Qué es:
La vitamina K es un nutriente esencial que necesita nuestro cuerpo, ya que desempeña en el organismo diversas funciones, como participar en el proceso de la coagulación sanguínea, evitando hemorragias, además de estimular la fijación del calcio en los huesos, siendo importante para el fortalecimiento óseo y prevenir la osteoporosis.
La fitoquinona o vitamina K1 es la forma principal de esta vitamina y se encuentra principalmente en vegetales de color verde oscuro, como los brócolis, coles y espinacas, además de algunas frutas, como el kiwi, fresas y uvas, por ejemplo.
También se encuentra la vitamina K2, que es producida por la flora bacteriana y está presente en algunos alimentos de origen animal. Además de eso, esta vitamina también se puede obtener en forma de suplementos, debiendo ser usados bajo orientación del médico o del nutricionista.
Para qué sirve
La vitamina K es muy importante para el organismo, pues desempeña las siguientes funciones:
1. Participar en la coagulación sanguínea
La vitamina K es necesaria para sintetizar las proteínas que ayudan a controlar el sangrado (factores de coagulación), importantes para la coagulación sanguínea, previniendo hemorragias, favoreciendo la curación de heridas y la cicatrización.
2. Mantener la salud ósea
La vitamina K es necesaria para la producción de osteocalcina, una proteína fundamental de la matriz ósea, cuya función es estimular la fijación del calcio en los huesos y en los dientes, siendo fundamental para el normal desarrollo del hueso y su mantenimiento en la edad adulta, ayudando a prevenir el desarrollo de la osteoporosis.
Es importante tener en cuenta que, para que la vitamina K contribuya con la mejoría de la masa ósea, es necesario tener una buena ingesta de calcio en la dieta. Vea cuáles son los alimentos más ricos en calcio y qué cantidad debe ingerir.
3. Evitar hemorragias en recién nacidos
El alto riesgo del recién nacido de presentar hemorragias por deficiencia de vitamina K se debe a que nacen con una reserva muy baja de esta vitamina, ya que no atraviesan con facilidad la placenta y a que la leche materna es una fuente muy pobre en esta vitamina, esto sumado a que su intestino todavía no posee bacterias capaces de producir esta vitamina. Por eso, de manera preventiva que se suministra vitamina K a los recién nacidos.
Los partos prematuros, con complicaciones y el consumo de algunos medicamentos por la mujer embarazada, como anticonvulsivos o anticoagulantes, por ejemplo, aumentan el riesgo de hemorragia y la carencia de vitamina K en el recién nacido.
4. Cuidar la salud cardiovascular
La vitamina K está implicada en la producción de las proteínas de la matriz GLA, las cuales ayudan a prevenir la calcificación o el endurecimiento de las arterias del corazón, un factor que contribuye a las enfermedades cardíacas, como aterosclerosis e infarto de miocardio.
Alimentos ricos en vitamina K
La tabla a continuación muestra la cantidad de vitamina K por cada 100 g de los principales alimentos ricos en esta vitamina:
Además de estos alimentos, la vitamina K también se encuentra en las nueces, castañas, pistachos, carnes, quesos y granos de soja.
Cantidad diaria recomendada
La cantidad recomendada de ingesta diaria de vitamina K varía de acuerdo con la edad, como se muestra a continuación:
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Bebés de 0 a 6 meses: 2 mcg
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Bebés de 7 a 12 meses: 2,5 mcg
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Niños de 1 a 3 años: 30 mcg
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Niños de 4 a 8 años: 55 mcg
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Niños de 9 a 13 años: 60 mcg
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Niños de 14 a 18 años: 75 mcg
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Hombres mayores de 19 años: 120 mcg
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Mujeres mayores de 19 años: 90 mcg
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Mujeres embarazadas y que amamantan: 90 mcg
En general, estas recomendaciones se obtienen fácilmente cuando se tiene una alimentación variada y equilibrada, mediante el consumo de diversos vegetales.
Cuándo usar suplementos
Los suplementos de vitamina K solo deben ser usados bajo orientación del médico o del nutricionista y, únicamente, cuando exista una deficiencia de esta vitamina en el organismo, la cual puede ser identificada por medio de exámenes de sangre.
En general, los grupos de riesgo son los bebés prematuros, las personas que pasaron por una cirugía bariátrica y aquellas que utilizan medicamentos para reducir la absorción de grasa en el intestino, pues la vitamina K es disuelta y absorbida junto con la grasa de los alimentos.
Deficiencia de vitamina K
La deficiencia de vitamina K es una alteración inusual, pues esta vitamina está presente en diversos alimentos y también es producida por la flora intestinal, la cual debe estar saludable para que genere una buena producción. Los síntomas principales de la falta de vitamina K son las hemorragias difíciles de detener, que pueden ocurrir en la piel o en la nariz, debido a una pequeña herida, o en el estómago. Además, puede haber debilitamiento de los huesos.
Las personas que tuvieron una cirugía bariátrica o aquellas que toman medicamentos para reducir la absorción de grasas en el intestino tienen una mayor probabilidad de tener deficiencia de vitamina K.
Exceso de vitamina K
La vitamina K en su forma natural a través de los alimentos no presenta efectos tóxicos.
Sin embargo, la vitamina K en su forma sintética, cuando es administrada en cantidades elevadas, puede producir algunos efectos secundarios, como coagulación irregular de la sangre, toxicidad hepática, ictericia, anemia hemolítica o problemas neurológicos, especialmente los recién nacidos que reciben inyecciones de esta vitamina.
Interacciones con medicamentos
Es importante destacar que aquellas personas que son tratadas con anticoagulantes como la warfarina, deben controlar su ingesta de vitamina K, ya que consumos aumentados de esta vitamina interfieren en los efectos de este medicamento.
Sin embargo, al ser un nutriente esencial, no se recomienda dejar de consumir completamente los alimentos ricos en vitamina K, sino que es fundamental mantener la ingesta de esta vitamina de manera constante, limitando el consumo de alimentos considerados ricos en vitamina K a no más de una ración al día (por ejemplo, las verduras de hoja verde oscuro), y limitar la ingesta de alimentos moderadamente ricos en vitamina K a no más de 3 porciones al día, siendo importante la orientación del médico o nutricionista.
Además de eso, las personas que toman antibióticos, medicamentos para reducir el colesterol o para bajar de peso, como el orlistat, pueden tener problemas para absorber esta vitamina en el cuerpo y sufrir una deficiencia de vitamina K, por lo que es recomendado ser controlado por el médico.
Recetas ricas en Vitamina K
Los siguientes ingresos son ricos en vitamina K por utilizar buenas cantidades de sus alimentos fuente:
1. Omelet de espinaca
Ingredientes
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2 Huevos;
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250 g de espinacas;
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1/2 cebolla picada;
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1 cucharada de aceite de oliva;
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Queso rallado al gusto;
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1 pizca de sal y pimienta.
Modo de preparación
Picar las hojas de espinacas grandes y sofreír con 1/2 cebolla, el aceite de oliva y una pizca de sal. Batir los huevos con un tenedor, agregar la espinaca, la cebolla, el queso rallado, sal y pimienta. Calentar aceite en un sartén y añadir la mezcla. Cocinar a fuego lento por ambos lados.
2. Arroz de Brócoli
Ingredientes
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500 g de arroz cocido;
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100 g de ajos;
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3 cucharadas de aceite de oliva;
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Brócoli fresco;
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3 litros agua hirviendo
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Sal al gusto.
Modo de preparación
Limpiar el brócoli, cortar en pedazos grandes aprovechando los tallos y las flores, y cocinar en el agua con sal hasta que el tallo quede suave. Escurrir y reservar.
En una olla, sofreír el ajo en el aceite de oliva, añadir el brócoli y sofreír durante 3 minutos más. Agregar el arroz cocido y mezclar hasta que quede uniforme.
3. Ensalada de repollo y piña
Ingredientes
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500 g de repollo cortado en tiras finas;
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200 g de piña cortada en cubos;
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50 g de yogur natural;
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1/2 cucharada de vinagre;
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1/2 cucharada de mostaza;
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1 cucharadita de miel;
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1 pizca de sal.
Modo de preparación
Lavar el repollo y dejar secar bien. Mezclar el yogur natural, el vinagre, la mostaza, la miel y la sal. Mezclar esta salsa con el repollo y la piña. Dejar en el frigorífico durante 30 minutos y servir.