O termo falso magro é normalmente usado para descrever as pessoas que apesar de não estarem acima do peso ideal, não possuem uma boa composição corporal e possuem alto índice de gordura corporal, e baixos níveis de massa muscular, o que mesmo com o peso dentro do ideal, aumenta as chances de desenvolver problemas como colesterol alto, diabetes e até gordura no fígado.
Por isso, é importante que o falso magro adote bons hábitos de saúde para diminuir a quantidade de gordura no organismo e aumentar a massa muscular, prevenindo as complicações. Dessa forma, é recomendado que pratique atividade física de forma regular e tenha uma alimentação saudável e equilibrada, de preferência rica em proteínas e gorduras boas.
Por que acontece
O aumento do nível de gordura corporal ao mesmo tempo que o peso está adequado para a idade e altura pode acontecer devido a fatores genéticos, isso porque algumas pessoas possuem pequenas mutações no material genético que favorece a gordura localizada.
No entanto, a genética também sofre influência dos hábitos de vida, como prática de atividade física e hábitos alimentares. A alimentação pouco saudável, rica em açúcar, carboidratos e gordura também favorecem o acúmulo de gordura no organismo, além de aumentar o risco de desenvolvimento de doenças e dificultar o ganho de massa muscular.
A falta de atividade física, conhecida como sedentarismo, também favorece o ganho de gordura, já que o metabolismo corporal não sofre alterações que favorecem a queima da gordura e utilização dessa gordura como fonte de energia. Além disso, o sedentarismo dificulta o ganho de massa muscular, resultando no peso normal e aumento da quantidade de gordura.
Assim, quando existem características que podem ser relacionadas com o falso magro, é importante que a pessoa consulte o nutricionista para que possa ser feita uma avaliação da composição corporal através a bioimpedância ou avaliação das pregas cutâneas, além de também ser recomendada a realização de exames de sangue, como colesterol total e frações e dosagem de vitaminas e minerais.
Veja no vídeo a seguir como funciona a avaliação de bioimpedância:
Como diminuir a gordura
Para reduzir a quantidade de gordura sem que haja grande perda de peso e possa favorecer o ganho de massa muscular, é importante que a pessoa siga uma alimentação com menos carboidratos e maior quantidade de proteínas e gorduras boas, pois assim é possível estimular a queima de gordura ao mesmo tempo que favorece o ganho de músculo.
Alimentos ricos em gorduras boas são castanhas, amendoim, sementes, abacate, coco e azeite, e devem ser consumidos junto com alimentos ricos em carboidratos ou proteínas nos lanches, usando combinações como: fruta + castanhas, pão + pasta de amendoim, vitamina de abacate e iogurte + semente e chia.
Além disso, é essencial a prática de atividade física de forma regular, pois assim é possível que o emagrecimento e ganho de músculo possa acontecer de forma saudável.
Veja como saber a quantidade de gordura corporal ideal.
Como aumentar a massa muscular
Para ganhar massa muscular, é importante praticar atividades físicas diariamente, sendo recomendado praticar atividades físicas aeróbicas e treinamentos de força, como musculação e crossfit, por exemplo, pois são os que mais estimulam a hipertrofia e o fortalecimento da musculatura.
Além disso, é importante consumir alimentos ricos em proteínas e gorduras naturais em todas as refeições do dia, incluindo os lanches, pois isso favorece a recuperação muscular e o aumento da massa magra corporal. Assim, boas opções são incluir queijos e ovos nos lanches, e sempre consumir boas quantidades de carne, peixe ou frango no almoço e no jantar.
Também é importante lembrar que o consumo adequado de frutas e verduras é necessário para o bom funcionamento do organismo e para fornecer vitaminas e minerais que permitirão o crescimento muscular.
Opção de cardápio para falso magro
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para o falso magro ganhar massa muscular e perder gordura:
É importante lembrar que o ideal é que as quantidades e a distribuição dos alimentos seja orientada por um nutricionista, de acordo com as necessidades de cada pessoa.
Confira no vídeo a seguir mais dicas para ganhar massa muscular:
