VO2 máx: qué es, cómo medirlo y cómo aumentarlo

El VO2 máximo corresponde al volumen de oxígeno consumido por una persona durante una actividad física aeróbica, siendo una medida que indica su nivel de condición física y, en términos generales, el estado de su salud cardiopulmonar.

Esta medida, también conocida como VO2 máx o Volumen Máximo de Oxígeno, depende de características como la edad, el sexo y el peso corporal; y cuanto mayor sea su valor, mayor es la capacidad del organismo para suministrar oxígeno a los músculos.

Para verificar el VO2 máximo, se recomienda consultar a un cardiólogo, neumólogo o médico general, quienes pueden indicar los exámenes más adecuados para su evaluación y las medidas recomendadas para aumentarlo.

Cuál es el valor normal de VO2 máx.

Generalmente, se consideran normales los valores de VO2 máximo superiores al 80% del calculado en función de la edad, el sexo y otras características de la persona, como el peso corporal. Sin embargo, no existe un consenso sobre los valores ideales de VO2 máximo.

En términos generales, valores más altos de VO2 máximo tienden a indicar un mejor estado físico y una salud cardiopulmonar más favorable.

Tabla de VO2 máximo para hombres  

Los valores de VO2 máximo por edad para hombres varían aproximadamente de acuerdo con la siguiente tabla:

Cuando el VO2 máximo está por encima del valor de la tabla para el rango de edad de la persona, tiende a considerarse aceptable, bueno o excelente en la medida en que sea más alto. Mientras que los valores por debajo suelen considerarse bajos.

Por ejemplo, el VO2 máximo de un hombre sedentario está aproximadamente entre 30 y 35 mL/kg/min, mientras que los maratonistas generalmente presentan un VO2 máximo de alrededor de 70 mL/kg/min.

Tabla de VO2 máximo para mujeres  

Los valores de VO2 máximo por edad para mujeres varían aproximadamente de acuerdo con la siguiente tabla:

De manera similar a los hombres, cuando el VO2 máximo está por encima del valor de la tabla para el rango de edad de la mujer, generalmente se considera aceptable, bueno o excelente, en la medida en que sea más alto. Mientras que los valores por debajo tienden a considerarse bajos.

Las mujeres, en promedio, tienen un VO2 máximo un poco menor que los hombres, variando de 20 a 25 mL/kg/min en personas sedentarias y hasta 60 mL/kg/min en atletas. Esto se debe a que las mujeres poseen naturalmente una mayor cantidad de grasa y menor cantidad de hemoglobina.

Cómo medir el VO2 máximo

El VO2 máximo puede medirse de forma directa o indirecta a través de pruebas como:

1. Ergoespirometría

Para medir el VO2, se puede realizar un examen conocido como ergoespirometría, o prueba de capacidad pulmonar, que se realiza en una caminadora o bicicleta ergométrica, mientras la persona usa una máscara en la cara y electrodos pegados al cuerpo para ser monitoreada.

Esta prueba mide el VO2 máximo directamente a través del análisis del intercambio de gases en la respiración, además de monitorear la frecuencia cardíaca y el esfuerzo realizado durante el ejercicio. Es indicada por el cardiólogo o médico del deporte para evaluar a atletas y problemas pulmonares o cardíacos, por ejemplo.

2. Prueba de Cooper

El VO2 máximo también puede estimarse de forma indirecta mediante pruebas físicas, como es el caso de la prueba de Cooper, que evalúa la capacidad aeróbica a través del análisis de la distancia recorrida por el individuo durante 12 minutos, caminando o corriendo a su máxima capacidad.

Después de anotar los valores, es necesario hacer un cálculo mediante una ecuación, que dará el valor del VO2 máximo del individuo. 

Cómo aumentar el VO2 máximo

Para aumentar el VO2 máximo, normalmente se indican:

• Entrenamientos HIIT, donde se alternan ejercicios breves de alta intensidad con otros de menor intensidad;
• Ejercicios como correr, caminar o andar en bicicleta, especialmente con la meta de mejorar continuamente los tiempos en los recorridos;
• Perder peso, ya que el VO2 máximo también se calcula en base al peso corporal.

Normalmente, solo es posible mejorar el VO2 máximo en alrededor del 30%. En general, para esto es necesario aumentar el entrenamiento físico para mejorar el acondicionamiento, haciendo que el cuerpo capte mejor el oxígeno y lo utilice de manera eficiente.

Además, un entrenamiento intenso con al menos el 85% de la frecuencia cardíaca también ayuda mucho a aumentar la tasa de VO2. Sin embargo, no se recomienda para quienes están comenzando la actividad física.

Normalmente, para iniciar una actividad física y aumentar el VO2, se recomienda un entrenamiento más ligero, que debe ser siempre orientado por un profesional de la educación física.