Lorsque le corps est attaqué par des agents pathogènes tels qu'une infection ou une lésion, par exemple, une réaction normale de l'organisme caractérisée par la libération de molécules inflammatoires se produit. Ainsi, il peut être bénéfique de suivre une alimentation anti-inflammatoire pour lutter contre l'inflammation chronique et de prévenir l'apparition de maladies comme l'arthrite, le diabète, l'Alzheimer et le cancer, par exemple.

Une alimentation anti-inflammatoire est un type de régime basé sur la consommation d'aliments riches en antioxydants, comme les oranges, les noix, le safran et le saumon, par exemple, qui sont capables de diminuer l'inflammation de l'organisme par leurs propriétés. Ce régime implique également de supprimer tous les aliments contenant des graisses saturées et du sucre.

Toutefois, avant d'initier ce type de régime, il est important de consulter un nutritionniste pour procéder à un bilan complet et établir un plan alimentaire en fonction des besoins nutritionnels de chacun.

exemples d'aliments permis dans un régime anti-inflammatoire

Aliments à privilégier

Dans le cadre d'un régime anti-inflammatoire, il est recommandé de privilégier la consommation d'aliments naturels aux propriétés anti-inflammatoires tels que:

Herbes aromatiques: origan, thym, coriandre, persil, menthe et romarin;
Épices naturelles: curry, ail, clou de girofle, oignons, gingembre, curcuma et cannelle;
Poissons riches en oméga-3: thon, sardines, saumon et maquereau;
Graines: graines de lin, chia, citrouille et sésame;
Agrumes: orange, citron, mandarine, ananas et goyave;
Fruits rouges: fraise, myrtille, framboise, raisin, cerise, pastèque et grenade;
Oléagineux: noisette, amande, cacahuète et noix;
Probiotiques: yaourt naturel;
Légumes: brocoli, chou-fleur, épinard, laitue, carotte et tomate;
Huiles végétales: huile d'olive, huile de lin et huile d'avocat.

La plupart de ces aliments, contiennent des antioxydants tels que les bêta-carotènes, les polyphénols, les anthocyanes et d'autres composés importants pour lutter contre les inflammations de l'organisme.

Le lait et ses dérivés, peuvent être inclus dans une alimentation anti-inflammatoire, toutefois, pour bénéficier totalement de leurs bienfaits, il est primordial que ceux-ci soient pauvres en graisses. En cas de doute, ils peuvent être remplacés par des boissons d'origine végétale comme le lait d'amande ou d'avoine.

Il est par ailleurs important de remplacer tous les aliments raffinés (pain, pâtes et riz), par leurs versions complètes.

Aliments à éviter

Certains aliments favorisent l'inflammation et majorent le risque de développer certaines maladies comme l'obésité, le diabète voire le cancer. Ces aliments sont les suivants:

Aliments riches en graisses saturées: bacon, certains fromages (cheddar), lait entier, margarine, pizzas, nuggets, lasagnes surgelées, ketchup et mayonnaise;
Charcuterie: saucisson, jambon, salami et mortadelle;
Aliments riches en sucre: biscuits, sodas, jus de fruits et gâteaux;
Viande rouge: bœuf, agneau et porc.

Par ailleurs, la bière, les nouilles instantanées et les glaces sont également des aliments à éviter.

Plan de régime anti-inflammatoire sur 3 jours

Le tableau ci-dessous présente des exemples de menus anti-inflammatoires pour une durée de 3 jours:

	Jour 1	Jour 2	Jour 3
Petit-déjeuner	1 tasse de café non sucré + omelette aux épinards + 1 mandarine	2 petits pancakes à base de banane et d'avoine avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète non sucré + ½ tasse de fraises	2 tranches de pain complet avec 1 tranche de fromage blanc allégé + 1 verre de jus d'orange naturel sans sucre
Collation du matin	1 yaourt nature écrémé avec 1 cuillère à sucre de flocons d'avoine	2 tranches d'ananas + 4 noix	1 pomme au four avec 1 pincée de cannelle en poudre
Déjeuner / dîner	1 darne de saumon grillé + ½ tasse de riz complet, accompagnée d'asperges à la poêle, à l'huile d'olive et à l'ail + 4 petites tranches d'avocat	100 g de blanc de poulet grillé assaisonné au curcuma + ½ tasse de quinoa + 4 cuillères à soupe de brocoli et de carottes cuites, assaisonnés avec 1 cuillère à café d'huile d'olive + 1 pomme	1 aubergine farcie au thon, tomate, oignon et ail, gratinée avec du fromage blanc + 10 raisins
Collation de l'après-midi	1 kiwi + 1 poignée de cacahuètes	1 tasse de yaourt nature écrémé avec ½ banane + 1 cuillère à café de graines de chia	2 toasts complets accompagnés de 2 cuillères à soupe de purée d'avocat assaisonnée d'oignon, de tomate et de piment + 1 mandarine
Dîner	1 filet de dinde grillé + 2 cuillères à soupe de quinoa + 3 cuillères à soupe de haricots verts à l'ail et au gingembre + 1 salade de roquette, laitue et tomates, assaisonnée avec 1 cuillère à café de graines de sésame	Nouilles de courgette au thon et sauce tomate maison + 1 salade de laitue, concombre et carotte râpée, assaisonnée avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive	1 filet de poisson grillé + 2 cuillères à soupe de purée de patates douces + 1 salade de tomates, mozzarella, basilic frais et olives noires, assaisonnée avec 1 cuillère à café d'huile d'olive

Toutefois, ce régime alimentaire sert uniquement d'exemple. En effet, les quantités et le type d'aliments choisis, peuvent varier en fonction de l'âge, du sexe, de l'activité physique et des antécédents médicaux de la personne concernée. Il est donc important de consulter un diététicien agréé pour un bilan complet et l'élaboration d'un plan alimentaire adapté aux besoins de chacun.