Vitamina K: para qué sirve, alimentos y deficiencia

La vitamina K es un micronutriente esencial que sirve para mantener la salud de los huesos, prevenir hemorragias y cuidar la salud cardiovascular, además de ser fundamental para la coagulación sanguínea.

Existen dos formas principales de vitamina K: la fitoquinona o vitamina K1, que es la forma predominante y se encuentra principalmente en vegetales de color verde oscuro, como el brócoli, las coles y las espinacas, así como en algunas frutas, como el kiwi, las fresas y las uvas; y la vitamina K2, que es producida por la flora bacteriana y se encuentra en algunos alimentos de origen animal.

Además de los alimentos, la vitamina K también puede obtenerse en forma de suplementos, como pastillas, tabletas, jarabe o inyecciones. En estos casos, debe ser indicada y utilizada bajo la orientación de un médico o nutricionista.

Para qué sirve

La vitamina K es muy importante para el organismo, pues desempeña las siguientes funciones:

1. Participar en la coagulación sanguínea

La vitamina K es necesaria para sintetizar las proteínas que ayudan a controlar el sangrado (factores de coagulación), importantes para la coagulación sanguínea, previniendo hemorragias, favoreciendo la curación de heridas y la cicatrización.

2. Mantener la salud ósea

La vitamina K es necesaria para la producción de osteocalcina, una proteína fundamental de la matriz ósea, cuya función es estimular la fijación del calcio en los huesos y en los dientes, siendo fundamental para el normal desarrollo del hueso y su mantenimiento en la edad adulta, ayudando a prevenir el desarrollo de la osteoporosis.

Es importante tener en cuenta que, para que la vitamina K contribuya con la mejoría de la masa ósea, es necesario tener una buena ingesta de calcio en la dieta. Vea cuáles son los alimentos más ricos en calcio y qué cantidad debe ingerir.

3. Evitar hemorragias en recién nacidos

El alto riesgo de hemorragias en los recién nacidos debido a la deficiencia de vitamina K se debe a que nacen con una reserva muy baja de esta vitamina, ya que no atraviesa fácilmente la placenta y, además, la leche materna es una fuente muy pobre en esta vitamina.

A esto se suma el hecho de que su intestino aún no cuenta con bacterias capaces de producirla. Por esta razón, se suministra vitamina K de manera preventiva a los recién nacidos.

Los partos prematuros, aquellos con complicaciones y el consumo de ciertos medicamentos por parte de la mujer embarazada, como anticonvulsivos o anticoagulantes, entre otros, aumentan el riesgo de hemorragias y de deficiencia de vitamina K en el recién nacido.

4. Cuidar la salud cardiovascular

La vitamina K está implicada en la producción de las proteínas de la matriz GLA, las cuales ayudan a prevenir la calcificación o el endurecimiento de las arterias del corazón, un factor que contribuye a las enfermedades cardíacas, como aterosclerosis e infarto de miocardio.

Alimentos ricos en vitamina K

La tabla a continuación muestra la cantidad de vitamina K por cada 100 g de los principales alimentos ricos en esta vitamina:

Además de estos alimentos, la vitamina K también se encuentra en las nueces, castañas, pistachos, carnes, quesos y granos de soja.

Cantidad diaria recomendada

La cantidad recomendada de ingesta diaria de vitamina K varía de acuerdo con la edad, como se muestra a continuación:

• Bebés de 0 a 6 meses: 2 mcg

• Bebés de 7 a 12 meses: 2,5 mcg

• Niños de 1 a 3 años: 30 mcg

• Niños de 4 a 8 años: 55 mcg

• Niños de 9 a 13 años: 60 mcg

• Niños de 14 a 18 años: 75 mcg

• Hombres mayores de 19 años: 120 mcg

• Mujeres mayores de 19 años: 90 mcg

• Mujeres embarazadas y que amamantan: 90 mcg

En general, estas recomendaciones se obtienen fácilmente cuando se tiene una alimentación variada y equilibrada, mediante el consumo de diversos vegetales.

Cuándo usar suplementos

Los suplementos de vitamina K deben ser utilizados únicamente bajo la orientación de un médico o nutricionista, y exclusivamente cuando se identifique una deficiencia de esta vitamina en el organismo, la cual puede diagnosticarse mediante exámenes de sangre.

En general, los grupos de riesgo incluyen a los bebés prematuros, las personas que han pasado por una cirugía bariátrica y aquellas que toman medicamentos para reducir la absorción de grasa en el intestino, ya que la vitamina K se disuelve y se absorbe junto con la grasa de los alimentos.

Deficiencia de vitamina K

La deficiencia de vitamina K es una alteración inusual, pues esta vitamina está presente en diversos alimentos y también es producida por la flora intestinal, la cual debe estar saludable para que genere una buena producción.

Los síntomas principales de la falta de vitamina K son las hemorragias difíciles de detener, que pueden ocurrir en la piel o en la nariz, debido a una pequeña herida, o en el estómago. Además, puede haber debilitamiento de los huesos.

Las personas que tuvieron una cirugía bariátrica o aquellas que toman medicamentos para reducir la absorción de grasas en el intestino tienen una mayor probabilidad de tener deficiencia de vitamina K.

Exceso de vitamina K

La vitamina K en su forma natural a través de los alimentos no presenta efectos tóxicos.

Sin embargo, la vitamina K en su forma sintética, cuando es administrada en cantidades elevadas, puede producir algunos efectos secundarios, como coagulación irregular de la sangre, toxicidad hepática, ictericia, anemia hemolítica o problemas neurológicos, especialmente los recién nacidos que reciben inyecciones de esta vitamina.

Interacciones con medicamentos

Es importante destacar que las personas tratadas con anticoagulantes, como la warfarina, deben controlar su ingesta de vitamina K, ya que un consumo elevado de esta vitamina puede interferir en los efectos de este medicamento.

No obstante, al ser un nutriente esencial, no se recomienda eliminar completamente los alimentos ricos en vitamina K. Es fundamental mantener una ingesta constante de esta vitamina, limitando el consumo de alimentos ricos en vitamina K (por ejemplo, las verduras de hoja verde oscuro) a no más de una ración al día.

Asimismo, se debe restringir la ingesta de alimentos moderadamente ricos en vitamina K a no más de tres porciones diarias, siempre bajo la orientación del médico o nutricionista.

Además, las personas que toman antibióticos, medicamentos para reducir el colesterol o fármacos como el orlistat, utilizados para bajar de peso, pueden experimentar dificultades para absorber esta vitamina, lo que podría ocasionar una deficiencia de vitamina K. Por ello, es recomendable que estas personas estén bajo seguimiento médico.

Recetas ricas en Vitamina K

Los siguientes ingresos son ricos en vitamina K por utilizar buenas cantidades de sus alimentos fuente:

1. Omelet de espinaca

Ingredientes:

• 2 huevos;

• 250 g de espinacas;

• 1/2 cebolla picada;

• 1 cucharada de aceite de oliva;

• queso rallado al gusto;

• 1 pizca de sal y pimienta.

Modo de preparación:
Picar las hojas de espinacas grandes y sofreír con 1/2 cebolla, el aceite de oliva y una pizca de sal. Batir los huevos con un tenedor, agregar la espinaca, la cebolla, el queso rallado, sal y pimienta.

Calentar un poco de aceite en un sartén y añadir la mezcla. Cocinar a fuego lento por ambos lados.

2. Arroz de brócoli

Ingredientes:

• 500 g de arroz cocido;

• 100 g de ajos;

• 3 cucharadas de aceite de oliva;

• brócoli fresco;

• 3 litros agua hirviendo

• Sal al gusto.

Modo de preparación:

Limpiar el brócoli, cortar en pedazos grandes aprovechando los tallos y las flores, y cocinar en el agua con sal hasta que el tallo quede suave. Escurrir y reservar.

En una olla, sofreír el ajo en el aceite de oliva, añadir el brócoli y sofreír durante 3 minutos más. Agregar el arroz cocido y mezclar hasta que quede uniforme.

3. Ensalada de repollo y piña

Ingredientes:

• 500 g de repollo cortado en tiras finas;

• 200 g de piña cortada en cubos;

• 50 g de yogur natural;

• 1/2 cucharada de vinagre;

• 1/2 cucharada de mostaza;

• 1 cucharadita de miel;

• 1 pizca de sal.

Modo de preparación:

Lavar el repollo y dejar secar bien. Mezclar el yogur natural, el vinagre, la mostaza, la miel y la sal. Mezclar esta salsa con el repollo y la piña. Dejar en el frigorífico durante 30 minutos y servir.