El yogur griego es un lácteo con varios beneficios para la salud, como fortalecer el sistema inmunológico, evitar el estreñimiento y prevenir la osteoporosis, además de ayudar a bajar de peso y promover el aumento de la masa muscular.
Estos beneficios se deben a que el yogur griego es muy rico en proteínas, vitamina B12, ácido fólico y minerales como calcio, potasio y compuestos probiótico. Además, aporta menor cantidad de carbohidratos y lactosa que el yogur tradicional, por lo que puede ser utilizado en dietas para personas con diabetes o intolerancia a la lactosa.
Este alimento puede puede elaborarse con leche de vaca, cabra u oveja, y tiene una consistencia más densa que el yogur común porque no contiene suero de leche. Este tipo de yogur tiene un sabor ligeramente ácido y tiene casi tres veces más proteínas que el yogur tradicional.
Para qué sirve y beneficios del yogur griego
Los principales beneficios del yogur griego para la salud son:
1. Ayudar en la pérdida de peso
El yogur griego es rico en proteínas y tiene un mayor contenido de grasa. Estos nutrientes tardan más en digerirse en el estómago, lo que contribuye a una mayor saciedad y promueve la pérdida de peso.
Además, el yogur griego tiene menos carbohidratos que el yogur tradicional, lo que reduce su índice glucémico, contribuyendo a la saciedad y a una menor ingesta de alimentos.
2. Combatir el estreñimiento
Debido a su contenido de probióticos, que son bacterias beneficiosas para el organismo, como el Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, el yogur griego ayuda a equilibrar la flora intestinal, tratando o previniendo el estreñimiento.
3. Prevenir la osteoporosis
El yogur griego es una excelente fuente de calcio y fósforo, minerales importantes para la formación de huesos y dientes. Además, el yogur griego ayuda a mantener la salud de estas estructuras, tratando y previniendo la osteoporosis.
4. Contener menor cantidad de lactosa
El yogur griego tiene menor nivel de lactosa en comparación con otros productos lácteos, siendo mejor tolerado por personas que tienen problemas para digerir la lactosa o tienen intolerancia, pudiendo ser recomendado como parte de una dieta equilibrada, aprovechando los beneficios que aportan los lácteos.
Sin embargo, si bien el yogur griego tiene baja cantidad de lactosa, es importante destacar que el grado de intolerancia a la lactosa puede variar en cada individuo, pudiendo en muchos casos generar efectos secundarios, siendo importante antes consultar al médico o nutricionista.
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Como alimento rico en proteínas que son fácilmente absorbidas por el organismo, el yogur griego puede consumirse antes o después de la actividad física, contribuyendo a la mantenimiento o aumento de masa muscular.
El yogur griego también contiene buenas cantidades de fósforo, un mineral importante para ayudar en la contracción muscular y en la recuperación después de la actividad física.
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Debido a que contiene más proteínas y menos azúcar que el yogur tradicional, el yogur griego es un alimento de bajo índice glucémico, lo que promueve el equilibrio de los niveles de glucosa en la sangre y, consecuentemente, ayuda a prevenir y controlar la diabetes.
7. Fortalecer el sistema inmunológico
Los probióticos ayudan a fortalecer los sistemas de defensa del organismo, previniendo y tratando enfermedades como la candidiasis, infecciones urinarias y alergias.
Además, los probióticos presentes en el yogur ayudan a combatir las bacterias dañinas en el intestino, previniendo algunas enfermedades como el cáncer de colon, la gastroenteritis, la enfermedad de Crohn y el síndrome del intestino irritable.
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El yogur griego tiene un alto contenido de potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio del organismo a través de la orina, previniendo la hipertensión.
Debido a que contiene buenas cantidades de magnesio y fósforo, el yogur griego también favorece la contracción de los músculos del corazón y las arterias, lo que es importante para mantener la presión arterial equilibrada.
9. Mejorar el estado de ánimo
Debido a su alto contenido de proteínas y grasas, el yogur griego proporciona buenas cantidades de energía, lo que es importante durante la práctica de actividad física o en momentos de gran fatiga, por ejemplo.
¿El yogur griego engorda?
El yogur griego se elabora solo con leche de vaca, cabra u oveja, y tiene un alto contenido de proteínas y grasas, que ayudan a aumentar la saciedad entre comidas, pero a la vez contiene más calorías que el yogur tradicional, por eso, es importante que su consumo sea de manera moderada eligiendo preferentemente las opciones de yogur griego bajas en grasas.
Además de eso, se recomienda consumir el yogur griego más simple, evitando aquellos que contengan ingredientes adicionados como azúcar, espesantes y conservantes, mermeladas de frutas, ya que de esta manera deja de ser una buena opción para una dieta saludable.
Cómo hacer yogur griego casero
El yogur griego se puede hacer en casa, solo se necesita 1 litro de leche entera y 1 frasco de yogur natural entero y sin azúcar. El procedimiento para hacer yogur casero es:
- Colocar la leche en una cacerola y calentar a fuego medio, revolviendo de vez en cuando hasta que hierva;
- Dejar que la leche se enfríe. La temperatura ideal es cuando se puede meter un dedo en la leche y soportar durante 10 segundos. Si está más caliente que eso, hay que esperar un poco más;
- Transferir la leche a un tazón y agregar el yogur, diluyéndolo bien en la leche;
- Transferir la mezcla a una yogurtera y seguir las instrucciones del fabricante;
- Para hacerlo sin yogurtera, hay que transferir la mezcla a un recipiente con tapa, envolverlo con un paño de cocina o un mantel y colocarlo en el horno apagado durante 8 a 10 horas;
- Cuando el yogur esté firme, colocar un paño muy fino dentro de un colador y apoyarlo en un recipiente;
- Colocar el yogur dentro del colador, cubriéndolo bien y dejar escurrir durante 4 a 5 horas en la nevera;
- Transferir el yogur colado a otro recipiente, mezclar bien y tapar, dejándolo en la nevera.
El yogur griego debe ser almacenado en la nevera y puede consumirse en hasta 5 días. Para mejorar el yogur, se pueden añadir frutas frescas, copos de avena o semillas, como chía o linaza, al servirlo.
Composición nutricional del yogur griego
La tabla a continuación muestra la comparación nutricional del yogur griego con el yogur tradicional:
Es importante destacar, que para obtener los beneficios indicados anteriormente, el yogur griego debe ser acompañado de una alimentación balanceada y saludable, además de la práctica de actividad física de manera regular.
Diferencias entre el yogur griego y el tradicional
El yogur griego tiene casi 3 veces más proteínas que el tradicional, así como también tiene un contenido ligeramente mayor de grasas. Sin embargo, el yogur griego tiene menos suero, lo que garantiza un bajo contenido de carbohidratos, incluida la lactosa, promoviendo una mayor cremosidad.
Aunque también promueve efectos beneficiosos para la salud, el yogur tradicional tiene un poco más de carbohidratos y lactosa que el yogur griego. Además, la versión tradicional también es un poco más "líquida" en comparación con la versión griega. Conozca más sobre los beneficios del yogur tradicional para la salud.
Cómo consumir
Consumir 1 porción (200 g) de yogur griego sin azúcar al día ya es capaz de proporcionar los beneficios del alimento, que se puede consumir en el desayuno, en los pequeños refrigerios o después de la práctica de actividades físicas.
Agregar una porción de frutas frescas y 1 cucharada de avena o semillas, como chía, calabaza o linaza al yogur, garantiza un mayor contenido de fibra y vitaminas en la comida, lo que puede ayudar en la pérdida de peso, la prevención de enfermedades como la diabetes y el buen funcionamiento del intestino.
Además, al contener menos suero, el yogur griego tiene un menor contenido de lactosa que el yogur natural tradicional. Por lo tanto, puede ser consumido por personas con intolerancia a la lactosa.
Recetas con yogur griego
El yogur griego se puede utilizar de diversas formas, como base para salsas, en pasteles y postres.
1. Pudín de chía y yogur griego
Ingredientes:
- 1 taza de yogur griego natural;
- 4 cucharadas de semillas de chía;
- 1 taza de leche (vaca, soja, almendras);
- ¼ de cucharadita de canela en polvo;
- 1 cucharada de miel.
Modo de preparación:
Mezclar bien la leche y el yogur hasta que quede homogéneo. Agregar la canela y endulzar la mezcla. Añadir las semillas de chía y mezclar bien con una cuchara. Dejar enfriar en la nevera durante la noche. Antes de servir, mezclar bien el pudín con una cuchara para que las semillas del fondo queden bien mezcladas y servir. Si se desea, se pueden añadir frutas frescas picadas al pudín.
2. Mousse de chocolate
Ingredientes:
- 100 g de chocolate 70%;
- 2 tazas de yogur griego;
- 180 ml de leche (vaca, coco, almendras);
- 1 cucharada de miel.
Modo de preparación:
Poner la leche en una cacerola y agregar el chocolate cortado en trozos pequeños. Calentar la leche a fuego medio hasta que se derrita el chocolate, revolviendo de vez en cuando. Agregar la miel. Colocar el yogur en un tazón grande y agregar la mezcla de leche y chocolate. Mezclar y distribuir en copas individuales. Llevar a la nevera durante dos horas. Si se desea, se puede servir añadiendo una cucharada de yogur griego por encima. La mousse de chocolate rinde 6 porciones y se puede conservar en la nevera durante dos días.
3. Salsa de pepino y menta
Ingredientes:
- 500 g de yogur griego;
- 1 pepino grande pelado, sin semillas y rallado;
- 2 dientes de ajo machacados;
- ½ cucharadita de sal;
- ¼ de cucharadita de pimienta negra;
- 4 cucharadas de hojas de menta picadas.
Modo de preparación:
Exprimir el pepino rallado para eliminar el exceso de agua. En un recipiente, mezclar el pepino con el yogur. Agregar el ajo, la sal, la pimienta y la menta picada y mezclar bien. Llevar la salsa a la nevera durante 1 a 2 horas y servir con ensaladas o en sándwiches.