Certains aliments anti-inflammatoires tels que le curcuma, l'ail, l'huile d'olive et le thon, diminuent la production de substances dans l'organisme qui provoquent l'inflammation. De même, ces aliments renforcent le système immunitaire, ce qui permet de prévenir et de combattre certaines maladies telles que le rhume, la grippe et l'arthrite rhumatoïde.

Cet effet anti-inflammatoire est possible grâce aux oméga-3, à la vitamine C, au lycopène et à l'allicine, des nutriments et des composés bioactifs qui agissent en réduisant la production de substances inflammatoires telles que les prostaglandines et les cytokines.

Pour bénéficier de tous les avantages des aliments anti-inflammatoires, il est conseillé de les consommer quotidiennement, en complément d'une alimentation saine et d'une activité physique régulière. Découvrez comment suivre une alimentation anti-inflammatoire.

Principaux aliments anti-inflammatoires

Les principaux aliments anti-inflammatoires sont:

1. Fruits rouges

Les fruits rouges (fraises, framboises, cerises, grenades, pastèques, myrtilles) sont particulièrement intéressants pour combattre l’inflammation grâce à leur forte teneur en anthocyanes, des pigments à l’action anti-inflammatoire et antioxydante. Grâce à ces propriétés, les fruits rouges sont capables de soulager l'inflammation dans l'organisme, réduisant ainsi le risque de maladies cardio-vasculaires, par exemple.

2. Agrumes

Les agrumes (oranges, mandarines, pamplemousses, citrons) sont riches en vitamines C, en minéraux, notamment en potassium, en magnésium, en phosphore et en cuivre ainsi qu'en flavonoïdes et en caroténoïdes, qui possèdent des vertus anti-inflammatoires.

De ce fait, les agrumes sont capables de réduire les dommages causés aux cellules par l'inflammation et limiter le développement de maladies cardiovasculaires telles que l'hypertension artérielle, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

En outre, l'effet anti-inflammatoire des agrumes renforce le système immunitaire, améliore les fonctions cérébrales et réduit le risque de maladies neurodégénératives.

3. Huile d'olive

De nombreuses recherches, ont découvert que l'acide oléique présent dans l'huile d'olive, est capable de réduire l'inflammation et le marqueur de l'inflammation, c'est-à-dire la protéine C-réactive (CRP).

Par ailleurs, l'huile d'olive est composeé de polyphénols, notamment d'oléocanthal, qui agit comme un antioxydant, protégeant et réduisant les dommages que cause l'inflammation dans les cellules.

Pour ces raisons, l'huile d'olive est très largement utilisé dans le régime méditerranéen.

4. Safran

Le safran est considéré comme un aliment anti-inflammatoire car il contient de la curcumine, un polyphénol qui aide à prévenir le développement de maladies inflammatoires telles que l'arthrite, le diabète, l'obésité et le syndrome métabolique.

5. Thé vert

Parce qu'il contient de l'épigallocatéchine gallate, un polyphénol aux propriétés anti-inflammatoires, le thé vert est considéré une boisson anti-inflammatoire capable de diminuer la production de cytokines inflammatoires, évitant ainsi les dommages aux cellules saines de l'organisme et contribuant à prévenir les maladies inflammatoires comme l'obésité, l'athérosclérose, la colite ou la maladie d'Alzheimer, par exemple.

6. Poissons riches en oméga-3

Les poissons riches en oméga-3, comme le saumon, le thon, les sardines, le hareng et le maquereau, ont une puissante action anti-inflammatoire et peuvent être très utiles dans le traitement des maladies inflammatoires.

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse saine qui est convertie en substances anti-inflammatoires dans l'organisme, telles que les protectines et les résolvines, réduisant la production de substances inflammatoires telles que les eicosanoïdes et les cytokines et contribuant à prévenir les dommages cellulaires qui peuvent conduire au diabète, aux maladies cardiovasculaires, rénales, ou au cancer.

Outre le poisson, les graines de lin, les graines de chia et les graines de sésame constituent également de bonnes sources d'oméga-3.

7. Légumes verts

Les légumes verts (brocoli, chou, roquette, épinards et les choux de Bruxelles) sont considérés des aliments antioxydants grâce à leur richesse en vitamines A et C ainsi qu'en sulforaphane, des nutriments et des composés bioactifs ayant une action anti-inflammatoire et antioxydante, réduisant l'inflammation et le stress oxydatif dans les cellules saines de l'organisme.

8. Avocat

L'avocat constitue également un aliment anti-inflammatoire. En effet, il contient des tocophérols, des caroténoïdes, des oméga-3, des vitamines A, C et E, qui sont des nutriments aux vertus anti-inflammatoires, capables de réduire la production de substances inflammatoires liées au développement du cancer, du diabète ou des maladies cardiovasculaires.

De plus, l'avocat est riche en bêta-sitostérol, un puissant anti-inflammatoire, qui diminue le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides, à contrôler la glycémie et à renforcer le système immunitaire.

9. Piments et poivrons

Les piments et les poivrons sont riches en vitamine C, en quercétine, en capsaïcine et en acide sinapique et férulique, à l'action antioxydante, capable de réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans les cellules qui peuvent causer des maladies telles que le diabète et la maladie d'Alzheimer, par exemple.

10. Chocolat noir

Le chocolat noir est riche en flavonoïdes, en catéchines et en épicatéchines, qui possèdent un effet anti-inflammatoire, préservent la santé des vaisseaux sanguins et réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires.

Afin de bénéficier pleinement des bienfaits anti-inflammatoires du chocolat noir, il doit contenir idéalement au moins 70 % de cacao.

11. Tomate

Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, des nutriments et composés bioactifs aux propriétés anti-inflammatoires qui agissent en réduisant la production de cytokines et de prostaglandines, responsables de l'inflammation et qui sont, notamment liées à divers types de cancer tels que le foie, le poumon, la prostate, le sein et le côlon, par exemple.

Une bonne façon d'augmenter l'absorption du lycopène et de potentialiser l'effet anti-inflammatoire, consiste à servir les tomates avec un peu d'huile d'olive.

12. Gingembre

Le gingembre est une racine comestible qui possède des composés bioactifs aux propriétés anti-inflammatoires et qui peut être utilisée pour soulager les symptômes.

Aliments à éviter

En plus de privilégier la consommation d'aliments anti-inflammatoires, il est par ailleurs important de réduire la consommation d'aliments qui favorisent l'inflammation. Les principaux aliments inflammatoires sont:

Viandes rouges: bœuf, porc et agneau;
Céréales raffinées: pain blanc, pâtes et biscuits;
Aliments riches en sucre: sodas, glaces, gâteaux, sucreries;
Restauration rapide ou fast-food: hamburgers, pizzas, hot-dogs.