Les fibres sont des composés d'origine végétale qui ne sont pas digérés par l'organisme et que l'on trouve dans certains aliments tels que les fruits, les légumes, les graines et les céréales, par exemple. Une consommation adéquate de fibres dans l'alimentation est importante pour maintenir la santé intestinale, combattre et prévenir des maladies telles que la constipation, l'obésité et le diabète, ainsi que les maladies cardiovasculaires.
En outre, certaines fibres ont un effet prébiotique, servant de nourriture aux bonnes bactéries de l'intestin, améliorant le fonctionnement de l'intestin et augmentant les défenses de l'organisme.
Il existe deux types de fibres, les solubles et les insolubles, et la plupart des aliments en contiennent tous les deux, mais chacun d'entre eux présente des avantages différents pour l'organisme. L'apport journalier recommandé en fibres pour un adulte se situe entre 25 et 38 grammes.
Les bienfaits des fibres
Les principaux avantages des fibres pour la santé sont les suivants :
- Lutter contre la constipation, car elles accélèrent le transit intestinal, augmentent le volume des selles et facilitent leur élimination, surtout lorsqu'elles sont consommées avec une quantité d'eau suffisante ;
- Augmenter la sensation de satiété, car comme elles ne sont pas digérées, elles créent une sorte de gel dans l'estomac, ce qui contribue à réduire les calories ingérées et favorise la perte de poids ;
- Ils aident à réguler le taux de sucre dans le sang, car l'absorption des hydrates de carbone au niveau intestinal est plus lente, ce qui entraîne une augmentation progressive du glucose et permet à l'insuline de réguler son taux dans le sang ;
- Diminuer les niveaux de cholestérol et de triglycérides, car les fibres peuvent diminuer l'absorption des graisses et du cholestérol au niveau intestinal, ce qui fait baisser leur concentration dans l'organisme à long terme ;
- Éliminer les toxines présentes dans l'intestin, par le biais des matières fécales, ainsi que contrôler et réguler le pH de l'intestin ;
- Maintenir la santé de la flore intestinale et du système gastro-intestinal, car ils servent de nourriture aux bactéries bénéfiques naturellement présentes dans l'intestin. En plus de favoriser la santé du microbiote intestinal, les fibres réduisent l'inflammation, augmentent les défenses de l'organisme et préviennent la formation de maladies telles que la diverticulite et la colite ulcéreuse, par exemple ;
- Contrôler certains types de diarrhées, principalement celles causées par des infections bactériennes, les fibres fermentescibles étant responsables de ce bienfait, comme les fructooligosaccharides et l'inuline, que l'on trouve dans certains aliments comme la chicorée, l'oignon, l'ail et l'artichaut ;
- Prévenir les maladies chroniques, telles que l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, l'hypertension et le cancer du côlon.
Pour bénéficier de tous les avantages des fibres, il est nécessaire de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres à tous les repas principaux et aux collations.
Il est également important de mentionner que lors d'une alimentation riche en fibres, il est nécessaire d'augmenter la consommation d'eau, car l'eau hydrate les fibres et lubrifie l'intestin, facilitant l'élimination des selles et améliorant la constipation.
Liste des aliments riches en fibres
Le tableau suivant indique la quantité de fibres contenues dans 100 g de certaines céréales :
Le tableau suivant indique la quantité de fibres contenues dans 100 g de certains légumes :
Le tableau suivant indique la quantité de fibres dans 100 g de fruits :
Le tableau suivant indique la quantité de fibres contenues dans 100 g de graines et de noix :
Le tableau suivant indique la quantité de fibres présentes dans 100 g de certaines céréales :
Pour augmenter l'apport en fibres au quotidien, il est important d'inclure des aliments crus et non pelés, en particulier des fruits et des légumes, ainsi que des céréales, des graines et des grains entiers, en évitant les aliments raffinés tels que la semoule de maïs, la farine de blé et le riz blanc.
Types de fibres alimentaires
Les fibres alimentaires peuvent être classées comme solubles ou insolubles, la principale différence étant que les fibres solubles se dissolvent dans l'eau, ce qui n'est pas le cas des fibres insolubles. Chacune d'entre elles a ses principaux avantages.
1. Fibres solubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau en formant un gel et restent donc plus longtemps dans l'estomac et l'intestin grêle, ce qui procure une plus grande sensation de satiété, régule la glycémie et réduit le cholestérol.
En outre, les fibres solubles sont métabolisées et fermentées par les bonnes bactéries présentes dans l'intestin, ce qui contribue à maintenir la santé intestinale et à réduire l'inflammation, prévenant ainsi l'apparition de maladies gastro-intestinales telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse et le syndrome du côlon irritable, et peut également prévenir le cancer colorectal, et peut donc être considéré comme un prébiotique.
La pectine et l'inuline, par exemple, sont des fibres solubles que l'on trouve dans des aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales et les aliments contenant de l'avoine, des germes de blé, de l'orge et du seigle.
2. Fibres insolubles
Les fibres insolubles ne se diluent pas dans l'eau et leur fermentation dans le microbiote intestinal est limitée. Ainsi, lorsqu'elles atteignent le gros intestin, elles accélèrent le transit intestinal en augmentant le volume des selles et agissent comme un laxatif naturel, prévenant l'apparition de problèmes tels que la constipation, les hémorroïdes et l'inflammation au niveau intestinal. Elles favorisent également l'élimination des produits toxiques générés au niveau intestinal.
Parmi les fibres insolubles, on trouve par exemple la cellulose et la lignine, que l'on trouve principalement dans les céréales complètes, en particulier les amandes dans leur coque, les graines de chia et de lin, les noix, les raisins secs et l'écorce des fruits et légumes.
Quantité de fibres par jour
Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la recommandation quotidienne en matière de fibres varie en fonction de l'âge et du sexe, comme le montre le tableau suivant :
Si, pour une raison quelconque, il n'est pas possible d'ingérer la quantité quotidienne recommandée de fibres par le biais de l'alimentation, il existe des compléments que l'on peut acheter en pharmacie, dans les magasins d'aliments naturels ou sur les sites de vente en ligne, sous forme de gélules ou de poudre, et qui présentent les mêmes avantages que les fibres présentes dans l'alimentation.