El yogur es un producto elaborado mediante la fermentación de la leche, que ofrece varios beneficios para la salud, como equilibrar la flora intestinal, mantener la salud ósea y ayudar en la pérdida de peso.
Estos beneficios se deben a que el yogur contiene proteínas, calcio, potasio, fósforo y vitaminas, además de poder incluir probióticos en algunas de sus versiones.
Existen diferentes tipos de yogur, como el natural, el griego y el Skyr, que se encuentran disponibles en los supermercados. Además, el yogur también puede prepararse en casa y consumirse solo, con frutas y miel, o utilizarse en la preparación de salsas, panes, pasteles y batidos.
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7 beneficios del yogur
Los beneficios del yogur natural para la salud son:
1. Equilibrar la flora intestinal
El yogur, especialmente el que contiene probióticos, ayuda a equilibrar la flora intestinal, protegiendo el sistema gastrointestinal de bacterias patógenas. Esto contribuye a reducir el riesgo de inflamaciones, cáncer de colon y diarrea, entre otros problemas.
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Gracias a su elevado contenido de proteínas, el yogur prolonga el tiempo de digestión de los alimentos, lo que ayuda a controlar el apetito y, por ende, facilita la pérdida de peso. Además, el yogur tiene pocas calorías, lo que lo convierte en una opción excelente para incluir en dietas de adelgazamiento.
No obstante, para que el yogur realmente ayude en la pérdida de peso, debe formar parte de una alimentación saludable acompañada de ejercicio físico regular.
3. Mantener la salud ósea
El yogur es rico en calcio y fósforo, minerales esenciales para mantener los huesos fuertes, resistentes y saludables. Esto ayuda a prevenir condiciones como la osteopenia, las fracturas y la osteoporosis.
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El yogur es una excelente fuente de proteínas, un nutriente esencial para la formación y contracción de los músculos. Por ello, es ideal para quienes buscan aumentar su masa muscular.
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El yogur que contiene probióticos podría contribuir a la salud mental, mejorando la función cognitiva. Esto se debe a que una flora intestinal equilibrada influye en la producción de neurotransmisores como serotonina, dopamina y ácido gama-aminobutírico.
Sin embargo, aún se necesitan más estudios para confirmar los posibles beneficios del yogur con probióticos en la salud mental.
6. Equilibrar el sistema inmunológico
El yogur ayuda a equilibrar el sistema inmunológico debido a su contenido de proteínas, un nutriente fundamental para la producción de anticuerpos que combaten enfermedades e infecciones.
7. Mejorar la salud cardíaca
El yogur, especialmente el desnatado o semidesnatado, puede mejorar la salud del corazón al ayudar a controlar la presión arterial. Esto se debe a que el yogur contiene potasio y calcio, minerales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, facilitando la circulación sanguínea.
Tipos de yogur
Los principales tipos de yogur son:
- Yogur natural: es el menos procesado y contiene solo leche fermentada y cultivos lácteos;
- Yogur líquido: se elabora a partir del yogur natural batido y se le añade suero de leche;
- Yogur griego: es similar al yogur natural, pero con mayor contenido de proteínas y grasas. Además, contiene menos suero, lo que lo hace más cremoso;
- Yogur Skyr: de origen islandés, este yogur se hace con leche desnatada y se utiliza hasta cuatro veces más leche que en el yogur natural para su producción.
Dependiendo de la cantidad de grasa, los yogures pueden ser enteros, semidesnatados o desnatados. Además, el yogur puede contener o no probióticos, azúcar, lactosa, edulcorantes y aromas.
¿Cuál es el yogur más saludable?
El yogur más saludable es el menos procesado, como el natural, el griego o el Skyr. Además, para considerarse saludable, el yogur no debe contener aditivos como azúcar, edulcorantes o aromatizantes en la lista de ingredientes.
Información nutricional del yogur
En la tabla a continuación se indica la composición nutricional para cada tipo de yogur:
Para obtener los beneficios del yogur, este alimento debe ser incluido en una alimentación saludable y equilibrada, complementada con la práctica regular de ejercicios físicos.
Cómo hacer yogur natural casero
Para hacer yogur natural casero, solo se necesitan dos ingredientes: 1 litro de leche de vaca entera y 1 pote de yogur natural sin azúcar (170g).
El paso a paso para hacer el yogur natural casero es:
- Precalentar el horno a 150 ºC durante 15 minutos y luego apagarlo, dejándolo cerrado.
- Colocar la leche en una cacerola y calentar a fuego bajo, removiendo delicadamente durante 15 minutos, hasta que comience a formar espuma en la parte superior, pero sin dejar que hierva.
- Dejar que la leche se temple. Para verificar la temperatura, se debe colocar un dedo en la leche y esperar 10 segundos. Si está más caliente que eso, se debe esperar un poco más.
- Verter la leche tibia en un tazón de vidrio o cerámica y agregar el yogur natural a temperatura ambiente, mezclando suavemente.
- Cubrir el tazón con film plástico y una toalla gruesa.
- Colocar el tazón en el horno y dejar reposar durante unas 8 a 12 horas.
Una vez listo, guardar el yogur en el refrigerador durante 2 horas antes de servir. El yogur debe almacenarse en la nevera, con tapa, y puede consumirse hasta una semana después.
Cómo consumir el yogur
El yogur puede consumirse en el desayuno o como refrigerio, ya sea solo o acompañado de cereales, frutas, granola o miel. También puede ser utilizado en la preparación de salsas, pasteles, panes, batidos y smoothies.
Aunque no existe una recomendación específica sobre la cantidad exacta de yogur a consumir por día, se sugiere que la ingesta diaria de lácteos y sus derivados, incluido el yogur, sea de 2 a 3 porciones. Esto equivale a aproximadamente 400 a 600 gramos de yogur natural.
Recetas saludables con yogur
Algunas recetas con yogur que son deliciosas y saludables son:
1. Bizcocho de yogur natural
Ingredientes:
- 1 vaso de yogur natural (200 ml);
- 1 taza de aceite de oliva o de otro aceite vegetal;
- 3 huevos;
- 2 tazas de harina de trigo;
- 1 taza de azúcar;
- 1 cucharadita de esencia de vainilla;
- 1 cucharadita de levadura química en polvo;
- 1 cucharadita de bicarbonato de sodio.
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180 ºC. Batir en la batidora los huevos, el aceite y el azúcar. Luego, añadir la harina y el yogur, mezclando bien con una cuchara. Agregar la esencia de vainilla, la levadura y el bicarbonato, y mezclar nuevamente hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados. Verter la mezcla en un molde engrasado y hornear durante 30 a 35 minutos. Dejar que se enfríe un poco antes de servir.
2. Aderezo de yogur natural para ensaladas
Ingredientes:
- 1 pote de yogur natural sin azúcar (170 g)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- Sal y pimienta al gusto
Modo de preparación:
Machacar el ajo o picarlo en trozos muy pequeños. Colocar el ajo en un recipiente pequeño y añadir el resto de los ingredientes, mezclando bien hasta obtener un aderezo homogéneo. Conservar en el refrigerador en un recipiente con tapa y consumir en un plazo de 3 días.