Les aliments riches en vitamine C, tels que les fraises, les oranges et les citrons, participent au bon fonctionnement des défenses de l'organisme en combattant les radicaux libres, qui en excès dans l'organisme, favorisent l'apparition de certaines maladies. Par ailleurs, la vitamine C joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et protège les cellules contre le stress oxydatif.
De plus, la vitamine C facilite la cicatrisation de la peau et améliore la circulation sanguine, ce qui lui permet de contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires telles que l'athérosclérose et l'hypertension artérielle, par exemple.
En cas d'anémie, il est important de consommer régulièrement de la vitamine C, puisqu'elle facilite l'absorption du fer dans l'intestin.
Aliments riches en vitamine C
Le tableau ci-dessous indique la quantité de vitamine C présente dans 100 grammes des aliments suivants:
La laitue, les artichauts, les melons, les bananes, les épinards, les avocats, les carottes, les prunes et les betteraves rouges sont d'autres aliments qui contiennent de la vitamine C, bien qu'en plus petites quantités. Pour profiter pleinement de la vitamine C présente dans ces aliments, il est préférable de consommer ces aliments frais ou sous forme de jus.
Quantité journalière de vitamine C recommandée
L'apport en vitamine C varie en fonction de l'âge et du sexe.75 mg par jour sont recommandés pour les femmes âgées de 19 ans et plus. Tandis que pour les hommes de 19 ans et plus, la quantité recommandée est de 90 mg par jour.
Toutefois, dans certaines situations, l'organisme a besoin de quantités plus importantes de vitamine C pour pouvoir profiter pleinement de ces bienfaits. Par exemple, les fumeurs devraient ingérer 35 mg de vitamine C de plus que la quantité journalière recommandée. En outre, des situations telles que la diarrhée, la chirurgie, le rhume, la grossesse ou l'allaitement peuvent également augmenter les besoins de l'organisme en vitamine C.
Quand prendre des compléments de vitamine C
Les compléments en vitamine C sont principalement indiqués pour les personnes qui présentent les symptômes tels que fatigue, saignements importants de la peau et des gencives, qui sont des symptômes majeurs d'une carence en vitamine C.
Les complémentaires de vitamine C sont également bénéfiques pour:
- Prévenir et combattre les hématomes qui peuvent apparaître sur la peau à la suite de blessures mineures;
- Accélérer le processus de récupération des personnes qui pratiquent de l'exercice physique et des athlètes, en les aidant à gagner de la masse musculaire;
- Renforcer le système de défense de l'organisme, en prévenant les rhumes, les grippes et d'autres maladies;
- Renforcer les os, puisque la vitamine C contribue à la production et à l'absorption du collagène, empêchant ainsi l'affaiblissement des articulations du corps.
Les personnes en bonne santé n'ont généralement pas besoin d'une supplémentation en vitamine C. En effet, une alimentation équilibrée et variée suffit à elle seule pour obtenir des quantités suffisantes de cette vitamine.
En cas de nécessité, la supplémentation en vitamine C doit toujours être guidée par un médecin ou un nutritionniste.
Comment préserver la vitamine C dans les aliments
Pour préserver la vitamine C dans les aliments, il est important d'éviter de laisser les fruits au contact de l'air et exposés à la lumière pendant trop longtemps, car ces facteurs peuvent réduire la quantité de vitamine C dans les aliments. Par conséquent, si les fruits ne sont pas consommés immédiatement, il est important de les mettre au réfrigérateur dans un bocal sombre et couvert afin d'éviter que le jus n'entre en contact avec l'air et la lumière du réfrigérateur.
Par ailleurs, la quantité de vitamine C contenue dans les aliments tels que le brocoli, le chou ou les poivrons diminue légèrement lorsqu'ils sont cuits. À très haute température, la vitamine C contenue dans les aliments est complètement détruite. Par conséquent, pour que l'organisme tire le meilleur parti de la vitamine C, il est important d'essayer de manger des aliments aussi naturels que possible, en évitant de les cuire.