Las vitaminas del complejo B son las vitaminas B1, B6, B9 y B12 y sirven para ayudar a regular la producción de energía en el organismo, fortalecer el sistema inmunológico y mantener la salud del sistema nervioso, de la piel, del cabello y del intestino.
Además de esto, las vitaminas del complejo B también son importantes para transportar oxígeno y los nutrientes en el cuerpo, ayudando a prevenir situaciones, como anemia y cansancio. Estas vitaminas son encontradas en muchos alimentos, como cereales, frutas, vegetales, lácteos y legumbres.
Sin embargo, algunas situaciones como la baja ingesta de alimentos fuente de vitamina del complejo B y el consumo elevado de bebidas alcohólicas, por ejemplo, pueden causar la deficiencia de estas vitaminas en el organismo, siendo recomendado el uso de suplementos, que deben ser siempre orientados por un médico o nutricionista. Conozca más sobre los síntomas de deficiencia de las vitaminas B y cómo tratar.
Para qué sirven
A continuación se indica para qué sirven las vitaminas del complejo B, así como las principales fuentes y cantidades recomendadas:
Vitamina B1 - Tiamina
La vitamina B1, también conocida por tiamina, es responsable de regular la producción de energía en el organismo, además de ayudar en el crecimiento, desarrollo y mantenimiento de las funciones de las células.
Fuente de alimentos: las principales fuentes de esta vitamina son las carnes, levadura de cerveza o germen de trigo, frijoles, semillas de girasol o leche de soja.
Cantidad recomendada: la ingesta recomendada de vitamina B1 varía de acuerdo con la edad y el sexo de la persona. Para mujeres a partir de 19 años, la recomendación es de 1,1 mg por día, en el caso de los hombres a partir de 19 años, la recomendación es la ingesta de 1,2 mg por día.
Vitamina B2 - Riboflavina
La vitamina B2, también llamada riboflavina, ayuda a transformar los carbohidratos, las grasas y las proteínas de los alimentos en energía, además de participar en la formación de los glóbulos rojos en la sangre, favoreciendo el transporte de oxígeno por el cuerpo.
Fuente de alimentos: la vitamina B2 es encontrada principalmente en las carnes y alimentos fortificados. Asimismo, esta vitamina también es encontrada en buenas cantidades en la leche y derivados, almendras, cereales, tortas y panes fortificados. Vea más alimentos ricos en vitamina B2.
Cantidad recomendada: la ingesta de la vitamina B2 varía de acuerdo con la edad y el sexo, siendo recomendado el consumo de 1,1 mg por día para las mujeres a partir de los 19 años de edad, y de 1,3 mg por día para hombres a partir de 19 años de edad. .
Vitamina B3 - Niacina
La vitamina B3, también conocida como niacina, ayuda a transformar los nutrientes de los alimentos en energía, al producir hormonas, grasas y colesterol, además de ayudar a proteger del ADN.
Fuente de alimentos: la vitamina B3 puede ser encontrada en alimentos, como las carnes rojas, pollo, pescados, arroz integral, nuez de Brasil, frijoles, brócolis, papa y tomate.
Cantidad recomendada: la ingesta de niacina varía de acuerdo con la edad y el sexo, siendo recomendado 16 mg por día para hombres y 14 mg por día para mujeres a partir de los 19 años. Sepa la cantidad recomendada de la vitamina B3 para otras edades.
Vitamina B5 - Ácido pantoténico
La vitamina B5, conocida como ácido pantoténico, actúa en la producción de hormonas y grasas, además de transformar los carbohidratos de los alimentos en energía.
Fuente de alimentos: esta vitamina es encontrada en casi todos los alimentos, siendo la carne de vaca, el pollo y las vísceras, como el hígado y el corazón, cereales fortificados y las semillas de girasol, las mejores fuentes.
Cantidad recomendada: la cantidad recomendada de vitamina B5 varía de acuerdo con la edad, siendo recomendado el consumo de 4 mg por día, para niños de 9 a 13 años y de 5 mg por día, para hombres y mujeres de 14 años en adelante.
Vitamina B6 - Piridoxina
La vitamina B6, o piridoxina, ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso. Además de eso, esta vitamina ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Fuente de alimentos: las principales fuentes de alimentos de vitamina B6 son levadura de cerveza, vísceras, como hígado, pollo, soja y cereales integrales. Vea otros alimentos ricos en vitamina B6.
Cantidad recomendada: la cantidad recomendada de vitamina B6 varía con la edad y sexo, siendo recomendada la ingesta de 1,3 mg por día, para hombres y mujeres de 14 a 50 años de edad. Conozca la cantidad recomendada de vitamina B6 para todas las edades.
Vitamina B7 - Biotina
La vitamina B7, conocida también como biotina o vitamina H, es una vitamina importante para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos, manteniendo la salud de la piel, cabellos, además de ayudar en la absorción de otras vitaminas en el intestino.
Fuentes de alimentos: la principal fuente de biotina es el hígado. Asimismo, la biotina también puede ser encontrada en menores cantidades en las carnes, huevos, aguacate, salmón, nueces y almendras.
Cantidad recomendada: la cantidad de biotina varía de acuerdo con la edad, siendo recomendada la ingesta de 30 mcg por día para los hombres y mujeres a partir de los 30 años de edad. Vea la cantidad de biotina recomendada para cada edad.
Vitamina B8 - Colina
La vitamina B8 o colina, es importante para la formación del cerebro y para la producción de acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular la memoria, la concentración muscular y el humor.
Fuente de alimentos: las principales fuentes de colina incluyen la carne, pescados, lácteos, huevos, cereales integrales, nueces y semillas, como linaza, semillas de calabaza y chía. Vea otros alimentos que contienen vitamina B8.
Cantidad recomendada: la ingesta de vitamina B8 varía de acuerdo con la edad y el sexo, siendo recomendado el consumo de 425 mg por día para mujeres a partir de 19 años de edad, y de 550 mg para hombres a partir de los 19 años.
Vitamina B9 - Ácido fólico
La vitamina B9, también conocida como el ácido fólico o folato, participa en la producción de células nuevas y en la formación de hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos de la sangre. Además de eso, esta vitamina también es importante para el desarrollo y crecimiento del bebé.
Fuente de alimentos: la vitamina B9 es encontrada en grandes cantidad en levaduras, vegetales verdes oscuros, vísceras, como el hígado y molleja, huevos, almendras y cereales integrales. Conozca otros alimentos ricos en ácido fólico.
Cantidad recomendada: la cantidad de vitamina B9 varía de acuerdo con la edad y estado fisiológico de la mujer, como el embarazo, por ejemplo. La ingesta recomendada de ácido fólico para mujeres y hombres a partir de los 14 años de edad son de 400 mcg por día. En el caso de mujeres embarazadas, la recomendación es de 600 mcg de vitamina B9 por día.
Vitamina B12 - Cobalamina
La vitamina B 12, o cobalamina, es necesaria para la formación de las células de la sangre, y para el metabolismo de las proteínas y carbohidratos de los alimentos, ayudando a mantener la disposición física y mental. Además de eso, es importante para el desarrollo y mantenimiento de las funciones del sistema nervioso central.
Fuente de alimentos: las principales fuentes de vitamina B12 son los alimentos de origen animal, como los frutos de mar, las carnes, huevos, quesos y la leche. A pesar de que no contienen naturalmente vitamina B12, algunos cereales de desayuno, leches vegetales y levadura de cerveza, pueden estar enriquecidas con esta vitamina. Vea otros alimentos que contienen vitamina B12.
Cantidad recomendada: la ingesta de vitamina B12 varía conforme a la edad, siendo recomendado su consumo de 1,8 mcg por día, para niños de 9 a 13 años de edad y de 2,4 mcg por día, para mujeres y hombres a partir de 14 años de edad.
Cuándo tomar los suplementos del complejo B
Los suplementos del complejo B deben ser usados solamente en los casos de aumento de las necesidades nutricionales o deficiencias de algunas de estas vitaminas en el organismo, que pueden ser causadas por algunos factores, tales como:
- Baja ingesta de alimentos que contienen estas vitaminas;
- Embarazo y periodo de lactancia;
- Consumo excesivo de bebidas alcohólicas;
- Mala absorción intestinal, como en los casos de cirugía bariátrica, enfermedad celíaca y enfermedad de Crohn;
- Bajo consumo de carnes y lácteos;
- Elevado consumo de huevo crudo, puesto que contiene avidina, una proteína que impide la absorción de la vitamina B8;
- Alteraciones genéticas que impiden la absorción de algunas vitaminas.
Los suplementos del complejo B pueden ser encontrados en la forma de cápsulas, comprimidos, caramelos masticables o líquidos, que deben ser siempre tomados junto con las comidas. Asimismo, algunas vitaminas del complejo B también pueden ser encontradas en la forma de inyecciones.
Lea también: Vitamina B12 inyectable: para qué sirve y dosis tuasaude.com/es/vitamina-b12-inyectableEs importante aclarar, que la suplementación con estas vitaminas, solo deben ser realizadas bajo orientación médica o de un nutricionista, porque el uso excesivo de las vitaminas del complejo B, también puede perjudicar la salud.
Efectos secundarios y contraindicaciones
El consumo elevado de suplementos del complejo B puede causar algunas señales y síntomas, como diarrea, problemas en el hígado, sensibilidad a la luz, náuseas, vómitos, cólicos,, enrojecimiento de la piel y alteraciones en los latidos cardíacos.
Este suplemento no es indicado para las personas que presentan enfermedad de Parkinson o que se encuentren utilizando el medicamento levodopa. Las personas con diabetes que estén consumiendo medicamentos, así como mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deben siempre consultar al médico antes de tomar suplementos de vitaminas del complejo B:
¿La vitamina del complejo B engorda?
La vitamina del complejo B no engorda porque no contiene calorías. Sin embargo, la deficiencia de algunas vitaminas del complejo B puede disminuir el apetito, causando pérdida de peso.
Los suplementos del complejo B ayudan a equilibrar los niveles de estas vitaminas en el organismo, regulando el apetito, lo que puede llevar a recuperar el peso perdido.