La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina que ayuda a equilibrar el sistema inmunológico, mantener la salud de la piel y promover la absorción del hierro de los alimentos.
Algunos alimentos ricos en vitamina C son las frutas, verduras y legumbres, como los anacardos, el brócoli, el kiwi y los tomates. Esta vitamina también se encuentra en forma de suplementos, los cuales sólo deben usarse bajo supervisión de un médico o nutricionista.
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Un bajo consumo de vitamina C favorece la aparición del escorbuto, una enfermedad que puede provocar signos y síntomas, como sangrado e hinchazón de las encías, cansancio y dolores musculares.
Para qué sirve y beneficios
La vitamina C aporta diversos beneficios para la salud, sirviendo para:
1. Cuida la salud de la piel
La vitamina C participa en el proceso de producción de colágeno en el organismo, una proteína que mantiene las células unidas y que se encarga de construir el tejido conectivo a lo largo del cuerpo, además de favorecer la cicatrización de las heridas. Vea qué es el colágeno.
El colágeno mantiene la firmeza y la elasticidad de la piel, previniendo la formación de estrías, arrugas y líneas de expresión; también promueve la salud del cabello y de las uñas, además ser fundamental para la formación de cartílagos, tendones, ligamentos y otros tejidos y estructuras del cuerpo.
Además, también previene el surgimiento de arrugas, lineas de expresión y manchas en el rostro.
Lea también: Vitamina C para la cara: para qué sirve y cómo usar tuasaude.com/es/vitamina-c-para-la-cara2. Combatir la anemia
La vitamina C favorece la absorción de hierro no hemo, que es aquel que proviene de los alimentos de origen vegetal, convirtiéndolo en una forma en que es más fácilmente absorbida por el intestino.
Por este motivo, el consumo de alimentos ricos en hierro, en conjunto con un alimento que aporte vitamina C, favorece la producción de glóbulos rojos y ayuda a prevenir o combatir la anemia.
3. Mejorar el sistema inmune
El consumo regular de vitamina C ayuda a mejorar el sistema inmune, pues apoya en diversas funciones celulares, como mejorar la proliferación de las células de defensa B y T; disminuir el estrés oxidativo, gracias a su poder antioxidante, y favorece la producción de células blancas, conocidas como linfocitos y fagocitos, ayudando a combatir microorganismos patógenos para el organismo. Vea qué son los antioxidantes y para qué sirven.
La deficiencia de esta vitamina causa deterioro de la inmunidad y aumenta el riesgo de contraer infecciones en general.
4. Disminuir el colesterol
El consumo regular de vitamina C ayuda a disminuir el colesterol "malo" LDL, previniendo el surgimiento de enfermedades cardíacas como la aterosclerosis, ACV o infarto. Esto puede deberse al potencial antioxidante de esta vitamina, el cual inhibe la oxidación del colesterol LDL y otros procesos asociados al estrés oxidativo.
Además, esta vitamina también participa en la formación de ácidos biliares a partir del colesterol, lo que también beneficia su disminución.
Diversos estudios científicos han demostrado que el consumo entre 500 a 1000 mg de vitamina C a diario disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.[1] [2]
5. Regular la presión arterial
La vitamina C ayuda a relajar los vasos sanguíneos, promoviendo el aumento del óxido nítrico, un compuesto que posee una potente acción vasodilatadora, y mejorando la función del endotelio vascular, evitando la vasoconstricción de las arterias, favoreciendo así la disminución de la presión arterial.
6. Favorecer la memoria y la cognición
La vitamina C es fundamental en la síntesis y liberación de neurotransmisores en el cerebro, como la dopamina, la cual ejerce papeles importante en el comportamiento, en la cognición, el sueño, el humor, la memoria y el aprendizaje.
Además, esta vitamina por tener acción antioxidante, limita el daño que causan los radicales libres a las células del cerebro, disminuye el estrés oxidativo y la inflamación, previniendo así enfermedades como la demencia senil, por ejemplo.
7. Disminuir el riesgo de cáncer
Debido a su potencial efecto antioxidante, la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de pulmón, colon, estómago, mama y próstata.
Sin embargo, es importante resaltar que se necesitan más estudios que confirmen este posible beneficio de la vitamina C en la prevención del cáncer.
¿La vitamina C ayuda a prevenir la gripe?
Los estudios científicos que hablan sobre si la vitamina C ayuda a prevenir la gripe son inconsistentes, algunos de ellos indican que el consumo de 2000 mg durante 5 días podría disminuir la severidad de los síntomas y la duración de la gripe y los resfriados, sin embargo, son necesarios más estudios al respecto. [4] [5]
¿Qué cantidad de vitamina C consumir?
La cantidad diaria recomendada de vitamina C varía según la siguiente tabla:
Las mujeres de hasta 18 años y que están en período de lactancia necesitan ingerir 115 mg de vitamina C al día. Para las mujeres que amamantan y tienen entre 19 y 50 años, la recomendación de vitamina C es de 120 mg al día.
Alimentos con vitamina C
Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas como el limón, la guayaba y la piña y vegetales como el tomate, pimentón, zanahoria, brócoli, espinacas y rúcula. Vea cuáles son los alimentos ricos en vitamina C.
Cómo tomar vitamina C
La vitamina C, en forma de suplementos, se recomienda para tratar el escorbuto, que es una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina C, que provoca síntomas como cansancio excesivo, pérdida de apetito, fácil sangrado y problemas de cicatrización.
Los suplementos de vitamina C también pueden recomendarse a personas con problemas que aumentan su necesidad de este nutriente, como gingivitis, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis, diabetes, quemaduras y tabaquismo.
La vitamina C se utiliza generalmente por vía oral, en forma efervescente, en forma de cápsulas o pastillas masticables. Pero también puede ser inyectable, por vía intramuscular, intravenosa o subcutánea, debiendo en estos casos ser administrada por un médico o enfermero.
Lea también: Vitamina C efervescente: para qué sirve y cómo se toma tuasaude.com/es/vitamina-c-efervescenteExceso de vitamina C
El exceso de vitamina C suele producirse debido a la ingesta elevada de suplementos de vitamina C y puede provocar síntomas como diarrea, náuseas, vómitos, acidez de estómago y dolor abdominal.
Por lo tanto, se recomienda utilizar suplementos de vitamina C únicamente bajo la supervisión de un médico o nutricionista. Conozca este y otros riesgos del exceso de vitamina C.
Deficiencia de vitamina C
La deficiencia de vitamina C en el organismo se caracteriza cuando el nivel de vitamina C en los leucocitos está entre 0 y 7 mg/dL.
Los síntomas de deficiencia de vitaminas generalmente aparecen después de 4 a 12 semanas de ingesta insuficiente de este nutriente.
Una persona con deficiencia de vitamina C puede experimentar fatiga, malestar general, encías sangrantes, aparición de moretones con facilidad, retraso en la cicatrización de heridas y dolor en los huesos y las articulaciones. Conozca más sobre la deficiencia de vitamina C.