Hambre constante: 5 causas y qué hacer

Tener hambre constantemente puede deberse a la ingesta de una dieta con elevado contenido de carbohidratos, por el aumento del estrés y la ansiedad o por problemas de salud como la diabetes, por ejemplo.

No obstante, es importante destacar que durante la adolescencia, que es una fase de crecimiento acelerado y donde hay grandes cambios hormonales en el organismo, la sensación de hambre aumenta. 

Asimismo, cuando se ingiere la comida muy rápido, no se da el tiempo suficiente para que las hormonas manden las señales en el momento oportuno entre el estómago y el cerebro, esto aumenta la sensación de hambre y el individuo suele ingerir mayor cantidad de alimentos. Vea las consecuencias de comer rápido.

Las principales causas de sufrir hambre constantemente son:

1. Deshidratación

La falta de agua en el organismo puede confundirse con la sensación de hambre, asimismo beber agua te da mayor sensación de llenura, por lo que es importante reconocer algunos signos y síntomas de la deshidratación para ayudar a identificar la falta de agua en el organismo. Algunos de ellos son presentar la piel, boca o lengua seca, ganas de beber agua y orina de color amarillo oscuro.

Qué hacer: es importante recordar que se debe tomar agua a diario, siendo la recomendación general de 2L de agua al día. Conozca qué cantidad de agua debe tomar por día según su edad y peso.

2. Exceso de harinas y azúcares

Una dieta elevada en carbohidratos de rápida absorción provoca hambre poco tiempo después de su ingesta, debido a que son procesados rápidamente en el intestino y no generan sensación de saciedad. Algunos alimentos son la harina blanca, el azúcar y alimentos refinados como pan blanco, galletas, pasteles, tortas y dulces.

Estos alimentos causan picos de glucemia, es decir, elevan el azúcar en la sangre rápidamente, haciendo que el cuerpo libere mucha insulina para regular ese pico de azúcar, por lo que cuando la glucemia se reduce, el hambre reaparece.

Qué hacer: se debe disminuir el consumo de azúcares y alimentos que lo contengan y aumentar el consumo de alimentos ricos en fibras como salvado de trigo y de avena, vegetales, frutas con cáscara y bagazo y semillas como chía, linaza y ajonjolí, debido a que las fibras aumentan la sensación de saciedad y ayudan a regular la insulina y el azúcar en la sangre. Vea una lista de alimentos ricos en fibra.

Vea en el video a continuación cómo disminuir las ganas de comer dulces:

3. Exceso de estrés o falta de sueño

Estar constantemente estresado, ansioso o dormir mal puede causar alteraciones hormonales, pudiendo aumentar la sensación de hambre.

Ante estas situaciones, los niveles de leptina pueden disminuir, siendo esta una hormona que ayuda a producir la sensación de saciedad, mientras que la grelina aumenta generando sensación de hambre. Además de esto, hay un aumento del cortisol, una hormona que favorece el estrés y que estimula la producción y el almacenamiento de la grasa.

Qué hacer: el control del estrés y de la ansiedad se puede realizar a través del consumo de tés naturales que poseen propiedades calmantes y relajantes como el té de manzanilla, tilo o valeriana. Asimismo, también se puede practicar actividad física regular para ayudar a la liberación de endorfinas. Para la falta de sueño es posible aplicar ciertas técnicas como intentar relajar los músculos y controlar la respiración a la hora de dormir. 

Conozca estrategias para manejar el estrés y algunas técnicas para dormirse rápido.

4. Diabetes

La diabetes es una enfermedad en la cual el azúcar en la sangre siempre está elevado, debido a que las células no consiguen captarlo para producir energía. Como las células del organismo no consiguen utilizar el azúcar correctamente, se produce sensación de hambre constante, principalmente si la persona se alimenta de carbohidratos. Conozca más detalles sobre los síntomas que surgen.

Los carbohidratos de absorción rápida como el pan blanco, la pasta, pasteles, azúcares y dulces son los responsables del aumento repentino del azúcar en la sangre, y en el caso de los diabéticos es necesario el uso de hipoglicemiantes orales o insulina para poder controlarlo.

Qué hacer: es importante evitar alimentos ricos en azúcares como pasteles, galletas, caramelos o helados, siendo importante acudir al nutricionista para que indique un plan nutricional adecuado a las necesidades del individuo. Asimismo, se debe intentar consumir alimentos de bajo o de medio índice glucémico, estos alimentos se absorben más lento en el intestino y no generan el pico de glicemia.

Conozca el índice glucémico de los alimentos.

5. Hipertiroidismo

En el hipertiroidismo ocurre un aumento del metabolismo general, esto podría generar aumento del apetito, menstruación irregular, aumento de la frecuencia cardíaca, ansiedad, nerviosismo, sudoración excesiva, caída del cabello, debilidad muscular y pérdida de peso, principalmente debido a la pérdida de masa muscular.

El aumento del apetito surge como una forma de estimular el consumo de alimentos para generar energía suficiente para mantener el metabolismo acelerado.

Qué hacer: si sospecha de hipotiroidismo debe acudir al endocrinólogo para que realice una evaluación, una vez identificada la enfermedad el tratamiento se puede realizar con el uso de medicamentos, yodoterapia o cirugía.

Qué hacer cuando se tiene hambre constantemente

Otras estrategias que pueden ser utilizadas para combatir el hambre constante son:

• Consumir alimentos ricos en proteínas en las comidas principales, como huevos, carnes, pescado, pollo y quesos, debido a que estos alimentos dan mayor sensación de saciedad;
• Consumir grasas buenas como aceite de oliva extra virgen, nueces, almendras, maní o cacahuate, aguacate o palta, salmón, atún, sardinas, semillas de chía, de ajonjolí o de linaza;
• Practicar actividad física a diario, porque ayuda a liberar endorfinas en el cerebro, proporcionando sensación de bienestar, ayudando a relajar, mejorar el humor y disminuir la ansiedad y las ganas de comer;
• Masticar bien los alimentos, debido a que cuando los alimentos son masticados correctamente y se come por los menos en 20 minutos, da tiempo de que la señal de saciedad llegue al cerebro y sea procesado. Conozca las consecuencias de comer rápido.

Sin embargo, si el hambre constante persiste es importante consultar a un endocrinólogo para evaluar posibles cambios hormonales o la presencia de alguna enfermedad.

Vea en el siguiente video todo lo que puede hacer para no tener hambre constantemente: