La tuna es una fruta que aporta diversos beneficios para la salud, pues podría ayudar a regular el azúcar en la sangre, favorecer la pérdida de peso, mejorar la salud intestinal y prevenir el surgimiento de enfermedades crónicas.
Esta fruta, conocida también como higo chumbo o chumbera, pertenece a las familias de las cactáceas y es el fruto de la hoja de nopal. Vea cuáles son los beneficios del nopal.
La tuna posee una cáscara con espinas y su pulpa puede ser de color blanco, amarillo, verde, rosa, anaranjado, rojo hasta el violeta y tiene abundantes semillas. Esta fruta puede consumirse fresca, en jugo o puede usarse en algunas preparaciones culinarias, como mermeladas, aguas frescas, licores o en almíbar.
7 beneficios de la tuna y para qué sirve
Los beneficios de la tuna para la salud son:
1. Combatir el estreñimiento
La tuna es rica en fibras que favorecen el aumento del volumen de las heces y aceleran el tránsito intestinal, favoreciendo la salida de las heces, siendo una excelente opción para las personas que sufren de estreñimiento. Vea otras frutas laxantes para el estreñimiento.
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Por ser una fruta con bajo aporte calórico y rica en fibras, la tuna podría favorecer la pérdida de peso, siempre y cuando se consuma en conjunto con una alimentación saludable. Además, sus fibras ayudan a aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo la porción de los alimentos que se ingieren.
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3. Cuidar la salud del corazón
La tuna es rica en antioxidantes y fibras, los cuales favorecen la disminución del colesterol malo "LDL", previniendo el surgimiento de enfermedades cardíacas como aterosclerosis, infarto y ACV.
Además, la tuna también aporta potasio, calcio y magnesio, minerales que favorecen la disminución de la presión arterial.
4. Subir las defensas
La tuna aporta vitamina C y A, micronutrientes que ayudan a estimular las células de defensa del organismo, llamadas células T y B, así como las células blancas del organismo, mejorando la función del sistema inmune. Vea otros alimentos que estimulan el sistema inmune.
5. Prevenir la formación de úlceras gástricas
La tuna ayuda a reducir la producción de ácido gástrico, previniendo la formación de úlceras y aliviando el malestar en las personas que la padecen.
6. Ayudar a regular el azúcar en la sangre
La tuna, principalmente la roja, es rica en betalaína, una molécula con propiedades antioxidantes que ayudan a disminuir el azúcar en la sangre.
Además, la tuna también es rica en fibras, las cuales hacen que la absorción de los carbohidratos a nivel intestinal sea más lenta, ayudando a regular el azúcar en la sangre, siendo una excelente opción para las personas que sufren de diabetes o prediabetes.
7. Aportar antioxidantes
La tuna es una fruta rica en antioxidantes, principalmente compuestos fenólicos, flavonoides, como la quercetina y el kaempferol, betalaínas (responsables de la coloración rojiza-morada) y betaxantinas (responsables por la coloración amarilla-anaranjada).
Estos compuestos evitan el daño que causan los radicales libres a las células, por lo que previenen el envejecimiento prematuro y reducen el riesgo de que surjan enfermedades como cáncer, diabetes y problemas del corazón. Vea otros alimentos con propiedades antioxidantes.
Propiedades de la tuna
La tuna tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, digestivas, antidiabéticas, anticancerígenas, inmunoestimulantes, hipocolesterolémicas, antihipertensivas y antiobesidad. Esto se debe a que la tuna contiene compuestos bioactivos, que incluyen flavonoides, compuestos fenólicos, fibras, pigmentos y polisacáridos.
Además, en la actualidad está siendo estudiada la piel de la tuna para la elaboración de suplementos nutricionales, pues según algunos estudios [1], su extracto podría tener propiedades antimicrobianas, antivirales, antifúngicas, insecticidas, digestivas, anticancerígenas, hipoglucémicas e hipolipémicas.
Información nutricional de la tuna
En la tabla a continuación se indica la información nutricional por cada 100 g de tuna:
Para obtener los beneficios de la tuna es importante incorporarlo en una alimentación saludable y equilibrada, además de realizar actividad física de forma regular.
Cómo consumirla
La tuna puede consumirse fresca, en jugos, aguas frescas o puede ser utilizada en la preparación de mermeladas, postres y en almíbar, por ejemplo.
La porción de tuna recomendada en una comida es de 2 unidades, debiendo tomar en cuenta que la recomendación diaria de frutas en general es de 2 a 3 porciones al día.
Cómo se prepara
Para preparar la tuna, algunas recetas saludables son:
1. Jugo de tuna
Ingredientes:
- 3 tunas;
- 1 limón;
- 750 ml de agua;
- Edulcorante al gusto;
- Hielo.
Modo de preparación:
Quitarle la cáscara a las tunas haciendo un corte transversal, teniendo mucho cuidado de no lastimarse con las espinas, retirar la pulpa. Licuar las tunas con el jugo de 1 limón, agua y edulcorante. Colar y servir frío con hielo.
2. Dulce de tuna con miel
Ingredientes:
- 3 tunas;
- 1 cucharada de miel;
- Amaranto asado al gusto.
Modo de preparación:
Quitarle la cáscara a las tunas, cortar en trozos, pasar por miel y luego empanizar con el amaranto y consumirlo.
3. Mermelada de tuna
Ingredientes:
- 1/2 kg de tunas maduras (rojas, verdes o amarillas, según tu preferencia).
- 250 g de azúcar.
- Jugo de 1/2 limón.
- 1 rama de canela (opcional).
Modo de preparación:
Primero, se deben pelar las tunas con cuidado para evitar las espinas. Una vez peladas, es necesario cortarlas en trozos y licuarlas para obtener la pulpa. Si se desea una mermelada sin semillas, se recomienda pasar la mezcla por un colador para eliminarlas.
Luego, se coloca la pulpa en una olla junto con el azúcar, el jugo de limón y, si se desea, una rama de canela para aportar un toque aromático. La mezcla debe cocinarse a fuego medio, removiendo constantemente para evitar que se pegue al fondo de la olla.
Se continúa cocinando hasta que la mezcla espese y alcance la consistencia de una mermelada, lo que puede tardar entre 30 y 40 minutos. Una vez lista, se retira del fuego y se deja enfriar ligeramente.
Finalmente, la mermelada se vierte en frascos de vidrio previamente esterilizados, se cierran herméticamente y se dejan enfriar por completo antes de almacenarlos. Si no se va a consumir de inmediato, es recomendable guardarla en un lugar fresco y oscuro o en el refrigerador para una mejor conservación.