Abdos hypopressifs: bienfaits (et comment les pratiquer)

Les abdominaux hypopressifs sont un type d'exercice capables de tonifier les muscles abdominaux en réduisant la pression à l'intérieur de l'abdomen, ce qui peut être obtenu grâce à une technique de respiration spécifique.

Outre le renforcement de l'abdomen, la gymnastique hypopressive permet également de lutter contre l'incontinence urinaire et fécale, d'améliorer la posture du corps et de stimuler le transit intestinal.

Par ailleurs, puisque ces exercices n'exercent aucune pression sur la colonne vertébrale, ils peuvent être pratiqués même en cas de hernie discale.

Comment faire des abdominaux hypopressifs

Pour réaliser correctement les abdominaux hypopressifs, suivez les étapes suivantes:

1. Inspirez normalement, puis relâchez complètement l'air ;
2. Contractez l'abdomen en aspirant les muscles abdominaux au moment où vous relâchez l'air;
3. Maintenez la contraction abdominale pendant 10 à 20 secondes sans respirer. La durée de la contraction peut être augmentée progressivement;
4. Remplissez les poumons d'air et relâchez complètement l'abdomen, en revenant à une respiration normale;
5. Répétez toutes les étapes pendant 5 à 10 minutes.

Ce type d'exercice doit être commencé lentement. L'idéal est de commencer par pratiquer les exercices en position allongée, puis de passer à la position assise et, enfin, de faire de la gymnastique hypopressive en position à 4 pattes.

Variantes des abdominaux hypopressifs

Les abdominaux hypopressifs peuvent être effectués dans différentes positions :

Exercice 1: allongé

Allongé sur le ventre, les jambes fléchies et les bras le long du corps, suivez les instructions ci-dessus. Pour commencer, effectuez 3 répétitions de cet exercice.

Exercice 2: allongé, les jambes tendues

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les mains tendues vers l'arrière, l'une sur l'autre, comme sur la photo. Inspirez profondément et, lorsque vous relâchez l'air, "rentrez" votre abdomen, y compris vos muscles pelviens, en retenant votre respiration aussi longtemps que possible.

Exercice 3: assis

Dans cet exercice, la personne doit rester assise sur une chaise, les pieds à plat sur le sol, ou elle peut s'asseoir sur le sol avec les jambes pliées pour les débutants, et avec les jambes tendues pour les plus expérimentés. Expulsez complètement l'air, puis "aspirez" complètement votre ventre, sans respirer, aussi longtemps que vous le pouvez.

Exercice 4: penché vers l'avant

En position debout, penchez votre corps vers l'avant en pliant légèrement les genoux. Inspirez profondément et lorsque vous relâchez l'air, rentrez votre abdomen ainsi que vos muscles pelviens, en retenant votre respiration aussi longtemps que possible.

Exercice 5: position à 4 pattes

Dans la position à quatre pattes, relâchez tout l'air de vos poumons et aspirez votre ventre aussi loin que vous le pouvez et retenez votre respiration aussi longtemps que vous le pouvez.

D'autres postures peuvent être adoptées pour réaliser cet exercice, comme la position debout et la position à 4 pattes. Lorsque vous faites une série d'exercices hypopressifs, vous devez varier les positions, car il est normal que les gens aient plus de facilité à tenir la contraction plus longtemps dans une position que dans une autre. La meilleure façon de savoir quelles sont les positions les plus efficaces est de tester chacune d'entre elles.

Exercice 6: debout

En position debout, essayez de garder votre colonne vertébrale aussi droite que possible et vos paumes tournées vers l'avant, puis relâchez complètement l'air et rentrez complètement votre ventre, en restant le plus longtemps possible sans respirer.

Bienfaits des abdominaux hypopressifs

Les principaux avantages pour la santé des abdominaux hypopressifs sont les suivants:

• Afiner la taille grâce aux contractions isométriques réalisées pendant l'exercice, car en "aspirant" le ventre, il y a une modification de la pression abdominale interne, ce qui contribue à réduire la circonférence abdominale;
• Renforcer les muscles du dos en réduisant la pression abdominale et en décomprimant les vertèbres, ce qui soulage les douleurs dorsales et prévient la formation d'hernies;
• Prévenir les pertes d'urine et de matières fécales, car les exercices abdominaux progressifs permettent de repositionner la vessie et de renforcer les ligaments, ce qui permet de lutter contre l'incontinence fécale et urinaire et le prolapsus utérin;
• Prévenir la formation de hernies, en favorisant la décompression des vertèbres;
• Améliorer les performances sexuelles, car pendant l'exercice, le flux sanguin dans la région intime augmente, ce qui accroît la sensibilité et le plaisir.

Les exercices abdominaux hypopressifs contribuent également à améliorer la posture et l'équilibre, car ils renforcent les muscles abdominaux, et à lutter contre les déviations de la colonne vertébrale, car ils contribuent également à aligner la colonne vertébrale.

Les abdominaux hypopressifs favorisent-ils la perte de poids?

Pour perdre du poids grâce aux abdominaux hypopressifs, il est par ailleurs important d'adapter son alimentation, en réduisant sa consommation d'aliments riches en graisses, en sucres et en calories. De plus, il est important de dépenser plus d'énergie en pratiquant une autre activité physique tels que la marche, la course à pied, le vélo ou le roller, par exemple.

En effet, la gymnastique hypopressive n'a pas une dépense calorique élevée et n'est donc pas efficace pour brûler les graisses, de sorte que vous ne perdez du poids que si vous adoptez ces autres stratégies. En revanche, ces exercices sont excellents pour définir et tonifier l'abdomen, ce qui permet d'obtenir un ventre ferme.