O treino de peito deve incluir diferentes tipos de exercícios, como supino, afundo ou flexões, para trabalhar todas as partes do peitoral e, assim, obter um músculo mais desenvolvido e simétrico.
O peitoral é um grupo muscular que está dividido em dois músculos principais: o peitoral maior e o peitoral menor. Geralmente, o grupo que é trabalhado para fins estéticos é o peitoral maior, que fica por cima e que, por isso, é mais visível. No entanto, esse músculo também é dividido em 3 partes menores: superior, médio e inferior, que precisam ser trabalhadas.
Assim como em qualquer outro treino de força, o tipo de exercício e a carga escolhida devem ser adaptados à capacidade de cada pessoa, para evitar uma má execução e lesões. Assim, é aconselhado fazer o treino de peito sob a orientação e acompanhamento de um profissional de educação física.
5 exercícios para aumentar o peitoral
O plano de treino deve incluir pelo menos 3 a 4 exercícios diferentes, que atinjam tanto o peitoral maior como o menor. Assim, o ideal é escolher entre os seguintes exercícios:
1. Supino inclinado com halteres
O supino inclinado com halteres é um exercício focado para trabalhar os músculos do peitoral superior. Conheça outros tipos de supino e veja como fazer.
Este exercício deve ser realizado num banco da academia que deve ser colocado com inclinação de acordo com a orientação do instrutor. Depois deve-se:
- Deitar de costas no banco inclinado, segurando os halteres com um peso adequado;
- Esticar os braços perpendicularmente ao corpo, até quase tocar com um halter no outro e com os cotovelos ligeiramente fletidos;
- Descer os braços, até sentir o peito a alongar e até que os braços formem um ângulo de 90ª. Neste momento deve-se inspirar;
- Voltar a subir os halteres até à posição inicial, expirando o ar que está nos pulmões enquanto se faz o movimento.
Deve-se realizar 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre cada série. Uma boa dica é começar o exercício com halteres mais leves e ir aumentando gradualmente, à medida que se diminui o número de repetições. Um bom exemplo é fazer 12-12-10-8, por exemplo.
Este exercício também pode ser feito com o banco a 0º, ou seja, na horizontal, porém, nesse caso será trabalhado mais o peitoral médio, em vez do superior.
2. Supino reto com barra
O supino reto com barra é um dos exercícios mais clássicos para treinar o peitoral, mas também bastante complexo e com maior efeito para aumentar a região média e o volume geral do peitoral. Para fazer o exercício corretamente deve-se:
- Colocar o banco na horizontal e deitar de costas;
- Segurar uma barra com as mãos à largura dos ombros;
- Descer a barra, fletindo os braços até que a barra toque no tórax e inspirar durante o movimento;
- Voltar a esticar os braços, empurrando a barra até esticar completamente os braços. Neste movimento, deve-se expirar o ar dos pulmões.
Devem-se realizar 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre cada série.
Este exercício pode ser feito com a ajuda de outra pessoa, especialmente quando se tenta aumentar o peso da barra, para evitar que caia sobre o peito. Em alternativa, também se pode fazer o exercício utilizando halteres, ao invés da barra.
3. Afundo nas barras paralelas
O afundo nas barras paralelas é um exercício muito utilizado para treinar o tríceps, porém, uma pequena variação neste exercício pode ajudar a desenvolver rapidamente a região inferior do peitoral. Para isso deve-se:
- Segurar com as duas mãos nas barras paralelas, mantendo os braços esticados;
- Dobrar os braços lentamente até atingir um ângulo de 90º, e inclinar ligeiramente o tronco para a frente;
- Voltar a subir e esticar os braços novamente até atingir a posição inicial.
O ideal é fazer 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre cada série.
Neste exercício é muito importante tentar manter o tronco inclinado para a frente à medida que se desce, para garantir que a força é feita maioritariamente sobre a região inferior do peitoral que se pretende trabalhar.
4. Flexões
As flexões são exercícios que, além de trabalhar o peitoral médio, ajuda também a fortalecer os braços e pode ser feito no treino de peito casa. Confira outros exercícios para o treino de peito em casa.
Para realizar o exercício deve-se:
- Ficar em posição de prancha, com os braços afastados à distância dos ombros;
- Descer e fletir os braços até tocar com o peitoral no chão, mantendo os cotovelos para fora e o abdominal contraído;
- Subir novamente, regressando à posição inicial.
Este exercício deve ser realizado em 4 séries de 15 a 30 repetições.
5. Crossover com pega alta
Esta é uma boa opção para finalizar o treino de peitoral, que além de trabalhar a parte superior e média do peitoral, também ajuda a definir a região entre os dois músculos peitorais, criando maior definição. Para fazer deve-se usar uma máquina de cabos e seguir os seguintes passos:
- Segurar ambos os puxadores do aparelho de cabos;
- Puxar os puxadores para baixo, até que as mãos se toquem em frente da cintura, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados;
- Retornar à posição inicial com as mãos ao nível dos ombros.
Podem-se fazer 4 séries de cerca de 12 a 15 repetições e descansar cerca de 1 minuto entre cada série.
