto, también contiene probióticos beneficiosos para la salud. Además, el sabor del tempeh es un poco más fuerte y recuerda a los champiñones y las nueces.
Cuidados
Dado que está hecho con granos de soja, las personas que tienen problemas en la tiroides deben consumir tempeh con moderación, ya que este alimento puede alterar la absorción de medicamentos a base de hormonas tiroideas.
Recetas saludables con tempeh
Algunas recetas saludables y desidiosas para comer con tempeh son:
1. Ensalada de tempeh
Ingredientes:
- 1 rebanada de tempeh (270 g) cortada en tiras pequeñas;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- 1 diente de ajo picado;
- 2 cucharadas de salsa de soja;
- 2 tazas de agua;
- Hojas de rúcula;
- 6 tomates cherry.
Modo de preparación:
Lavar bien las hojas de rúcula y los tomates cherry y resérvalos. En un recipiente, colocar el agua y la salsa de soja, y mezclar bien. Añadir las tiras de tempeh y refrigerarlas durante 20 minutos para marinar.
Calentar una sartén a fuego medio, agregar el aceite de oliva y saltear el tempeh, rociándolo con la marinada, hasta que esté dorado. En un tazón para ensaladas, colocar las hojas de rúcula y los tomates, añadir el tempeh y servir de inmediato.
2. Tempeh gratinado
Ingredientes:
- 1 paquete (250 g) de tempeh;
- 6 batatas dulces medianas;
- 1 cucharadita de ajo en polvo;
- 1 brócoli grande;
- 2 dientes de ajo;
- 1 cm de raíz de cúrcuma fresca rallada;
- 1 cucharada de vinagre;
- Sal y pimienta al gusto;
- 3 cucharadas de aceite de oliva;
- 2 cucharadas de salsa Tamari.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180 ºC. Sazonar el tempeh con ajo en polvo, cúrcuma, vinagre, sal, pimienta y Tamari, y reservar. Lavar el brócoli y cortarlo en pequeños floretes. Lavar, pelar y cortar las batatas en cubos.
En una cacerola, llevar agua a ebullición. Cuando hierva, agregar las batatas dulces y dejarlas cocinar. Retirar las batatas dulces del agua y reservarlas en un tazón, y luego cocinar el brócoli hasta que esté al dente. Escurrir el brócoli y agregarlo al tazón junto con las batatas.
Calentar en una sartén con aceite de oliva y agregar el tempeh, saltearlo durante 5 minutos. Añadir el tempeh a las batatas y el brócoli, mezclar bien y transferir a una fuente para horno. Hornear durante 10 minutos para gratinar. Dejar enfriar un poco y servir de inmediato.